Dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Niewłaściwy sposób odżywiania może doprowadzić do rozwoju stanu zapalnego tkanek. Na szczęście wprowadzenie odpowiednich nawyków pomaga w odwróceniu niekorzystnych procesów zachodzących w organizmie. Zobacz, na czym dokładnie polega dieta przeciwzapalna.
Stan zapalny to reakcja obronna organizmu. Powstaje w odpowiedzi na pojawienie się w organizmie wirusów, niekorzystnych bakterii lub innych niepożądanych czynników. Jeśli trwa zbyt długo prowadzi do wielu komplikacji zdrowotnych. Uszkadza tkanki i narządy, stopniowo je wyniszczając, a także sprzyja rozwojowi różnych chorób, między schorzeń w obrębie układu pokarmowego. Dlatego nie wolno bagatelizować stanów zapalnych. Ważną rolę w procesie ich zwalczania odgrywa dieta. Zobacz, co jeść i czego unikać, by się z nimi uporać.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Nie ma jednej definicji diety przeciwzapalnej. Tak naprawdę łączy w sobie elementy zaczerpnięte z różnych sposobów odżywiania. Kładzie duży nacisk na jedzenie dużej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i ryb, a także produktów pełnoziarnistych. Kluczową rolę w obniżaniu stanu zapalnego w organizmie odgrywają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Ich źródłem są produkty takie jak na przykład: awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, olej lniany, siemię lniane czy tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, pstrąg etc.). Narodowe Centrum Edukacji żywieniowej, by spożywać od 14 do 30 g orzechów dziennie przez 5 dni. Ryby powinny lądować na stole przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Nie należy również zapominać o warzywach i owocach. To cenne źródło błonnika, który reguluje pracę jelit, a także związków polifenolowych (między innymi resweratrolu, kwercetyny i rutyny). Wykazują one silne działanie przeciwzapalne. Dodatkowo obniżają stężenie glukozy we krwi i poziom „złego cholesterolu”. Tym samym zmniejszają ryzyko rozwój wielu chorób kardiologicznych, neurologicznych oraz nowotworowych. Warto wspomnieć, że jednym z czynników wpływających na wystąpienie tego typu schorzeń często jest właśnie przewlekły stan zapalny.
Dietetyk Hanna Stolińska radzi, by jeść więcej zielonych warzyw liściastych (na przykład jarmużu, szpinaku, roszponki, a także innych rodzajów sałat). Najlepiej dwa razy dziennie w nieprzetworzonej (surowej) formie. Ważnym sprzymierzeńcem w walce ze stanem zapalnym, jak wskazuje ekspertka, są również owoce jagodowe, jabłka i świeży ananas. Ostatni z przywołanych owoców dostarcza bromeliny. Związek ten łagodzi obrzęki i wspomaga zwalczanie drobnoustrojów.
W diecie przeciwzapalnej nie może zabraknąć białka. Jego głównym źródłem nie powinno być mięso, lecz nasiona roślin strączkowych i wspomniane wcześniej ryby. Nie należy zapominać również o węglowodanach. Warto postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym, czyli kaszę gryczaną, pęczak, makarony razowe i ciemne pieczywo. Trzeba pamiętać też o nawodnieniu organizmu. Dobrze sprawdzi się woda oraz zielona herbata.
Jakie przyprawy stosować w diecie przeciwzapalnej?
Duży potencjał przeciwzapalny, jak podkreśla dr Hanna Stolińska, ma między innymi kurkuma, imbir, cynamon oraz kakao. Warto całkowicie zrezygnować z cukru jako dodatku do kawy, herbaty czy innych napojów wypijanych na co dzień i ograniczyć spożycie soli. Obie wskazane przyprawy można z powodzeniem zastąpić. Dobrym zamiennikiem tradycyjnego cukru jest stewia, ksylitol lub erytrol. Miejsce soli w jadłospisie może zająć natomiast bazylia, kolendra, pieprz, gorczyca, lubczyk. Świetnie sprawdzą się też zioła prowansalskie.
Czego nie jeść na diecie przeciwzapalnej?
Należy ograniczyć nie tylko spożycie czerwonego mięsa, soli czy cukru. Warto „odstawić” także alkohol, żywność typu fast food, wysokie przetworzone produkty, gotowe wyroby garmażeryjne, słodycze i słone przekąski. Nieskazane jest również picie kolorowych, słodkich napojów i jedzenie w pośpiechu.
