Wraz z nadejściem cieplejszej pogody, utrzymanie zdrowej sylwetki staje się coraz ważniejsze zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Mężczyznom łatwiej jest schudnąć i zbudować masę mięśniową dzięki równowadze hormonalnej. Jednak prawdziwie męskie ćwiczenia są nadal niezbędne!
Brzuszki + pompki
Wymagające ćwiczenie na ramiona, klatkę piersiową i mięśnie brzucha.
Przyjmij pozycję do pompki z wyprostowanymi rękami i nogami. Unieś jedną nogę z podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej (aby to zrobić, unieś miednicę). Wróć nogą do pozycji wyjściowej i wykonaj pompkę. Teraz przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej, odchyl je do tyłu i wykonaj kolejną pompkę. Teraz możesz położyć się, aby odpocząć (jeśli źle się czujesz, odpocznij w połowie ćwiczenia).
Wykonaj ćwiczenie 5-10 razy.
Pulower
Ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej, pleców i górnej części obręczy barkowej i przywraca ruchomość w strefie kołnierza.
Oprzyj plecy o poduszkę sofy, tak aby ramiona były nad nią uniesione. Trzymaj w dłoniach małą hantelkę lub plastikową butelkę z wodą. Unieś ramiona nad siebie i opuść je za głowę, wyginając całe ciało w łuk. Na końcu ruchu ciało powinno utworzyć łuk, z klatką piersiową u góry, a plecami i dolną częścią pleców spoczywającą na poduszce. Wróć z hantelką do pozycji wyjściowej nad sobą i powtórz 8-10 razy.
Wykonaj 2 serie.
Przysiady farmera
Ćwiczenie na nogi i pośladki
Połóż poduszkę z sofy na podłodze i postaw na niej jedną stopę. Ustaw stopy równolegle, na szerokość barków lub nieco szerzej. Zegnij łokcie, jakbyś miał biec (możesz trzymać hantle w ramionach). Wyprostuj ramiona i patrz prosto przed siebie. Zrób przysiad, przenosząc większość ciężaru ciała na nogę leżącą na podłodze, a nie na poduszkę. Powtórz 10–15 razy, a następnie zmień nogę i powtórz.
Wykonaj 3-4 podejścia.
Wypady
Ćwiczenie nóg
Jeśli masz hantle, trzymaj je w dłoniach i unieś do ramion (z ugiętymi łokciami). Stań ze złączonymi stopami i odchylonymi do tyłu barkami. Zrób krok do przodu i przysiad na nodze z przodu, jednocześnie prostując ramiona z hantlami. Oprzyj tylną nogę na palcach i ugnij ją, opuszczając kolano w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, robiąc krok do przodu drugą nogą.
Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń.
Wyciskanie hantli w pozycji półleżącej
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion.
Połóż poduszki na sofie tak, aby położyć się na plecach, utrzymując miednicę na podłodze. Twoje ramiona również powinny być podparte poduszkami. Chwyć hantle i unieś je nad klatkę piersiową. Opuść hantle do dolnej części klatki piersiowej i mocno wypchnij je w górę, w kierunku sufitu.
Powtórz 10 razy, wykonaj 2-3 serie.