150 minut tygodniowo, czyli dotychczasowy poziom wysiłku fizycznego, to zdecydowanie za mało, jeśli naszym celem jest dłuższe utrzymanie zdrowia serca – wskazują najnowsze ustalenia badaczy.
Naukowcy sugerują podejmowanie aktywności fizycznej nawet przez 610 minut tygodniowo dla zdrowia serca
Anna Rogalska
Jak wynika z najnowszych badań opublikowanych w periodyku „BritishJournal of Sports Medicine”, rekomendowana ilość ćwiczeń jest od 3 do 4 razy większa niż sugerują aktualne wytyczne ekspertów zdrowia publicznego.
Reklama Reklama
Ile ćwiczeń jest potrzebne dla zdrowego serca? Nowe badania kwestionują obecne zalecenia
Według ustaleń naukowców z Uniwersytetu Politechnicznego w Makau w Chinach, aby uzyskać znaczącą redukcję ryzyka wystąpienia zawału serca i udaru mózgu, dorośli powinni angażować się w umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną przez około 560 do 610 minut tygodniowo – co przekłada się na nieco ponad 9 do ponad 10 godzin. Osoby z niższą sprawnością fizyczną potrzebują nieco więcej wysiłku, aby osiągnąć analogiczne korzyści dla układu krążenia.
610 minut
Nawet tyle trzeba ćwiczyć (tygodniowo), by zmniejszyć znacząco (o 30 proc.) ryzyko zawału serca i udaru
Według doniesień „BritishJournal of Sports Medicine”, wcześniejsze rekomendacje ekspertów zdrowia publicznego zakładały znacznie krótszy czas aktywności – minimum 150 minut tygodniowo, które należy poświęcić na ćwiczenia fizyczne, takie jak szybkie chodzenie, bieganie czy jazda na rowerze. Badacze sugerują, że obecne, uniwersalne normy mogą wymagać modyfikacji i zastąpienia ich spersonalizowanymi wskazówkami, dostosowanymi do indywidualnego poziomu sprawności danej osoby.
Autorzy badań zwracają uwagę na fakt, że wydolność krążeniowo-oddechowa stanowi istotny czynnik predykcyjny zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Niska wydolność jest powiązana ze zwiększonym zagrożeniem zawałami serca, udarami i przedwczesnym zgonem.
Trendy Przejście do szkoły średniej to przełom. Sprawdzono, jak wpływa na psychikę młodzieży
Zmiana szkoły z podstawowej na średnią stanowi dla młodzieży przełomowy moment w życiu. Najnowsze badania dowodzą, że ma on duży wpływ na psychikę…
Jak poziom aktywności fizycznej wpływa na ryzyko chorób układu krążenia? Przebadano 17 tysięcy osób
Naukowcy podjęli próbę oceny wpływu poziomu aktywności fizycznej oraz wydolności krążeniowo-oddechowej na ryzyko chorób układu krążenia. Do pomiaru wydolności wykorzystano wskaźnik VO2 max – maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać i zużyć podczas intensywnego wysiłku. Parametr ten określa efektywność serca, płuc i mięśni w dostarczaniu i wykorzystywaniu tlenu.
W analizie wykorzystano dane pochodzące od ponad 17 tys. uczestników projektu UK Biobank. Średnia wieku badanych wynosiła 57 lat, a 56 proc. stanowili mężczyźni. Uczestnicy nosili na nadgarstkach urządzenia rejestrujące ich typowy poziom aktywności fizycznej przez siedem dni. Ponadto, przeszli test na rowerze stacjonarnym służący ocenie wydolności. W analizie uwzględniono również dane dotyczące nawyków palenia tytoniu, spożycia alkoholu, subiektywnej oceny stanu zdrowia i sposobu odżywiania, wskaźnika masy ciała (BMI), tętna spoczynkowego oraz ciśnienia tętniczego.
W okresie obserwacji, który trwał średnio 7,8 roku, odnotowano 1233 zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym 874 przypadki migotania przedsionków, 156 zawałów mięśnia sercowego, 111 epizodów niewydolności serca i 92 udary mózgu.
Badanie wykazało, że u dorosłych, którzy spełniali zalecenia dotyczące 150 minut ćwiczeń tygodniowo, zaobserwowano niewielką redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego, wynoszącą 8–9 proc. Wynik ten był spójny we wszystkich grupach pod względem poziomu sprawności fizycznej.
Jednakże, aby osiągnąć znaczącą ochronę serca, skutkującą redukcją ryzyka o ponad 30 proc. – konieczne było poświęcenie od 560 do 610 minut na umiarkowane lub intensywne ćwiczenia tygodniowo. Taki poziom aktywności fizycznej osiągnęła jedynie 12 proc. badanych.
Zdrowie Człowiek powinien spać maksymalnie 8 godzin. Dłuższy sen zagraża zdrowiu
Analiza danych dotyczących 500 tysięcy osób dowiodła, że odpowiednia ilość snu spowalnia proces starzenia, a szkodliwy jest zarówno zbyt krótki, ja…
Im gorsza kondycja, tym więcej potrzeba ćwiczeń
Analiza wykazała, że osoby o najniższej sprawności fizycznej potrzebowały od 30 do 50 dodatkowych minut ćwiczeń tygodniowo w porównaniu do osób o wysokiej sprawności, aby osiągnąć podobne korzyści. Przykładowo, w celu uzyskania 20-procentowej redukcji ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych, osoby o najniższej sprawności potrzebowały 370 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń, podczas gdy osoby o najwyższym poziomie kondycji wymagały 340 minut. Autorzy badań podkreślają, że oznacza to, iż „populacje o niższej sprawności fizycznej” napotykają na większe wyzwanie w kontekście postulowanego poziomu aktywności.
Naukowcy wskazują, że ich odkrycia potwierdzają, iż obecne wytyczne stanowią solidne minimum dla ochrony układu krążenia. Dodają jednak, że zasadne byłoby wprowadzenie zróżnicowanych porad, które wspierałyby zmotywowanych pacjentów w podejmowaniu większej aktywności dla ochrony zdrowia ich serca.
„Przyszłe wytyczne mogą wymagać rozróżnienia między minimalną dawką umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń wymaganą dla podstawowego poziomu bezpieczeństwa a znacząco większą ich ilością, niezbędną do optymalnej redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego” – podsumowują badacze.