Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to ważny składnik zdrowej diety, który pomaga zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Nie jest on trawiony przez człowieka – przechodzi przez jelita, czyszcząc je z zalegających resztek pokarmowych. Zobacz, w jakich produktach jest najwięcej błonnika i jakich błędów podczas stosowania suplementów z błonnikiem unikać, aby sobie nie zaszkodzić.
- Czym jest błonnik pokarmowy i jak działa na organizm człowieka?
- Źródła błonnika pokarmowego (włókna pokarmowego)
- Błonnik rozpuszczalny w wodzie – właściwości i wpływ na organizm
- Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie – właściwości i wpływ na organizm
- Suplementy diety z błonnikiem
- Jak bezpiecznie stosować dietę bogatą w błonnik?
Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem pokarmowym, w pozytywny sposób wpływa na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Błonnik pokarmowy zapobiega chorobom układu krążenia, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu pokarmowego np. nowotwory jelita grubego. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego w codziennej diecie pomaga zapobiegać zaburzeniom metabolicznym (reguluje poziom glukozy we krwi) oraz zaburzeniom gospodarki lipidowej organizmu (obniża stężenie cholesterolu we krwi). Warto dowiedzieć się więcej na temat wpływu błonnika pokarmowego na organizm oraz zasad stosowania bogatej w błonnik diety, bo w negatywny sposób na stan zdrowia wpływa nie tylko niedobór, ale także nadmiar błonnika w codziennym jadłospisie.
Czym jest błonnik pokarmowy i jak działa na organizm człowieka?
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to grupa roślinnych substancji (zwykle), które nie ulegają trawieniu oraz wchłanianiu w jelicie człowieka. Właściwości błonnika sprawiają, że „czyści” on jelita z treści pokarmowej, zapobiegając gromadzeniu się mas kałowych i powstawaniu utrudniających pracę jelit kamieni kałowych. Co więcej, błonnik pokarmowy przyczynia się do poprawy perystaltyki jelit i przyśpieszenia przemiany materii, a także zapewnia długie uczucie sytości, pomagając zapobiegać napadom głodu.
Odpowiednie spożycie włókna pokarmowego zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, do których zaliczamy m.in. choroby serca i układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, a także otyłość. Włączenie do diety produktów bogatych w błonnik pokarmowy zalecane jest dla osób odchudzających się oraz osób kontrolujących masę ciała po odchudzaniu – błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości oraz zapobiega podjadaniu pomiędzy posiłkami.
Źródła błonnika pokarmowego (włókna pokarmowego)
Błonnik pokarmowy znajduje się zwykle w produktach roślinnych. Możemy dostarczać go do organizmu wraz z dietą, włączając do codziennego menu m.in. takie rzeczy jak:
- pełnoziarniste produkty zbożowe – np. zboża z pełnego przemiału, gruboziarniste kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane;
- świeże owoce – np. owoce drobnopestkowe, jabłka, gruszki, banany, owoce cytrusowe,
- suszone owoce;
- warzywa – np. ziemniaki, marchew, pietruszka, kalafior, brokuły, kapusta, bakłażan, kabaczek;
- nasiona roślin strączkowych – np. groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca;
- nasiona lnu, maku, chia, sezamu,
- pestki słonecznika i dyni.
Rośliny są źródłem dwóch rodzajów błonnika pokarmowego. Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rodzaje błonnika pokarmowego (frakcje błonnika pokarmowego) mają nieco inne właściwości i w odmienny sposób wpływają na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Zarówno błonnik rozpuszczalny w wodzie, jak i błonnik nierozpuszczalny w wodzie powinny znajdować się w spożywanych codziennie produktach roślinnych, dzięki czemu w pełni zadbamy o prawidłową pracę układu pokarmowego oraz zmniejszymy ryzyko rozwoju wielu poważnych schorzeń.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie – właściwości i wpływ na organizm
Do błonnika rozpuszczalnego zaliczają się pektyny, gumy, śluzy, beta glukany i inulina. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym, tworząc gęstą, żelową substancję.
