Biotyna (inaczej witamina H lub B7) jest dla organizmu niezwykle ważnym składnikiem odżywczym. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Dowiedz się, co jeść, by dostarczyć biotynę do organizmu.
Biotyna jest witaminą z grupy B rozpuszczalną w wodzie, która pełni kilka kluczowych funkcji. Zaliczają się do nich m.in.:
- Metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek – biotyna pomaga w metabolizmie tych trzech głównych składników pokarmowych, co jest istotne dla dostarczenia organizmowi energii i budowy komórek.
- Wspomaganie zdrowego stanu skóry, włosów i paznokci – dlatego biotyna jest często stosowana w produktach do ich pielęgnacji; wspomaga procesy powstawania keratyny i różnicowania się komórek naskórka, paznokci i włosów.
- Regulacja poziomu cukru we krwi – biotyna może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi poprzez wspieranie funkcji trzustki.
- Wspieranie układu nerwowego – biotyna niesie pomoc osobom zestresowanym i nerwowym.
Niedobór i przedawkowanie biotyny
Wiele spośród powszechnie spożywanych produktów jest źródłem witaminy B7, więc rzadko mamy do czynienia z niedoborem biotyny. Choć są na niego narażone m.in. kobiety przyjmujące antykoncepcję doustną oraz osoby, które przez dłuższy czas stosują antybiotykoterapię. Jeśli natomiast obawiamy się nadmiaru biotyny w diecie, to możemy być spokojni, ponieważ usuwany jest on z moczem.
Przyjmuje się, że dorosłe osoby powinny każdego dnia przyjmować jej 50-100 mikrogramów biotyny. Statystyczny Polak spożywa dziennie średnio 30-40 mikrogramów biotyny.
Produkty będące źródłem biotyny
Bogatymi źródłami witaminy B7 są:
- wątroba wołowa – w 100 gramach zawiera aż 100 mikrogramów biotyny,
- ziarna soi – 60 mikrogramów biotyny w 100 gramach produktu,
- żółtko jaja kurzego – 54 mikrogramy w 100 gramach, ale tylko ugotowanego lub usmażonego żółtka, ponieważ surowe jajko zawiera awidynę (białko, które wiąże się z biotyną i utrudnia jej wchłanianie),
- orzechy włoskie – 37 mikrogramów witaminy B7 w 100 gramach.
Cennymi źródłami witaminy H są również ryby (tuńczyk, sardynki), grzyby, migdały i awokado. Warto też wspomnieć, że w niewielkim stopniu biotynę syntetyzują również bakterie obecne w jelitach.
