Niby sypiasz po 8 godzin, a nadal jesteś niewyspany… A może pobijasz rekord w liczeniu owiec, bo w ogóle nie możesz spać? Następnego wieczoru sięgasz po tabletkę i popijasz ją ziołową herbatką z myślą, że to pomoże. Jest to bardzo powierzchowne działanie, które po jakimś czasie może przestać działać. Aby rozwiązać problemy ze snem, trzeba podejść do niego holistycznie. Nie chodzi tutaj tylko o nasz organizm. Możemy dbać o nasz rytm dobowy, ograniczyć spożywanie kofeiny czy odpuścić sobie ulubioną paczkę czipsów przed snem. Jednak nie przyniesie to upragnionych efektów, jeśli nie zadbamy o jeszcze jeden niezwykle istotny element całej tej układanki. Mianowicie, miejsce w którym śpimy, czyli sypialnię. Co musi się w niej znajdować aby polepszyć jakość snu? W artykule znajdziesz 10 praktycznych porad. Sprawdź je!
O czym przeczytasz w tym artykule?
- (Neuro)różnorodne problemy ze snem
- Przebodźcowane sypialnie
- Jak poprawić jakość snu w swojej sypialni?
- 1. Nie wyśpisz się ani na Saharze, ani w Amazonii
- 2. Rzucamy światło na jakość snu
- 3. Temperatura w dół, jakość snu w górę!
- 4. Aromatyczny sen
- 5. Jak sobie pościelisz tak się wyśpisz
- 6. Prosty kręgosłup to lepsza jakość snu
- 7. Sen nie lubi niebieskiego
- 8. Cisza jak makiem zasiał
- 9. Uporządkuj jakość snu!
- 10. Budzik da się lubić
- Śnimy o dobrych sypialniach
(Neuro)różnorodne problemy ze snem
Sen to jeden z wątków jaki podejmuje najnowszy raport Otodom „Emocje na kwadracie”. Z racji, że jego motywem przewodnim jest neuroróżnorodność, badania przeprowadzono wśród osób neuroatypowych i neurotypowych. Co oznacza każde z tych pojęć? Już wyjaśniamy! Mówiąc neuroróżnorodność mamy na myśli to, że mózg każdego z nas, przetwarza takie same informacje w inny sposób oraz odmiennie reaguje na identyczne bodźce. Tą samą definicją możemy określić osoby neurotypowe. Natomiast neuroatypowi, funkcjonują według wyjątkowych wzorców myślenia, uczenia się lub interakcji – odmiennych od powszechnych. Są to osoby m.in. w spektrum autyzmu, z ADHD (zespół nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi), dysleksją, dysortografią czy dyskalkulią (zaburzenia uczenia się). Nawet 20% społeczeństwa, czyli co piąty z nas może być neuroatypowy!
Przebodźcowane sypialnie
Wracając do wątku snu – mimo, że każdy z nas lubi sobie pospać, to nie wszystkim to wychodzi… 37% badanych osób neuronormatywnych deklaruje słabą jakość snu w domowej sypialni. Odsetek wzrasta wśród neuroatypowych i wynosi aż 58%. To więcej niż połowa! Warto wspomnieć, że jakość snu jest kluczowym elementem wpływającym na nasze zdrowie. Jeśli do sypialni wpuszczamy bodźce – hałas, mocne światło, zanieczyszczone powietrze czy nieodpowiednią temperaturę – stanie się ona naszym koszmarem, lecz nie na jawie, a w prawdziwym życiu, bo po prostu nie uda nam się zasnąć. Osoby neuroatypowye, każdy z bodźców mogą odbierać jeszcze dosadniej niż te neuronormatywne. Może to wynikać z nadaktywności umysłowej przed snem, problemów z regulacją rytmu dobowego, a także ze wysokiej wrażliwości sensorycznej. Nic więc dziwnego, że ponad połowa z nich zmaga się z niską jakością snu. Dlatego tak ważne jest, aby sypialnia była miejscem harmonii i regeneracji.
Jak poprawić jakość snu w swojej sypialni?
Deprywacja snu odbija się na naszym zdrowiu. Może prowadzić do spadku odporności, problemów z koncentracją, wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy depresji. Wyniki badań mówią same za siebie – jakość snu staje się jednym z kluczowych wyzwań mieszkaniowych wśród mieszkańców Polski. Oto 10 elementów dobrej sypialni według Joanny Jurgi – projektantki przestrzeni, badaczki neuroarchitekruty oraz głównej konsultantki raportu „Emocje na kwadracie”.
