Jedzenie emocjonalne jest reakcją na uczucia, a nie na prawdziwy głód – często sięgamy po słodkie lub fast foody, aby poczuć się komfortowo. Odkryj zalecenia ekspertów, aby przerwać ten szkodliwy cykl i odzyskać władzę nad swoimi nawykami żywieniowymi.
Jedzenie emocjonalne to proces, w którym spożywamy jedzenie — zazwyczaj słodkie, tłuste lub słone przekąski — z powodu stresu emocjonalnego, a nie fizycznego głodu. Ten mechanizm radzenia sobie może zapewnić chwilową pociechę, ale z czasem może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak przybieranie na wadze, problemy trawienne lub poczucie winy. Często jedzenie emocjonalne oznacza ukrytą potrzebę ulgi, bezpieczeństwa lub kontroli, której obecnie brakuje.
Jak zapobiegać objadaniu się pod wpływem stresu?
Dietetyk kliniczny Natalia Kuraś podzieliła się strategiami walki z jedzeniem pod wpływem stresu. Przede wszystkim powinniśmy zacząć od rozpoznania naszych emocji – uznania ich i nazwania. Na przykład, uświadomienie sobie, że nasz popęd jest emocjonalny, a nie wynika z głodu, jest pierwszym krokiem do zmiany. Ważne jest również zidentyfikowanie przyczyny źródłowej (takiej jak stres związany z pracą lub problemy w związku). Jeśli nie jesteś pewien, co jest przyczyną twoich uczuć, ekspert zaleca prowadzenie dziennika żywieniowego i emocjonalnego (dokładnie zapisuj, co i kiedy jesz, a także jakich emocji doświadczasz) – pomoże to w lepszym zrozumieniu tego, co cię motywuje. Ponadto korzystne jest poszukiwanie alternatyw dla jedzenia wywołanego stresem – na przykład spędzanie czasu z przyjacielem lub wykonywanie ćwiczeń oddechowych (te czynności mogą pomóc złagodzić stres). Równie ważne jest uważne jedzenie – koncentrowanie się na smakach, aromatach i fakturach jedzenia. Dietetyk sugeruje również, aby nie gromadzić zapasów słodkich i słonych przekąsek (jeśli trudno ci się oprzeć, wybierz mniejsze opakowania).
Należy pamiętać, że niedobór snu i niezrównoważona dieta mogą nasilać objadanie się pod wpływem stresu. Aktywność fizyczna odgrywa w tym kontekście kluczową rolę, ponieważ pomaga w redukcji stresu. Na koniec nie wahaj się szukać pomocy – skonsultuj się z psychologiem, dietetykiem lub rozważ terapię.
Jak pokonać przejadanie się? Porady psychodietetyka
Tymczasem psychodietetyczka Ewa Tylec podzieliła się na Instagramie spostrzeżeniami na temat tego, jak przestać się przejadać – wiedza ta może być również korzystna dla tych, którzy jedzą pod wpływem emocji. Podkreśliła, jak ważne jest usuwanie rozpraszaczy podczas posiłków – na przykład powstrzymanie się od oglądania telewizji lub korzystania z telefonu. Konieczne jest również utrzymanie regularnych schematów posiłków, ponieważ pomijanie posiłków w ciągu dnia może prowadzić do zwiększonego spożycia później.
Ekspert radzi, aby jeść regularnie, by uniknąć spadku poziomu glukozy we krwi.
Co więcej, kluczowe znaczenie ma stabilizacja poziomu glukozy we krwi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak słodycze i biały chleb, mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadki, co prowadzi do przejadania się. Zamiast tego wybieraj takie produkty jak fasola, owies, otręby i owsianka, radzi.
Ważne jest również poświęcenie czasu – oznacza to jedzenie powoli i zapewnienie sobie wystarczającej ilości czasu na żucie, co może zmniejszyć całkowite spożycie pokarmu i zwiększyć uczucie sytości. Ponadto wskazane jest ograniczenie spożycia alkoholu.
Picie alkoholu może prowadzić do przejadania się poprzez zmniejszanie zahamowań i zwiększanie apetytu. Podczas gdy wypicie drinka lub dwóch do posiłku jest ogólnie w porządku, wypicie kilku drinków jednego wieczoru może nasilać głód, wyjaśniła.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem jest również krytyczne. Jak to osiągnąć? Specjalista sugeruje, aby mieć pod ręką zdrowe przekąski, przygotowywać domowe obiady do pracy i zapełniać lodówkę odżywczymi opcjami. Takie podejście może pomóc zminimalizować przejadanie się, a także zaoszczędzić pieniądze i czas.
