Kefir to smaczny i zdrowy fermentowany napój mleczny, który powstaje z mleka krowiego, mleka koziego lub mleka owczego. Kefir to jeden z najstarszych i najbardziej popularnych przetworów mlecznych. Ze względu na wysokie wartości odżywcze i prozdrowotne właściwości kefir polecany jest jako składnik zdrowej diety. Dlaczego warto pić kefir? Jakie ma właściwości prozdrowotne i jak zrobić kefir w domu? Wyjaśniamy.
- Czym jest kefir i jak powstaje?
- Kefir – wartości odżywcze
- Kefir – właściwości zdrowotne
- Jak zrobić kefir w domu?
Kefir, kwaśne mleko, maślanka, mleko acidofilne, jogurt naturalny, ajran (ayran) oraz kumys to przetwory mleczne, które w wyjątkowo korzystny sposób wpływają na stan naszego zdrowia. Fermentowane napoje mleczne od wielu wieków słyną z prozdrowotnych właściwości i stanowią cenny składnik zdrowej diety. Co ważne – kefir może być spożywany przez osoby, które nie tolerują cukru mlecznego (laktoza). Bakterie fermentacji mlekowej, dzięki którym fermentowane napoje mleczne w korzystny sposób wpływają na organizm, rozkładają laktozę, co sprawia, że spożywanie kefiru nie wywołuje uciążliwych objawów ze strony układu pokarmowego.
Czym jest kefir i jak powstaje?
Kefir to napój o kwaśnym smaku i gęstej konsystencji, który zawiera żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej. Nazwa tego fermentowanego napoju mlecznego pochodzi od tureckiego słowa „keif”, które oznacza „dobry nastrój”. Nie bez przyczyny kefir kojarzony jest z dobrym samopoczuciem – w naturalny sposób wspomaga funkcjonowanie przewodu pokarmowego i układu immunologicznego, stanowiąc źródło probiotyków. Kefir jest także dobrym źródłem m.in. pełnowartościowego białka i wapnia.
Dawniej fermentowane napoje mleczne „robiły się same” – pozostawiano mleko w temperaturze pokojowej i czekano, aż rozpocznie się proces fermentacji mlekowo-alkoholowej. Obecnie produkcja kefiru uwzględnia stosowanie żywych kultur bakterii, czyli grzybków kefirowych (ziaren kefirowych, grzybków tybetańskich). Grzybki kefirowe są mieszaniną odpowiednio dobranych szczepów pożytecznych bakterii i drożdży, które tworzą jeden organizm. Zawierające żywe kultury bakterii ziarna kefirowe po dodaniu do mleka powodują, że rozpoczyna się proces fermentacji. W procesie fermentacji mleka laktoza jest przekształcana w kwas mlekowy, co sprawia, że przestaje stanowić problematyczny składnik produktów mlecznych. U większości osób, u których wykryto nietolerancję laktozy, spożywanie fermentowanych napojów mlecznych nie wywołuje uciążliwych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np. wzdęcia, ból brzucha, biegunka).
Podczas samodzielnego przygotowywania kefiru, grzybki kefirowe można zastąpić gotowym kefirem, który dodamy do świeżego mleka.
Kefir to podobno najstarszy leczniczy napój na świecie. Aby był on zdrowy, to należy zwracać uwagę, czy kupowany przetwór mleczny ma krótki skład – najlepiej na stan zdrowia wpływają produkty o naturalnym składzie. W fermentowanych napojach mlecznych (np. o smaku owocowym) często znajduje się sporo cukru i innych zbędnych dodatków, które sprawiają, że tracą one cenne właściwości i są mniej wartościowe pod względem odżywczym.
Kefir ceniony jest nie tylko ze względu na wysokie wartości odżywcze i prozdrowotne właściwości, ale także przyjemny, orzeźwiający i nieco kwaśny smak. Doskonale gasi pragnienie w upalne dni oraz stanowi dobrą alternatywę dla bezwartościowych napojów, po które często sięgamy. Regularne picie kefiru nie przyczynia się do wzrostu masy ciała – kefir jest niskokalorycznym i pomagającym w utrzymaniu szczupłej sylwetki napojem, po który możemy sięgać nawet codziennie.
Kefir – wartości odżywcze
100 g naturalnego kefiru dostarcza do organizmu około 51 kcal, 4,7 węglowodanów, 3,4 g pełnowartościowego białka oraz około 2 g tłuszczu. Na zawartość tłuszczu w kefirze wpływa dobór mleka do jego produkcji – kefir produkowany jest z mleka pełnotłustego, półtłustego i odtłuszczonego. Na rynku dostępne są także kefiry z mleka roślinnego.
Kefir ma niski indeks glikemiczny oraz dostarcza do organizmu sporo witamin i składników mineralnych. Kefir jest źródłem witaminy D zmniejszającej ryzyko osteoporozy i niezbędnej do przebiegu wielu procesów biologicznych, witamin z grupy B niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania m.in. układu nerwowego i witaminy A wpływającej na zdrowie narządu wzroku.