1. Nie wyśpisz się ani na Saharze, ani w Amazonii
Poziom wilgotności powietrza powinien oscylować pomiędzy 40 a 60%. Dokładna wartość tego parametru uzależniona jest od temperatury w sypialni. Jeśli jesteśmy ciepłolubni – procent wilgotności powietrza schodzi do dolnej granicy. Przy spadku temperatury, wilgotność powinna wzrosnąć do 50-60%. Działa to trochę jak huśtawka równoważna – jedna wartość idzie w górę, druga w dół. Aby zmierzyć poziom wilgotności powietrza, zaopatrz się w higrometr. To malutkie urządzenie, które wyglądem przypomina cyfrowy zegarek. Przyda ci się też, jeśli masz domową dżunglę – to absolutny must have planciarzy.
Suchość powietrza grozi nam przede wszystkim zimą, kiedy to rozkręcamy na maxa grzejniki i rzadziej wietrzymy pomieszczenia. Na skutek tego nasze śluzówki się przesuszają, organizm odwadnia, a co za tym idzie kondycja skóry i włosów pogarsza. Zbyt wilgotne i ciepłe powietrze także jest szkodliwe dla zdrowia. Jest to nieoficjalne zaproszenie dla pleśni, roztoczy i grzybów do zabawy w alergie domowników.
2. Rzucamy światło na jakość snu
Znajdź światełko w tunelu do dobrego snu. Wybieraj żarówki o świetle skrajnie ciepłym (2700k) i średniej mocy. Zabieg ten stymuluje wytwarzanie melatoniny i przygotowuje organizm do snu. Jednocześnie nadaje wnętrzu przytulności i klimatu, co zachęca do odpoczynku.
Alternatywnym, lecz mniej praktycznym rozwiązaniem są żarówki emitujące czerwone światło. Ono także działa pozytywnie na nasz sen i produkcję melatoniny. Potwierdzeniem prozdrowotnego działania światła czerwonego na ludzki organizm jest stosowanie go w terapii i leczeniu chorób skóry, stresu oraz jego skutków czyli chronicznego zmęczenia lub nerwobóli.
3. Temperatura w dół, jakość snu w górę!
Odpowiednia temperatura w sypialni jest kluczowa dla dobrego snu. Powinno być to najchłodniejsze pomieszczenie w domu. Najlepiej, gdy temperatura wynosi między 16 a 18 stopni Celsjusza. Zbyt wysoka może sprawić, że będziesz się pocić i budzić w nocy, a zbyt niska – trząść się z zimna. Aby utrzymać odpowiednią temperaturę, latem używaj wentylatorów lub klimatyzacji, a zimą grzejników z termostatem. Ważna jest też dobra wentylacja – otwórz okno na chwilę przed snem lub użyj systemu wentylacyjnego.
4. Aromatyczny sen
Aromaterapia podczas snu to świetny sposób na poprawę jakości odpoczynku. Wykorzystuje naturalne olejki eteryczne np. eukaliptusowy, miętowy, sosnowy pomagający udrażniać drogi oddechowe lub lawendowy, który ułatwia zasypianie. Do aromaterapii możemy używać dyfuzora, który rozprasza olejki w powietrzu, tworząc przyjemną atmosferę w sypialni. Inne metody to dodanie kilku kropel olejku do kąpieli przed snem lub nałożenie go na poduszkę. Ważne jest jednak, aby używać olejków z umiarem, zwłaszcza jeśli masz alergie.
5. Jak sobie pościelisz tak się wyśpisz
Pościel dostosowana do pory roku wpływa na lepszą jakość snu. Latem najlepiej sprawdzają się lekkie, przewiewne materiały, takie jak bawełna czy len, które pozwalają skórze oddychać i zapobiegają przegrzewaniu się. Z kolei zimą warto sięgnąć po cieplejsze opcje, takie jak flanela czy wełna, które zapewniają komfort termiczny przez całą noc. Nalezy również zwrócić uwagę na wypełnienia kołdry – naturalne wypełnienia, takie jak puch czy pierze, są doskonałe na zimę, podczas gdy syntetyczne wypełnienia mogą być lepsze na cieplejsze miesiące.
6. Prosty kręgosłup to lepsza jakość snu
Dobry materac powinien dostosować się do naturalnych krzywizn ciała, co pomaga uniknąć bólu pleców i napięcia mięśni. Jego rodzaj uzależniony jest od naszej budowy oraz wagi. Poduszki również odgrywają ważną rolę, gdyż wspierają szyję i głowę, które po całym dniu spoglądania w dół na ekran telefonu czy laptopa są po prostu przeciążone i spięte.
Właściwie dobrane materac i poduszka powinny utrzymywać kręgosłup w linii prostej. Podczas ich wyboru warto skorzystać z pomocy specjalisty, gdyż jest to zakup, który warunkuje naszą jakość snu na nawet 10 lat. Po tym okresie należy je wymienić, ponieważ z czasem tracą swoje właściwości podpierające.
