Popularna mądrość (którą, nawiasem mówiąc, nigdy nie zaszkodzi podważyć) głosi: jeśli gonisz dwa zające, nie złapiesz żadnego. Choć w niektórych sytuacjach może to być prawdą, nie dotyczy to ćwiczeń z naszego nowego poradnika fitness, które jednocześnie pomogą Ci uzyskać szczuplejsze ramiona i wzmocnić klatkę piersiową.
Zimą bywalcy siłowni i miłośnicy ćwiczeń w domu tradycyjnie skupiają się na nogach, mięśniach brzucha i pośladkach, często zaniedbując inne, równie ważne obszary kobiecej urody: ramiona, barki i oczywiście klatkę piersiową. Autorka bloga [email protected], Alena Adamson, wybrała najskuteczniejsze (i zarazem efektowne) ćwiczenia na partie ciała, które w chłodne dni często chowają się za obszernymi swetrami, szalikami i golfami.
Siła tkwi w rozgrzewce
Większość kobiet unika treningu siłowego (czytaj: jakiegokolwiek) ramion i barków wyłącznie z obawy przed tym, że będą wyglądać jak „mięśniak” i mieć muskularne ramiona jak Madonna. Jeśli jednak podejdziesz do treningu prawidłowo, łącząc trening siłowy z ćwiczeniami spalającymi tłuszcz, Twoje bicepsy i tricepsy nabiorą subtelnej, kobiecej i miękkiej sylwetki, a złogi tłuszczu i obwisłe „poduszeczki” na ramionach staną się przeszłością. Dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć, dobrze się spoć.
10-minutowy jogging, skakanka lub taniec to dobre opcje. Ćwiczenia z poprzednich instrukcji dotyczących postawy również będą pomocne – w szczególności wymachy ramion, które przygotują mięśnie do treningu siłowego. Drugim ćwiczeniem, które dokładnie rozgrzeje mięśnie, więzadła i stawy, jest dobrze znany „wiatrak”. Następnie przechodzimy do ramion i klatki piersiowej.
1. Trzy w jednym składany telefon
To ćwiczenie jest podwójnie korzystne, ponieważ angażuje nie tylko mięśnie ramion, ale także mięśnie brzucha i pośladków. Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i rękami za plecami.
Podnieś biodra, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi, utrzymaj tę pozycję i policz do 20.
Następnie opuść pośladki i szybko unieś tułów ponownie. Wykonaj 40 takich uniesień i opuszczeń, trzymając wyprostowane ramiona. Następnie ponownie przytrzymaj tułów w górze, policz do dwudziestu i powtórz.
Każdego dnia powinieneś zwiększać liczbę powtórzeń o co najmniej pięć. To działa idealnie: mięśnie dwugłowe uda są wzmacniane podczas wolniejszej części ćwiczenia, a tkanka tłuszczowa spalana podczas szybkich powtórzeń.
2. Nurkuj jak kot
Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu wzmacniającym mięśnie ramion i klatki piersiowej jest taka sama jak w przypadku zwykłych pompek. Jednak ich wykonanie można określić jako „dla dziewczyn”: oprócz oczywistych korzyści, jest ono również estetyczne (przynajmniej według opisu).
Zatem z pozycji wyjściowej opuszczamy się w dół, angażując w to cały ciężar ciała, zaczynając od stawu biodrowego.
Naszym zadaniem jest wykonanie małej (w miarę możliwości) „falki” opierając się na dłoniach.
Uderzenie nosem o podłogę nie jest konieczne. Jednak łagodne „wynurzenie się” z pozycji dolnej, z podparciem się na rękach, wymaga pewnego wysiłku.
Choć to ćwiczenie jest wymagające, jest też o wiele bardziej angażujące i łatwiejsze niż zwykłe pompki. Co więcej, osiągnięcie pozycji końcowej otwiera i angażuje nie tylko mięśnie ramion, ale także klatkę piersiową. Powtórz „skoki” 10–15 razy.
