Czasami myślę: po co komplikować sobie życie, skoro masz do dyspozycji proste, sprawdzone metody? Na przykład trzy ćwiczenia, które uważam za fundamenty – przysiady, pompki i podciąganie. Serio, odkąd pamiętam, te ćwiczenia zawsze były w moim arsenale – czy to na drążku do podciągania na podwórku, na starej siłowni, czy na korytarzu w domu.
Ludzie często pytają mnie: „Ile mam ćwiczyć? Mam ponad 50 lat, nie jestem już dzieckiem”. Postanowiłem więc podzielić się swoim doświadczeniem i wskazówkami, które zebrałem przez lata. Są nieoficjalne, ale bardzo praktyczne, zwłaszcza jeśli chcesz po prostu utrzymać formę.
Zanim zacznę, chciałbym powiedzieć coś ważnego:
Po 40. roku życia szczególnie ważne staje się wspieranie serca i naczyń krwionośnych – to one jako pierwsze reagują na stres, zmęczenie i zmiany związane z wiekiem. Dodałam do swojej diety koenzym Q10 firmy RASHE: jest on niezbędny do prawidłowego metabolizmu komórkowego, a jego poziom często spada wraz z wiekiem.
Oto co mówi nauka:
– Po 30 latach mężczyzna traci średnio 3-5% masy mięśniowej co 10 lat
– Regularne treningi siłowe spowalniają utratę testosteronu związaną z wiekiem
– Przysiady poprawiają przepływ krwi w narządach miednicy i pomagają zapobiegać zapaleniu gruczołu krokowego
– Pompki podnoszą poziom dobrego cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca
– Podciąganie aktywuje do 20% mięśni ciała na każde powtórzenie
Prosta formuła na pompki
To chyba najbardziej przystępne ćwiczenie. Nie potrzeba żadnego sprzętu poza podłogą. Angażuje klatkę piersiową, barki, tricepsy, a nawet mięśnie korpusu.
Według norm GTO dla mężczyzn w wieku 50 lat:
– Złoto – 24
– Srebro – 12
– Brąz – 9
Ale jest też wzór obliczeniowy, który dał mi kiedyś jeden trener:
(Wzrost w cm + Waga w kg) / ((Wiek + 10) / 10)
W moim przykładzie (180 cm i 80 kg, 50 lat):
(180 + 80) / 6 = 43 pompki
Oczywiście, jeśli nie wstałeś wczoraj z kanapy, ale ćwiczyłeś regularnie. Technika jest kluczowa. Nawet 20 pompek zrobionych z dobrą techniką jest skuteczniejszych niż 50 zrobionych bez większego wysiłku.
Podciąganie: Najbardziej uczciwy test siły
I tu robi się ciekawie. Jeśli uda Ci się zrobić co najmniej 5-6 podciągnięć, to już jest super. Bo pracują nie tylko ramiona, ale całe plecy, a nawet mięśnie brzucha.
GTO oferuje następujące normy:
– Złoto – 7
– Srebro – 4
– Brąz – 2
Rachunek jest nieco prostszy:
(Wzrost + Waga) / Wiek
Obliczamy: (180 + 80) / 50 = 5,2 podciągnięć
Mówią też, że na każde 4 pompki powinno przypadać jedno podciągnięcie – wzór to 4:1. Dla mnie oznacza to, że jeśli zrobię 43 pompki, powinienem być w stanie zrobić co najmniej 10 podciągnięć. Wydaje się to całkiem trafne – przynajmniej w moim przypadku.
Przysiady: Niedoceniany bohater
Często się je pomija, ale na próżno. Przysiady to skuteczny środek zapobiegawczy w przypadku problemów z miednicą, żyłami, a nawet jelitami. Zwłaszcza po 50. roku życia.
Nie ma tu oficjalnych standardów, więc oto wzór starego trenera:
120 – wiek
W moim przypadku 70 przysiadów
Jeśli robisz 43 pompki, powinieneś zrobić co najmniej 86 przysiadów, w stosunku 1:2. Kluczem jest technika i brak przeciwwskazań. Jeśli masz problemy ze stawami lub nadciśnienie, zachowaj ostrożność.
Nawiasem mówiąc, wiele formuł sugeruje, że masa ciała pomaga, ale nie zawsze tak jest. Po 50. roku życia dodatkowe kilogramy to często tłuszcz, a nie mięśnie, i bardziej przeszkadzają niż pomagają.
Pisz szczerze – porównywanie jest ciekawe!
To trio nie chodzi o sport dla samego sportu. Chodzi o życie, w którym jesteś swoim własnym lekarzem, trenerem i motywatorem. Nie mówię, że każdy musi osiągać wyniki. Ale jeśli twoje wyniki są zbliżone, to już świetnie. A jeśli chcesz się poprawić, zacznij od małych kroków i rób to regularnie. To wszystko.
Ważny
Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje on wizyty u lekarza ani trenera, nie stawia diagnozy ani nie zaleca leczenia. Dbaj o swoje zdrowie i nie stosuj samoleczenia!