Wiele kobiet dąży do zastąpienia tłuszczu mięśniami. Po pierwsze, aby schudnąć, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Po drugie, aby wyglądać szczuplej i bardziej jędrnie, ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz. Nasza rada jest jednak odpowiednia nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale także dla tych, którzy chcą przytyć. Również dla nich budowanie masy mięśniowej przyniesie same korzyści, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że mięśnie są cięższe od tłuszczu.
Wprowadzając kilka zmian do diety i ćwiczeń, możesz zauważyć zauważalne efekty już po kilku tygodniach.
Odżywianie:
1. Nie ograniczaj kalorii. Budowanie czegokolwiek wymaga paliwa. Aby organizm mógł zacząć budować masę mięśniową, potrzebuje energii, czyli kalorii. Dlatego, gdy przekształcasz tłuszcz w mięśnie, nie ma sensu ograniczać kalorii – o ile Twoje spożycie kalorii mieści się w rozsądnych granicach, około 2000 kalorii lub trochę więcej. Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, dodaj kolejne 500 kalorii do dziennego spożycia. Upewnij się tylko, że te kalorie pochodzą ze zdrowej, pożywnej żywności, a nie ze śmieciowego jedzenia czy fast foodów.
2. Zwiększ spożycie białka . Budulec również potrzebuje białka. Dlatego Twoja dieta powinna zawierać co najmniej 1 gram białka na funt masy ciała dziennie, a nawet więcej w okresach intensywnego treningu siłowego. Wybieraj zdrowe, niskotłuszczowe źródła białka: chude mięso, biały drób, ryby, owoce morza, jaja, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne, koktajle proteinowe i batony. Staraj się spożywać 1-2 porcje produktów wysokobiałkowych w każdym posiłku.
3. Węglowodany powinny być zdrowe. Przetworzone „białe” węglowodany mają niską zawartość składników odżywczych. Zaburzają one również równowagę insulinową i sprzyjają magazynowaniu tłuszczu. W okresie zastępowania tłuszczu mięśniowego węglowodany w diecie powinny być przede wszystkim zdrowe: warzywa, rośliny strączkowe, owoce, płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż, kasza gryczana i chleb pełnoziarnisty. Nawiasem mówiąc, wielu amerykańskich dietetyków uwzględnia również ziemniaki i bataty na tej liście. Te zdrowe węglowodany dostarczą Ci witamin i minerałów niezbędnych do wzrostu mięśni, a także energii potrzebnej do treningu.
4. Jedz regularnie. Aby proces restrukturyzacji przebiegał prawidłowo, niezbędne jest stałe dostarczanie energii. Dlatego jedz małe porcje 5-6 razy dziennie w regularnych odstępach czasu, nie dłuższych niż 3-3,5 godziny. Skup się na białkach i długo utrzymujących się węglowodanach (warzywa, zboża i owoce).
Obciążenie:
5. Nie przesadzaj z cardio. Możesz jeden lub dwa dni w tygodniu poświęcić na lekki jogging lub aerobik, ale ogranicz każdą sesję do maksymalnie 30 minut. Aby spalić tkankę tłuszczową i jednocześnie zbudować mięśnie, lepiej sprawdzą się treningi interwałowe i sprinty – czyli szybkie serie ćwiczeń wykonywane w krótkich seriach.
6. Ćwicz siłowo. Ponieważ trening siłowy jest podstawą dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową, przyjrzyjmy mu się bliżej.
• Pamiętaj, aby zacząć od rozciągania. Rozciąganie pomoże zachować elastyczność mięśni, zapobiegnie kontuzjom i sprawi, że okres regeneracji między seriami będzie bardziej efektywny.
• Daj swojemu ciału pełny trening. Podczas treningu siłowego nie skupiaj się zbyt długo na jednej grupie mięśni. Staraj się ćwiczyć całe ciało lub skupić się na górnej części ciała podczas jednego treningu, a na dolnej części podczas drugiego. Wybieraj ćwiczenia siłowe, które angażują wiele mięśni jednocześnie: pompki, przysiady, ćwiczenia na brzuch itd.
• Wykonuj mniej serii. Nie rób więcej niż 20 serii na jedną grupę mięśniową, ale 12-16 serii będzie lepsze. Nie liczba powtórzeń, ale ich „jakość” buduje mięśnie. Oznacza to, że lepiej używać większych ciężarów lub zwiększyć tempo ćwiczeń. Każda seria powinna trwać co najmniej 40 sekund, ale nie dłużej niż 70 sekund. To optymalny czas na stymulację mięśni, pobudzając je do budowania masy. Cały trening siłowy powinien trwać nie dłużej niż 45 minut.
7. Pij koktajle proteinowe przed i po treningu. Twój organizm potrzebuje białka przed i po treningu siłowym. Wierz lub nie, ale nawet zdrowe, pełnowartościowe produkty nie są najlepszym wyborem do tego typu treningu; ich trawienie zajmuje zbyt dużo czasu. Koktajle proteinowe z 2 gramami węglowodanów na gram białka są najskuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej. Możesz spróbować przygotować własne koktajle, ale najlepiej kupić gotowy.
8. Regeneracja. Zastępowanie tłuszczu mięśniami jest wystarczająco stresujące dla organizmu. Aby zapewnić płynny i równomierny proces, unikaj dodatkowego stresu i staraj się w pełni regenerować energię. W przeciwnym razie zestresowany organizm zacznie produkować hormon stresu, kortyzol – hormon, który sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, a jednocześnie spalaniu mięśni, co daje efekt odwrotny do zamierzonego. Aby temu zapobiec, ogranicz treningi do nie więcej niż czterech dni w tygodniu. Po stresującym dniu w pracy rozluźnij się poprzez relaks. Śpij co najmniej 7-8 godzin każdej nocy. To najprostszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej. Podczas gdy organizm produkuje hormony potrzebne do wzrostu mięśni w ciągu dnia, uwalnia je w nocy, szczególnie podczas głębokiego snu. Jeśli stracisz godzinę lub dwie snu w nocy, postaraj się nadrobić to w ciągu dnia lub następnej nocy – tak szybko, jak to możliwe.