Aby stworzyć męską, atletyczną sylwetkę, trzeba połączyć ćwiczenia siłowe z koordynacyjnymi, powiedział Denis Batchaev, judoka z towarzystwa sportów walki „Otieczestwo”, w wywiadzie dla Gazeta.Ru.
„Aby wypracować muskularną męską sylwetkę, ważne jest połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami koordynacyjnymi i wzmacniającymi mięśnie korpusu. Podciąganie na drążku szerokim chwytem to dobry punkt wyjścia: to ćwiczenie angażuje plecy, bicepsy i mięśnie korpusu. Początkujący mogą skorzystać z taśmy oporowej, aby ułatwić sobie ćwiczenie, lub wykonać podciąganie negatywne. Wykonaj trzy do czterech serii do upadku mięśniowego, odpoczywając co najmniej dwie minuty między każdą. Kolejnym ćwiczeniem są przysiady bułgarskie. Zapewniają one symetryczne obciążenie nóg i pośladków, pomagają kompensować nierównowagę mięśniową i poprawiają równowagę. Wykonuj je z jedną nogą na ławce. Zrób wdech, powoli opuszczając się, aż uda będą równoległe do podłogi, i wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–12 powtórzeń na każdą nogę, w trzech seriach” – powiedział.
Batchaev zauważył, że dla rozwoju barków i postawy można wykonywać wyciskanie na stojąco, unoszenie sztangi w górę i wiosłowanie kettlebell. Wyjaśnił, że cały zestaw ćwiczeń należy powtarzać kilka razy w tygodniu.
„Aby wzmocnić barki i postawę, dodaj wyciskanie sztangi stojąc. To ćwiczenie rozwija mięśnie naramienne, stabilizatory mięśni korpusu i poprawia ogólną sprawność. Ćwiczenie wykonywane ze sztangą lub hantlami powinno pozwolić na wykonanie sześciu do ośmiu powtórzeń bez utraty formy. Upewnij się, że plecy są proste, a tułów nie odchyla się do tyłu. Deska z unoszeniem ramion naprzemiennie wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha i stabilizatory barków. Wykonaj trzy serie po 30–40 sekund. Trzymaj proste plecy i napięty korpus. Zakończ trening wiosłowaniem kettlebellem jedną ręką. To rozwija mięśnie najszersze grzbietu, wzmacnia dolną część pleców i poprawia zwinność. Wykonaj osiem do dziesięciu powtórzeń na każdą rękę, kontrolując ruch. Wykonuj ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu, z obowiązkową rozgrzewką przed i schłodzeniem po. Kluczem jest technika, progresywne obciążenie i konsekwencja” – podkreślił.