Orzechy włoskie (Juglans regia) to skarbnica witamin, minerałów i cennych kwasów tłuszczowych, których często brakuje w naszej diecie. Spożywając orzechy włoskie, możemy przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób i zadbać o ogólny stan zdrowia, a także urodę. Dlaczego warto je jeść? Sprawdź, jakie wartości odżywcze orzechów włoskich i właściwości przysłużą się zdrowiu i samopoczuciu.
- Orzechy włoskie – co warto wiedzieć?
- Orzechy włoskie w diecie odchudzającej
- Orzechy włoskie – właściwości prozdrowotne
- Orzechy włoskie dla urody
- Co kryją w sobie orzechy włoskie? Wartości odżywcze
- Jak przechowywać orzechy włoskie?
Orzechy włoskie to jadalne nasiona drzewa liściastego z rodziny orzechowatych, które zaliczane jest do drzew owocowych i zostało sprowadzone do Polski z Włoch. Historia uprawy orzecha włoskiego sięga około 2500 lat p.n.e.
Orzech włoski jest rozpowszechniony w południowej Europie, Azji i Afryce. Jego uprawy znajdują się w większości krajów ciepłego klimatu umiarkowanego. Posiadając ogród, warto posadzić orzech włoski – dzięki rozłożystej koronie tego drzewa można zyskać nieco cienia i już po kilku latach cieszyć się smakiem własnych orzechów włoskich. Dowiedz się więcej na temat wartości odżywczych oraz prozdrowotnych właściwości orzechów włoskich.
Orzechy włoskie – co warto wiedzieć?
Orzech włoski został sprowadzony do Polski z Włoch w 1218 roku przez zakonnika Jacka Odrowąża. Sadzonki orzecha włoskiego zostały rozmnożone przez zakon dominikanów i zyskały popularność jako wyjątkowo dekoracyjne drzewa ogrodowe i parkowe. Nasiona orzecha włoskiego są nie tylko pysznym dodatkiem do wielu potraw. Bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminy i składniki mineralne stanowią cenny składnik zdrowej diety. Warto wiedzieć, że orzechy włoskie nie są wykorzystywane jedynie do bezpośredniego spożycia, ale także produkcji oleju orzechowego, który znajduje zastosowanie m.in. w przemyśle kosmetycznym.
Olej z orzechów włoskich stosowany jest także jako dodatek do serwowanych na zimno potraw np. sałatek oraz słodkich dań obiadowych i deserów. Jego unikatowy, orzechowy smak świetnie komponuje się np. ze smakiem naleśników i racuchów. Nie należy podgrzewać oleju orzechowego, bo nie jest odporny na działanie wysokiej temperatury. Co więcej, olej orzechowy pod wpływem wysokiej temperatury, traci wyjątkowy smak i aromat oraz staje się gorzki.
Świeże orzechy włoskie pokryte są gorzką skórką, którą warto usunąć, chcąc cieszyć się wyjątkowym smakiem jadalnych nasion. Dlatego warto poznać patenty na to, jak łatwo obrać orzechy włoskie ze skórki. Ponadto pokrywająca nasiona skórka traci gorzki smak również dzięki procesowi suszenia,
W medycynie naturalnej wykorzystywane są niedojrzałe, zielone orzechy włoskie, a także ich liście, z których przygotowuje się m.in. odwary stosowane do nasiadówek i przemywania skóry. Wiele osób robi wartościowy syrop z zielonych orzechów włoskich i miodu.
Orzechy włoskie w diecie odchudzającej
Orzechy włoskie możemy wykorzystać jako dodatek do wielu potraw i wypieków oraz spożywać jako samodzielną przekąskę. Choć orzechy włoskie nie są niskokaloryczne, to ich częste spożywanie, w rozsądnych ilościach, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Osoby, które regularnie spożywają orzechy włoskie podczas stosowania diety odchudzającej, szybciej tracą zbędne kilogramy, co jest związane z wysoką zawartością błonnika, który zapewnia długie uczucie sytości i zapobiega podjadaniu pomiędzy posiłkami. Orzechy włoskie stanowią ważny składnik diety wegetariańskiej i wegańskiej – dostarczają do organizmu białko, które stanowi źródło niezbędnych aminokwasów egzogennych (nie są wytwarzane przez organizm, muszą być dostarczone do niego z dietą), wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.
Osoby, które nie mają problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała, mogą jeść około 30 g orzechów włoskich dziennie (6-7 sztuk). Osoby odchudzające się oraz stosujące bogatą w wysokokaloryczne pokarmy dietę powinny sięgać po orzechy włoskie maksymalnie 3 razy w tygodniu.
Orzechy włoskie – właściwości prozdrowotne
Orzechy włoskie słyną nie tylko z wysokich wartości odżywczych, ale także wielu właściwości prozdrowotnych, które związane są z ich bogatym składem. Witaminy, minerały, białko, aminokwasy, a także błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze stanowią ważny element diety chroniącej przed rozwojem wielu poważnych chorób przewlekłych. A orzechy włoskie są ich bogatym źródłem. Mają więc dobroczynny wpływ m.in. na:
- układ krążenia – orzechy włoskie zmniejszają lepkość krwi, zapobiegają powstawaniu zakrzepów i obniżają poziom złego cholesterolu LDL,
- układ nerwowy – orzechy włoskie poprawiają pracę mózgu oraz stanowią bogate źródło witamin i minerałów (m.in. kwas foliowy i magnez), które zwiększają odporność na stres i łagodzą objawy związane z przemęczeniem,
- układ pokarmowy – orzechy włoskie stanowią źródło niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania jelit błonnika pokarmowego, który dodatkowo chroni przed rozwojem raka jelita grubego.
