Unoszenie nóg w zwisie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na walkę z tłuszczem odkładającym się na brzuchu i boczkach. W połączeniu z dietą i kompleksowym treningiem, ćwiczenie to pozwala szybko uzyskać jędrne, wyrzeźbione mięśnie brzucha poprzez poprawę krążenia i rozwój wszystkich grup mięśni brzucha, w tym mięśni prostych brzucha i mięśni bocznych brzucha. Cechą charakterystyczną tego ćwiczenia jest maksymalne zaangażowanie mięśni.
Korzyści z ćwiczeń
Unoszenie nóg w zwisie to świetny sposób na wzmocnienie dolnej części brzucha, którą rzadko angażujemy. To samo dotyczy mięśni skośnych brzucha. Już po krótkim czasie zauważysz, że Twój „pas Adonisa” – dolne mięśnie brzucha – stają się jędrne. Można śmiało powiedzieć, że to jedyne ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha. Inne korzyści to:
– poprawa napięcia mięśniowego;
– poprawa ulgi;
– łatwość wdrożenia;
– ćwiczenie można wykonywać zarówno w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, na drążku poziomym.
Technika podnoszenia nóg w zwisie
Aby zaangażować mięśnie brzucha, musisz:
– podnieś nogi ponad poziom;
– podnieś miednicę;
– trzymaj nogi zgięte w kolanach blisko klatki piersiowej;
– opuść nogi;
– wykonuj unoszenie miednicy w tym samym czasie, co unoszenie nóg.
Aby utrudnić ćwiczenie, wyprostuj nogi. Każde podnoszenie powinno kończyć się przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej.
To ćwiczenie najlepiej wykonywać doświadczonym sportowcom z rozwiniętymi mięśniami brzucha. Początkującym zaleca się zabezpieczenie ramion specjalnymi paskami i unoszenie nóg tylko do pozycji poziomej. Należy dążyć do uczucia pieczenia i napięcia mięśni. Podczas unoszenia nóg w zwisie, zatrzymaj się z uniesionymi kolanami i dociśnij je do klatki piersiowej. Wielokrotnie staraj się unosić nogi wyżej. Mięśnie brzucha nie powinny się poruszać ani kołysać. Ważne: unoszenie nóg musi być wykonywane jednocześnie z miednicą. Jest to konieczne. W przeciwnym razie ćwiczenie będzie bezużyteczne.
Porady i wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczenia
Poczuj pracę i napięcie mięśni brzucha. W ciągu kilku tygodni, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenie prawidłowo, Twoje mięśnie brzucha staną się silniejsze.
Podnieś nogi wysoko. Staraj się podnosić nogi jak najwyżej – to pomoże wytworzyć napięcie w mięśniach.
Wykonaj do 2 serii podciągnięć. Po zakończeniu ćwiczeń odpocznij, a następnie po chwili utrwal efekty kolejną serią.
Nie rozluźniaj nóg, opuszczając je. Początkujący mogą rozluźnić nogi, jeśli napięcie jest zbyt intensywne. Doświadczonym sportowcom zaleca się jednak wykonywanie unoszenia nóg w zwisie ściśle według zasad. Napięcie powinno być stale odczuwalne i nie powinno ustępować – aby to osiągnąć, nie opuszczaj nóg do pozycji pionowej. Jeśli utrzymanie napięcia jest trudne, możesz zmniejszyć liczbę uniesień.
Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Problemem większości początkujących jest to, że rzucają się na siłownię już przy pierwszej próbie. Zwiększaj liczbę powtórzeń za każdym razem, pamiętając, że słabo rozwinięte mięśnie brzucha są słabe i podatne na kontuzje.