7. Sen nie lubi niebieskiego
Godzinę przed snem odpuść sobie śmieszne filmiki z kotkami czy kolejny odcinek serialu i tak pewnie obejrzałeś już pięć pod rząd. Światło niebieskie, emitowane przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów, ma negatywny wpływ na jakość snu. Ekspozycja na nie przed snem może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu. Światło to hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu, co utrudnia zasypianie i sprawia, że będzie on płytki i przerywany. W rezultacie, w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie, trudności z koncentracją i spadki nastroju.
Jeśli sytuacja wymaga od ciebie korzystania z elektroniki w późniejszych godzinach skorzystaj z trybu nocnego, który redukuje emisję niebieskiego światła, oraz zakładaj okulary blokujące niebieskie światło. Dzięki tym prostym nawykom możesz stopniowo poprawiać jakość snu.
8. Cisza jak makiem zasiał
Hałas dobiegający z zewnątrz, taki jak ruch uliczny czy głośne sąsiedztwo oraz ten generowany przez domowników, może zakłócać nasz sen. W skutek czego jest on poszatkowany, gdyż co chwile się wybudzamy. Czasami nie jesteśmy w stanie zasnąć przez docierające do nas odgłosy. Aby zminimalizować te zakłócenia, warto zastosować nie tylko w sypialni, ale i w całym domu materiały wygłuszające, takie jak grube zasłony, dywany, tapicerowane meble czy specjalne panele akustyczne na ścianach. Te elementy pomagają absorbować dźwięki i redukować echo, tworząc cichsze i bardziej spokojne środowisko do codziennego funkcjonowania. Dodatkowo, uszczelnienie okien i drzwi może zapobiec przedostawaniu się hałasu z zewnątrz. Rozwiązaniem wartym przetestowania jest biały szum lub dźwięki relaksacyjne, które mogą maskować niepożądany hałas i wspierać głębszy, bardziej regenerujący sen.
9. Uporządkuj jakość snu!
Jak to się mówi – bałagan w domu, bałagan w życiu. Tak samo jest ze spaniem. Bałagan może działać rozpraszająco, wywołując stres i wprowadzając chaos do codziennego funkcjonowania, a to utrudnia wyciszenie się przed zaśnięciem. Natomiast, czyste, uporządkowane otoczenie sprzyja relaksowi i pomaga w osiągnięciu stanu spokoju, co polepsza jakość snu. Utrzymanie porządku w sypialni, takie jak regularne sprzątanie, uporządkowanie szafek i usunięcie zbędnych przedmiotów, tworzy harmonijną przestrzeń, która sprzyja odpoczynkowi. Czysta przestrzeń to spokojna przestrzeń i tak też jest z naszą głową – dbajmy o nią.
10. Budzik da się lubić
Kiedyś piały koguty, dzisiaj dzwonią budziki, a ich dźwięki mają istotny wpływ na jakość naszego snu i sposób, w jaki zaczynamy dzień. Gwałtowne, głośne tony mogą wywołać stres i nagle wyrwać nas ze snu, co często prowadzi do uczucia dezorientacji i zmęczenia. Taki sposób budzenia może zakłócać naturalny cykl snu, szczególnie jeśli budzik dzwoni w jego głębokiej fazie. Jeśli musisz wstać o określonej godzinie – decyduj się na delikatniejsze, stopniowo narastające dźwięki, takie jak łagodne melodie czy dźwięki natury. Dzięki temu twoje przebudzenie się będzie bardziej naturalne dla organizmu, a co za tym idzie – spokojniejsze. Niektóre nowoczesne zegarki oferują funkcje symulacji wschodu słońca. Stopniowo zwiększają jasność światła, co może wspierać naturalne procesy budzenia się organizmu.
Śnimy o dobrych sypialniach
Spełniając swój najpiękniejszy sen o własnym mieszkaniu, miej na uwadze aspekt wpływu jakości snu na zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Wybierając nieruchomość nie traktuj po macoszemu tematu sypialni. Zwróć uwagę na orientację okien, intensywność oświetlenia zewnętrznego czy akustykę. Nikt nie chce, aby budziła go poranna dostawa do sklepu obok, dźwięki kodu wpisywanego na domofonie czy otwierająca się brama garażowa. Istotny jest także układ mieszkania, a mianowicie podział na strefę dzienną i nocną. Jak mówi powiedzenie… mądry Polak po szkodzie – o istotności tych elementów zdajemy sobie sprawę jak już mieszkamy. Dlatego tak ważna jest edukacja na temat higieny snu. Dzięki niej mamy możliwość podejmować lepsze i pewniejsze decyzje mieszkaniowe, które przez długie lata dobrze działają na nasz dobrostan.
ZOBACZ TEŻ:
- Projektowanie dla zdrowia – jak tworzyć mieszkania wspierające dobrostan?
- Rośliny na lata a nie na lato – rośliny całoroczne do ogrodu
- Jak oswoić wynajem mieszkania ze zwierzakiem? Praktyczne porady dla wynajmujących i najemców.