Orzech włoski wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne, co sprawia, że znajduje zastosowanie w leczeniu stanów zapalnych skóry i błon śluzowych, hemoroidów, a także dolegliwości żołądkowych. Tradycyjnie na niestrawność oraz objawy zatrucia pokarmowego, a także zakażenia pasożytnicze stosowana jest nalewka z zielonych owoców orzecha włoskiego. Do przemywania skóry stosowany jest natomiast odwar z liści orzecha włoskiego.
Orzech włoski to piękne drzewo, którego jadalne nasiona warto włączyć do swojej diety, aby wzbogacić ją w cenne składniki odżywcze. Trzeba jednak pamiętać, że naturalne kuracje z zastosowaniem wyciągu, naparu i odwaru z orzecha włoskiego nie zastąpią konwencjonalnych metod leczenia i powinny zawsze zostać skonsultowane z lekarzem.
Orzechy włoskie dla urody
Bogactwo składników odżywczych, które znajdują się w orzechach włoskich, pozwala również zadbać o urodę i młody wygląd skóry oraz włosów. Orzechy włoskie są źródłem naturalnych antyoksydantów, które spowalniają procesy starzenia się organizmu, redukując wolne rodniki tlenowe – wyciąg z orzechów włoskich znajduje zastosowanie w pielęgnacji włosów przetłuszczających się oraz cery dojrzałej.
Nasze babcie stosowały odwar i napar z zielonych łupin orzecha włoskiego oraz miękkich, niedojrzałych owoców, aby w naturalny sposób przyciemnić kolor włosów i nadać im wyjątkowego blasku.
Co kryją w sobie orzechy włoskie? Wartości odżywcze
Orzechy włoskie mają bardzo wysokie wartości odżywcze. Dostarczają do organizmu białko, cenne aminokwasy egzogenne, witaminy, składniki mineralne oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
W 100 g orzechów włoskich znajdują się:
- białko – 15,23 g,
- węglowodany – 13,71 g,
- błonnik pokarmowy – 6,7 g,
- witamina A – 20 IU,
- tiamina (witamina B1) – 0,341 mg,
- ryboflawina (witamina B2) – 0,15 mg,
- niacyna (witamina B3) – 1,125 mg,
- witamina B6 – 0,537 mg,
- kwas foliowy (witamina B9) – 98 µg,
- witamina C – 1,3 mg,
- witamina E – 0,7 mg,
- witamina K – 2,7 µg,
- wapń – 98 mg,
- żelazo – 2,91 mg,
- magnez – 158 mg,
- fosfor – 346 mg,
- potas – 441 mg,
- cynk – 3,09 mg,
- sód – 2 mg.
Orzechy włoskie stanowią również bogate źródło kwasów tłuszczowych m.in. kwasów omega-3 i omega-6. W 100 g orzechów włoskich znajdują się:
- kwasy tłuszczowe nasycone – 6,53 g
- kwasy tłuszczowe nienasycone – kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 9,4 g i kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 41,16 g,
- kwasy omega-3 – kwas α-linolenowy (ALA) – 6,57 g,
- kwasy omega-6 – kwas linolowy (LA) – 34,59 g.
W orzechach włoskich kryją się także niezbędne aminokwasy egzogenne (wiązki organiczne budujące białka, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego muszą zostać dostarczane wraz z pożywieniem):
- izoleucyna – 772 mg,
- leucyna – 1479 mg,
- lizyna – 307 mg,
- metionina – 266 mg,
- cystyna – 348 mg,
- fenyloalanina – 809 mg,
- tyrozyna – 664 mg,
- treonina – 531 mg,
- tryptofan – 199 mg,
- walina – 869 mg,
- arginina – 2431 mg,
- histydyna – 385 mg,
- alanina – 617 mg,
- kwas asparaginowy – 1474 mg,
- kwas glutaminowy – 2787 mg,
- glicyna – 751 mg,
- prolina – 536 mg,
- seryna – 777 mg.
Kaloryczność orzechów włoskich to 654 kcal/100 g. Orzechy włoskie mają niski indeks glikemiczny (IG).
Jak przechowywać orzechy włoskie?
Orzechy włoskie można przechowywać w skorupkach i łuskane. Do dłuższego (nawet kilkumiesięcznego) przechowywania lepsze są orzechy niełuskane. Przed umieszczeniem ich w pojemniku gwarantującym odpowiednią wentylację, należy dokładnie sprawdzić, czy nie są pokryte pleśnią lub wilgotne. Orzechy w łupinach najlepiej trzymać w bawełnianym lub lnianym worku, ewentualnie wiklinowym koszyku. Odpowiedne miejsce na ich trzymanie powinno być ciemne, chłodne i suche.
Jeśli decydujemy się na przechowywanie orzechów obranych, to nie możemy robić tego byt długo w temperaturze pokojowej. Chcąc zachować smak i aromat orzechów włoskich na dłużej, najlepiej wstawić je do lodówki. Należy umieścić je w szczelnym pojemniku, by nie wchłonęły zapachów innych produktów trzymanych w chłodziarce. Łuskane orzechy można też trzymać w zamrażarce. Będą miały tam chłód i ciemność – warunki idealne, w których można przechowywać orzechy nawet do roku.
Źródła:
- Roman Karczmarczuk, Orzech grecki, „wołoski” i w efekcie włoski, Wszechświat, 114, 1(3), s. 30-33, 2013
- Małgorzata Wroniak, Justyna Parzychowska, Agnieszka Rękas, Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, 71(3) s. 44-55, 2016
- Zdrojewicz, Z., Starostecka, E., Królikowska, N., Kuźnicki, P., Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna, 3(18), s. 124-130, 2015
- Zdyb H., Orzech włoski, Powszechne Wydawnictwo Rolnicze i Leśne, Warszawa, 2009
- fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