W mniejszych ilościach kefir dostarcza do organizmu witaminę K, witaminę E i witaminę C. Co więcej, kefir stanowi źródło łatwo przyswajalnego wapnia, magnezu, fosforu, potasu, cynku, żelaza i innych składników mineralnych oraz kwasów organicznych.
Kefir powstaje dzięki fermentacji mlekowo-alkoholowej, co sprawia, że zawiera małą dawkę alkoholu. Produkowane niegdyś w warunkach domowych kefiry mogły mieć około 0,5-2% alkoholu, jednak dostępne obecnie w sklepach fermentowane napoje mleczne zawierają jego śladowe ilości (około 0,002-0,005%).
Kefir – właściwości zdrowotne
Kefir korzystnie wpływa na ogólny stan naszego zdrowia, co ma związek z wysoką zawartością pożytecznych bakterii, a także pełnowartościowego białka, witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
Znajdujące się w kefirze białko zawiera niezbędne aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem. Zawartość białka powoduje, że regularne picie kefiru wspomaga budowę i regenerację mięśni.
Spożywanie kefiru w pozytywny sposób wpływa na zdrowie kości i zębów. Wapń z kefiru jest lepiej przyswajalny niż z mleka, ponieważ kwas mlekowy obniża pH żołądka i ułatwia jego absorpcję. Ponadto kefir zawiera witaminę D, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia i zapobiega osteoporozie oraz witaminę K, która niezbędna jest podczas transportu wapnia do kości.
Znajdujące się w kefirze witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego oraz biorą udział w procesach produkcji energii, metabolizmu cukrów i tłuszczów i są niezbędne do syntezy hormonów. Kefir w pozytywny sposób wpływa na zdrowie oczu, poprawia stan skóry (może być stosowany zewnętrznie na skórę), a także dostarcza do organizmu składniki mineralne, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek, enzymów i hormonów oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i gospodarki elektrolitowej. Warto wiedzieć, że kefir nie tylko doskonale gasi pragnienie w upalne dni, ale także pomaga zapobiegać odwodnieniu i zmniejsza zmęczenie.
Kefir jest naturalnym probiotykiem, który zawiera żywe kultury bakterii i drożdży. Te mikroorganizmy wpływają na florę bakteryjną jelit, która odpowiada za trawienie, wchłanianie składników odżywczych, produkcję witamin i pracę układu odpornościowego. Kefir od dawna stosowany jest w profilaktyce i leczeniu wielu problemów związanych z przewodem pokarmowym. Może być stosowany u osób, u których występują biegunki, zaparcia, wzdęcia, zespół jelita drażliwego IBS, wrzody żołądka i/lub dwunastnicy, zapalenie błony śluzowej żołądka i jelit, a także nietolerancja laktozy.
Naturalny kefir ma właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Ten smaczny napój stanowi cenne wsparcie w walce z różnymi infekcjami, stanami zapalnymi i alergiami. Wyniki niektórych badań dowiodły, że kefir może także obniżać poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy, a także może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów.
Warto wiedzieć, że kefir polecany jest jako składnik diety osób chorujących na cukrzycę, osób dbających o utrzymanie szczupłej sylwetki oraz osób na diecie odchudzającej. Niski indeks glikemiczny kefiru powoduje, że po jego spożyciu nie podnosi się gwałtownie poziom glukozy we krwi. Pośrednio kefir pomaga ustabilizować poziom insuliny oraz zapobiega nadmiernemu gromadzeniu tkanki tłuszczowej, które związane jest z częstymi wahaniami poziomu tego hormonu. Kefir pomaga również zapobiegać np. jesiennej chandrze – zawiera aminokwas (tryptofan), który jest prekursorem nazywanej „hormonem szczęścia” serotoniny. Z tego względu spożywanie kefiru polecane jest osobom zestresowanym i osobom, cierpiącym na zaburzenia lękowe oraz depresję.
Jak zrobić kefir w domu?
Kefir można zrobić samodzielnie – wystarczy do mleka dodać grzybki kefirowe (ziarna kefirowe, grzybek tybetański), czyli kultury bakterii fermentacji mlekowej lub kilka łyżek gotowego kefiru. Mleko na kefir powinno być niepasteryzowane (mleko prosto od krowy lub dostępne w sklepach mleko świeże o krótkiej przydatności do spożycia) i nieprzegotowane. Po dodaniu ziaren kefirowych do mleka i pozostawieniu go w temperaturze pokojowej rozpoczyna się proces fermentacji, podczas którego bakterie i drożdże przekształcają laktozę w kwas mlekowy i alkohol. W zależności od temperatury smakiem domowego kefiru będziemy mogli cieszyć się po około 24 godzinach.
Kefir najlepiej przygotować w kamionkowym naczyniu lub szklanym słoiku. Trzeba pamiętać, aby przykryć naczynie np. spodkiem lub talerzykiem. Domowy kefir można przechowywać w lodówce nawet przez 7 dni.
Źródła:
- K. Turek, J. Domagała, M. Wszolek, Kefir pod lupą, Przemysł spożywczy, 73(2), s. 48-53, 2019
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2007
- Mirosława Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Piotr Żelazowski, Życie w mlecznych napojach fermentowanych
- Joanna Wajs, Magdalena Stobiecka, Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka, DOI: 10.34616/23.20.114