3. Siadamy przy
Po kocich pompkach czas przejść do poważniejszej wersji tego ćwiczenia. Możesz je wykonać, nie ruszając się z ulubionego krzesła, sofy lub stołka barowego (dla tych, którzy chcą połączyć przyjemne z pożytecznym). Istnieją dwie wersje. Jeśli krzesło jest niskie, usiądź na nim, oprzyj dłonie na siedzisku i opuść pośladki. Teraz bardzo powoli odepchnij się z powrotem. Musisz usiąść za krzesłem jeszcze 15 razy. 20 to jeszcze lepiej.
Druga opcja jest delikatniejsza i polega na użyciu podwyższonego siedziska. Ponownie, może to być oparcie krzesła, sofa lub stołek barowy (ale nie blat barowy). W tym przypadku nie należy siedzieć niecentralnie – jest to niebezpieczne dla stawu barkowego. Wystarczy wykonać 15-20 pompek w odwrotnej pozycji. Kluczem jest wykonywanie ich powoli – w przeciwnym razie ćwiczenie straci na znaczeniu.
Inną opcją jest wykonanie pompki na jednej ręce, obracając się na bok.
4. Klatka piersiowa do przodu
Doskonała opcja na ujędrnienie i uelastycznienie piersi. To ćwiczenie można i należy wykonywać codziennie, łącząc je ze szczotkowaniem zębów, przygotowywaniem śniadania lub innymi obowiązkami domowymi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż ciała. Wygnij plecy jak najdalej, utrzymując biodra nieruchomo.
Teraz spróbuj wypchnąć się do przodu całym ciałem, robiąc wdech. Wstrzymaj oddech i unieś klatkę piersiową do przodu na dwie sekundy, a następnie wygnij się w ten sam sposób na dwie sekundy. Powtórz 20 razy.
5. Wyciśnij ostatni kawałek
To prawdopodobnie dobrze znane ćwiczenie na klatkę piersiową, które powinno być logiczną kontynuacją poprzedniego, jeśli chcesz ujędrnić biust. Łokcie na boki, dłonie złączone. Postaraj się jak najmocniej „ścisnąć” powietrze między dłońmi, utrzymując ten intensywny nacisk przez 15-20 sekund. Powtórz pięć razy.
6. Elastyczny biznes
Ostatnie ćwiczenie w tym ekspresowym treningu wzmacniającym mięśnie ramion i klatki piersiowej również zawiera elementy rozciągania. Dlatego nie próbuj wykonywać go bez rozgrzewki lub ze sztywnymi więzadłami.
Więc usiądź na jednej nodze, drugą wyciągnij do tyłu. Załóż dłonie za głowę i opuść ciało jak najniżej do podłogi.
Teraz powoli podnieś się z powrotem – i powtórz to 10 razy. Kluczowe jest, aby trzymać plecy prosto, łokcie skierowane na zewnątrz i tułów zwrócony, jeśli to możliwe, twarzą do siebie.
Dodatkowo, ćwiczenie to angażuje znienawidzone strony i plecy: gdy wykonujesz to ćwiczenie, tłuszcz gromadzący się w tych obszarach ulega spaleniu.
Ważne jest, aby pamiętać:
Jeśli podczas wykonywania któregokolwiek z wymienionych ćwiczeń wystąpi ostry ból, znaczne osłabienie lub skurcze mięśni, należy natychmiast przerwać ćwiczenie. Lekkie drżenie i ból mięśni w ostatnich seriach nie są brane pod uwagę. W ten sposób mięśnie dają znać, że pracują.
– Wykonując pompki „w tył” z ćwiczenia „Siedząc obok” na krześle, fotelu lub sofie, upewnij się, że mebel jest wystarczająco stabilny i nie przewróci się podczas pierwszego przysiadu.
Zdecydowanie zaleca się, aby po każdym treningu zwisać na drążku przez 20-30 sekund, aby rozciągnąć mięśnie, rozluźnić napięcie i utrwalić efekty. Jeśli nie masz drążka, po prostu połóż się na podłodze w pozycji gwiazdy. Napnij całe ciało tak mocno, jak to możliwe, a następnie szybko rozluźnij.