Zapiekanka na diecie? Czemu nie. Koleżanka podzieliła się ze mną pomysłem na zapiekankę, która świetnie smakuje i nie tuczy. To pełnowartościowy posiłek, bogaty w białko i błonnik, który dostarcza mniej kalorii od tradycyjnych zapiekanek.
Kiedyś myślałam, że będąc na diecie odchudzającej będę musiała zrezygnować z dań w postaci zapiekanek. Na szczęście koleżanka, która jest pod opieką dietetyka poleciła mi przepis na wyśmienitą zapiekankę warzywną. Lekką go zmodyfikowałam i teraz to jedno z moich ulubionych bezmięsnych dań. Zapiekanka warzywna jest bogata w białko i błonnik, a do tego dostarcza mało kalorii. Jest więc idealna nie tylko na diecie odchudzającej. Pokochała ją cała moja rodzina.
Przepis: Zapiekanka warzywna
Zapiekanki kojarzą się z daniami o sporej kaloryczności. Ten przepis odczarowuje takie myślenie. Polecam zapiekankę na bazie warzyw z serem o niższej liczbie kalorii. Zakochasz się w jej smaku.
KategoriaDanie główneRodzaj kuchniTradycyjnaCzas przygotowania15 godz.Czas gotowania30 godz.Liczba porcji4
Składniki
- 1 mały brokuł
- 1 mały kalafior
- 1 średniej wielkości marchewka
- 1 czerwona papryka
- 200 g pieczarek
- 200 g ciecierzycy z puszki
- 1 cebula
- 2-3 ząbki czosnku
- 10 pomidorków koktajlowych
- 150 g startego sera mozzarella
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól
- pieprz
- ulubione zioła
Sposób przygotowania
- Przygotuj warzywaUmyj warzywa. Brokuł i kalafior podziel na różyczki. Marchewkę obierz i pokrój w cienkie plasterki. Paprykę pokrój w paski, pieczarki w plasterki, a cebulę w piórka. Odsącz ciecierzycę w puszcze.
- Rozgrzej piekarnikWłącz piekarnik (w trybie góra-dół bez termoobiegu). Rozgrzej go do do 200°C.
- Przypraw warzywaW czasie, gdy piekarnik będzie się nagrzewał, wszystkie warzywa umieść w dużej misce lub innym naczyniu i skrop je oliwą z oliwek, dodaj drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, posyp solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (u mnie są to majeranek, tymianek i wędzona papryka). Wymieszaj, aby równomiernie pokryć warzywa przyprawami.
- Upiecz zapiekankęPrzełóż warzywa do dużego naczynia żaroodpornego i piecz pod przykryciem przez około 25 minut, aż będą miękkie i lekko zarumienione. W połowie pieczenia możesz je przemieszać, aby równomiernie się upiekły. Po 25 minutach wyjmij zapiekankę z piekarnika. Dodaj połówki pomidorków koktajlowych i posyp wszystko startą mozzarellą. Włóż naczynie do piekarnika i piecz wszystko bez przykrycia przez 5 minut.
Po wyjęciu zapiekanki warzywnej z piekarnika, pozwól jej chwilę ostygnąć. Możesz dodatkowo posypać ją świeżymi ziołami przed podaniem.
Ta zapiekanka jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego i witamin, a dzięki zastosowaniu mozzarelli i ciecierzycy (nazywanej też cieciorką) również bogata w białko. Danie możesz serwować jako główne lub jako dodatek. Sprawdzi się na przykład do grillowanej piersi z kurczaka.
Dlaczego warto sięgnąć po przepis na zapiekankę warzywną?
Kocham tę zapiekankę za smak, małą liczbę kalorii i łatwość w przygotowaniu. Plusem zapiekanki warzywnej jest również to, że można ją modyfikować wedle uznania. To, jakich warzyw i przypraw użyjesz, zależy od Ciebie. Możesz eksperymentować z różnymi kombinacjami warzyw, aby znaleźć swoje ulubione połączenia smakowe. Jeśli zaproponowane przeze mnie warzywa nie należą do twoich ulubionych, polecam również:
- Cukinię – ma niewiele kalorii (w 100 g jedynie 16,7 kcal) i jest bogata w błonnik. Dodaje delikatnego smaku i tekstury do zapiekanki.
- Szpinak – jest niskokaloryczny (23,2 kcal w 100 g) i pełen witamin (A, C, K) oraz żelaza.
- Bakłażan – ma mało(24,9 kcal na 100 g warzywa) i stanowi dobre źródło błonnika. Jest idealną bazą do wielu zapiekanek.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by do zapiekanki z warzyw dodać mięso. Oczywiście, jeśli dbasz o zdrowie, wybieraj jego chude warianty (np. pierś z kurczaka lub z indyka).