Błonnik rozpuszczalny wpływa na wydalanie kwasów żółciowych, poprawia odporność organizmu, obniża poziom glukozy we krwi po posiłku, obniża ciśnienie tętnicze krwi, a także obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Do błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie zaliczana jest inulina, która jest dbającym o mikroflorę jelit prebiotykiem – inulina stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii, pomagając utrzymać odpowiednią ilość i jakość mikrobioty jelit.
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny to m.in.: jęczmień, owies, nasiona roślin strączkowych, nasiona chia, nasiona babki płesznik, siemię lniane, jabłka, owoce cytrusowe, orzechy i warzywa korzeniowe.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie – właściwości i wpływ na organizm
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez układ pokarmowy w niezmienionej formie. Do błonnika nierozpuszczalnego zaliczamy celulozę, hemicelulozy, ligniny i skrobię oporną. Nierozpuszczalny błonnik usprawnia perystaltykę jelit, zapobiega zaleganiu resztek pokarmowych w jelitach, a także zwiększa masę i objętość stolca, regulując rytm wypróżnień i zapobiegając zaparciom.
Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny w wodzie to m.in.: pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby i zarodki pszenne, brązowy ryż, suszone owoce, nasiona lnu i pestki, a także winogrona i rodzynki. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie znajduje się także w skórce owoców np. jabłek i gruszek, owocach jagodowych i gruboziarnistych kaszach.
Suplementy diety z błonnikiem
Błonnik pokarmowy możemy dostarczać do organizmu nie tylko wraz z pokarmami roślinnymi. W aptekach i drogeriach dostępny jest także m.in. błonnik w tabletkach i błonnik w proszku, który pozwala w łatwy i szybki sposób zadbać o odpowiednią podaż błonnika w diecie. Dużą popularnością spośród wszystkich suplementów diety z błonnikiem cieszy się np. błonnik witalny, w którego składzie znajdują się nasiona babki płesznik i nasiona babki jajowatej, a także błonnik bambusowy.
Ważne! Stosując dietę wysokobłonnikową, należy ograniczyć spożycie suplementów diety z błonnikiem. Zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza wchłanianie składników odżywczych z diety m.in. witamin i składników mineralnych, a także może zaburzać przyswajanie substancji z przyjmowanych leków.
Jak bezpiecznie stosować dietę bogatą w błonnik?
Dieta oparta o produkty bogate w błonnik, choć zdrowa, może nam zaszkodzić. Warto wiedzieć, że to, ile błonnika potrzebujemy, zależy między innymi od stanu naszego zdrowia. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla osoby dorosłej to około 20-40 g (zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn). Jednak w przypadku stosowania diety bogatoresztkowej zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 40-60 g. Przed jej wdrożeniem warto porozmawiać z dietetykiem lub/i lekarzem.
Osoby, które na co dzień stosują dietę ubogą w błonnik pokarmowy, powinny wprowadzać go do swojego menu, stopniowo zwiększając ilość spożywanego włókna pokarmowego. Dotyczy to zarówno produktów bogatych w błonnik, jak i suplementów diety z błonnikiem.
Stosując dietę bogatą w błonnik, trzeba zwiększyć spożycie wody do 2-2,5 litrów na dobę. Skutkiem stosowania diety, w której znajdują się produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz zbyt małego spożycia wody mogą być uporczywe zaparcia. W skrajnych przypadkach może dojść do związanego z niedrożnością jelit zagrożenia dla zdrowia i życia.
Szczególną ostrożność należy zachować, stosując dietę bogatą w błonnik podczas przyjmowania leków. Zaleca się rezygnację ze spożycia produktów bogatych w błonnik oraz suplementów diety z błonnikiem na dwie godziny przed przyjęciem i po przyjęciu leków.
Źródła:
- Jabłoński E., Błonnik pokarmowy – niezbędny składnik racjonalnie sporządzonej diety, Przegląd Pediatryczny, 2005, nr 35, s. 162–167
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2007
- Mirosława Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Górecka D., Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne, Przegląd Zbożowo- -Młynarski, 2008, nr 11, s. 23–26
