O tym, ile soli dziennie można jeść, mówią konkretne liczby. Trzeba jednak pamiętać, że jemy nie tylko tę sól, którą sami dodajemy do potraw. Jest ona ukryta (często w dużych ilościach) w wielu produktach i daniach, które jemy na co dzień.
Słony smak jest jednym z naszych ulubionych. Kubki smakowe bardzo szybko się do niego przyzwyczają. A potem, gdy chcemy ograniczyć sól w diecie, dania wydają nam się mdłe i nieprzyprawione. Ale są dobre wieści – jeśli będziemy stopniowo eliminować sól, z czasem przywykniemy do nowych smaków.
Ile soli dziennie zaleca Światowa Organizacja Zdrowia?
Według ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie powinniśmy spożywać więcej niż 5 g soli dziennie – mniej więcej tyle mieści się w małej łyżeczce. Tymczasem Polacy masowo nadużywają sól, jedząc ją w różnych potrawach w ilości 13,7 g dziennie, czyli prawie trzy razy tyle, ile jest dozwolone. Konsekwencje mogą być poważne. Zaliczamy do nich m.in. nadciśnienie krwi, choroby sercowo-naczyniowe, osteoporozę i nowotwory (w tym raka żołądka). W związku z tym tak ważne jest, aby ograniczać sól w diecie. Tym bardziej, że często spożywamy ją, nawet o tym nie wiedząc. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, przykładowo w jednej średniej wielkości grahamce znajdziemy 0,83 g soli, a w dwóch parówkach z kurczaka z serem – 1,6 g soli. Po spożyciu wspomnianej bułki i parówek, osiągniemy połowę dozwolonej porcji soli na dobę.
Co się stanie, gdy ograniczymy sól w diecie?
Na łamach czasopisma „JAMA” ukazały się wyniki badania, z którego wynika, że wyeliminowanie jednej łyżeczki soli z codziennej diety przynosi efekty porównywalne do działania leków na wysokie ciśnienie. W badaniu wzięło udział 213 osób, w wieku od 50 do 75 lat. Najpierw przez tydzień uczestnicy badania byli na diecie wysokosodowej, a potem na niskosodowej. Bazę tej drugiej stanowiły produkty i dania dobrane przez diabetyków, będące w zasięgu zwykłego konsumenta np. płatki owsiane, zupa z soczewicy, grillowany kurczak, brązowy ryż, lasagne warzywna, banany czy jabłka. Okazało się, że u osób na diecie niskosodowej odnotowano drastyczny spadek ciśnienia krwi. Skuteczność diety była porównywalna do działania leków tzw. pierwszego rzutu na nadciśnienie. Choć uczestnicy eksperymentu narzekali na mdłą dietę, po jej zastosowaniu czuli się znacznie lepiej. Jak na łamach CNN komentowała prof. Norrina Allen z Feinberg School of Medicine, kubki smakowe w ciągu tygodni dostosowują się do nowych smaków i aromatów i w końcu potrawy bez soli zaczynają smakować tak, jakby ją zawierały.
Jak ograniczyć spożywanie soli w diecie?
Oto kilka sprawdzonych patentów na to, aby do minimum ograniczyć spożywanie soli w diecie. Możesz wdrożyć je już dziś. Oto skuteczne metody:
- nie dosalaj potraw,
- czytaj etykiety, ponieważ wiele produktów spożywczych zawiera dodatek soli,
- zabierz solniczkę ze stołu, a najlepiej schowaj ją głęboko do szafy,
- ogranicz spożywanie takich produktów jak gotowe marynaty, panierki, fast foody, kostki rosołowe, produkty z puszek, wędzone ryby,
- mieszanki przypraw z dodatkiem soli zastąp takimi ziołami jak lubczyk, estragon, szałwia, oregano, bazylia, majeranek, gorczyca,
- produkty wędzone zastępuj gotowanymi i pieczonymi,
- chipsy i inne słone przekąski zastąp orzechami, pestkami dyni i słonecznika, a jeśli nie możesz powstrzymać się przed sięgnięciem po tradycyjne przekąski, wybieraj te bez dodatku soli.
Jaka dieta zawiera najmniej soli?
Trwają poszukiwania idealnej diety, dzięki której możliwe jest maksymalne ograniczenie spożycia soli. Szczególnie polecana jest dieta niskosodowa, która wymaga wyeliminowania potraw smażonych, a wprowadzenia zdrowych metod przygotowywania dań jak gotowanie w wodzie, gotowanie na parze i duszenie bez dodatku tłuszczu. Zdrowa jest również dieta DASH, na której jada się m.in. produkty pełnoziarniste, odtłuszczony nabiał, warzywa i owoce, chude mięso i rośliny strączkowe.
