Ferie zimowe dobiegły końca, sałatka Oliviera odeszła w zapomnienie, a na biodrach zaczął gromadzić się tłuszcz.
Wiosna i lato tuż-tuż. Krótkie rękawy i sezon plażowy tuż-tuż. Czas pomyśleć o swoim wyglądzie, a powiedzenie „Przygotuj sanie latem…” jest prawdziwe.
Środek zimy to idealny czas na budowanie masy mięśniowej . Sugeruję mężczyznom wypróbowanie programu treningowego zaprojektowanego dla przeciętnego człowieka, bez potrzeby stosowania specjalnej diety i suplementów chemicznych. Ten program pomoże Ci stać się zauważalnie silniejszym, zbudować mięśnie i, co najważniejsze, poprawić zdrowie!
Jeśli zależy Ci na dobrym wyglądzie, pomożemy Ci. Do nabrania masy mięśniowej stosuje się trzy podstawowe ćwiczenia: wyciskanie na ławce, przysiady ze sztangą i martwy ciąg . Ćwiczenia te pomagają przybrać na wadze, ale chcemy wyglądać nie tylko masywnie, ale i muskularnie, a ćwiczenia na definicję sylwetki mogą nam w tym pomóc. Możesz budować definicję mięśni za pomocą następujących ćwiczeń: podciągania na drążku i unoszenia nóg .
Zaczynajmy. Będziemy trenować według następującego harmonogramu: trening – jeden lub dwa dni odpoczynku – trening – jeden lub dwa dni odpoczynku – trening. Najważniejsze, o czym należy pamiętać, to rozpoczęcie kolejnego treningu dopiero wtedy, gdy mięśnie przestaną boleć po pierwszym treningu. Odpoczynek jest niezbędny. Przypomnę Ci również o konieczności wysypiania się.
Program wygląda następująco:
Dzień pierwszy (poniedziałek)
Rozgrzewka (5 minut: obroty głowy, wiosłowanie ramionami, zginanie bioder, krążenie miednicą, chodzenie na ugiętych nogach, 1 minuta skakania na skakance lub po prostu podskakiwania). Rozgrzewka jest niezbędna!
1. Przysiady ze sztangą lub hantlami. Ćwicz w schemacie 1×10, 1×5, 1×20 powtórzeń – pierwsza seria z pustą sztangą – dziesięć przysiadów. W drugiej serii użyj 10–30 kg i wykonaj pięć przysiadów. Ostatnia seria jest inna – użyj 70% swojego maksymalnego ciężaru i wykonaj przysiad. Wstań, weź dwa głębokie wdechy i powtórz – i tak dalej, aż do 15–20 razy.
2. Po przysiadach odpocznij przez 5–15 minut.
3. Pullover 1×15-20. Obciążenie: 5-7 kg. Połóż się na ławce, mocno dociskając miednicę do ławki. Opuść talerz za głowę i jednocześnie weź głęboki oddech. Powoli unieś talerz po łuku, wypuszczając powietrze.
4. Wyciskanie sztangi na ławce 1×10, 1×8, 3×5-6. Wyciskanie klasyczne na ławce. Pierwsze dwie serie to rozgrzewka. Ostatnie trzy to ciężkie serie robocze.
5. Mięśnie łydek 2 x 30 powtórzeń. Trzymaj sztangę lub hantle o wadze 30-40 kg w opuszczonych dłoniach i unieś się na palce. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz pieczenie.
6. Wyciskanie 2×15, 2×10. Zawiśnij na drążku. Podciągnij ugięte nogi do brody. Dwie serie po 15 powtórzeń, dwie serie po 10. Jeśli pozwala Ci kondycja, wykonaj ćwiczenie z wyprostowanymi nogami.
Dzień drugi – odpoczynek (wtorek)
Dzień trzeci (środa)
1. Rozgrzewka.
2. Wyciskanie sztangi stojąc: 1×10, 1×8, 3×5. Dwie serie rozgrzewkowe, trzy serie robocze. W ostatniej serii możesz lekko odepchnąć sztangę ciałem. Uważaj! Nie wyginaj pleców ani nie odchylaj się do tyłu.
3. Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem 1×10, 1×8, 3×5. Ćwiczenie na triceps. Duży ciężar.
4. Wyciskanie sztangi lub hantli na biceps: 1 x 10, 1 x 8, 3 x 5. Użyj uchwytu o długości 40 cm. Trzymaj łokcie blisko ciała. Jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie, poczujesz pieczenie. Trzymaj plecy prosto. Możesz stanąć przy ścianie. Pamiętaj, że opuszczanie ciężaru to świetny trening dla bicepsów. Technika jest następująca: powoli unieś ciężar do maksimum, a następnie powoli opuść, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść przez 3 sekundy. Nie używaj zbyt dużego ciężaru! Zachowaj prawidłową technikę.
5. Naciśnij 2×15, 2×10.
6. Wiszenie na drążku do podciągania lub drążku poziomym. Załóż rękawiczki lub przykryj drążek ręcznikiem. Chwyć drążek nachwytem i zawiśnij w nim, mocno go trzymając. Celem jest jak najdłuższe zwisanie. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie przedramion.
Dzień czwarty – odpoczynek (czwartek)
Dzień piąty (piątek)
1. Rozgrzewka.
2. Martwy ciąg: 1×10, 1×8, 3×5. Duże ciężary. Pamiętaj o prawidłowej technice!
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 1×10, 1×8, 3×5 . To ćwiczenie pomoże Ci zbudować „skrzydła” – najszerszy grzbietu – i mocno obciąży ramiona. Wykonuj powoli, utrzymując każde ćwiczenie do 4 sekund – dwie sekundy na przyciągnięcie sztangi do brzucha i dwie na rozluźnienie ramion.
4. Wzruszenia ramion 1×10, 3×6. Jedna rozgrzewka, trzy ćwiczenia. Trzymaj ramiona prosto. Zakres ruchu powinien wynosić maksymalnie 15–20 cm. Trzymaj proste plecy.
5. Wyciskanie 1×50. Raz w tygodniu staraj się wykonywać wszystko w jednej serii.
Dzień szósty, siódmy – odpoczynek (sobota, niedziela)
Po miesiącu treningu zauważysz zmiany w proporcjach ciała. Program jest przeznaczony na 5-7 tygodni, po których następuje tygodniowy okres odpoczynku. Program ten jest przeznaczony dla przeciętnej osoby i nie wymaga żadnych specjalnych diet ani suplementów chemicznych.
Dla urozmaicenia możesz wykonywać ćwiczenia naprzemiennie ze sztangą i hantlami.
Powodzenia. Sukces.
Przestrzegaj przepisów bezpieczeństwa.
Pozwól swoim mięśniom rosnąć zdrowo!