Chcesz mieć wyrzeźbione mięśnie brzucha? Przygotuj się na solidny trening core! MEN's LIFE ułatwi Ci to zadanie i pokaże, jak wykonywać najskuteczniejsze ćwiczenia.
Mięśnie brzucha: trochę anatomii
Mięsień prosty brzucha biegnie przez całą długość brzucha, rozpoczynając się na kości łonowej. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha, uważany za najszerszy ze wszystkich mięśni brzucha, znajduje się na przedniej powierzchni brzucha, bokach i części klatki piersiowej.
Poniżej znajduje się mięsień skośny wewnętrzny brzucha, który jest drugą warstwą mięśni brzucha, a anatomicznie położony poniżej jest mięsień poprzeczny brzucha, który ściąga żebra i powoduje zmniejszenie jamy brzusznej.
Jak wzmocnić mięśnie brzucha?
Jeśli wewnętrzne mięśnie brzucha są zbyt słabe z powodu braku treningu, nie wspierają odpowiednio narządów wewnętrznych, przez co brzuch staje się zaokrąglony i uwypuklony. Powoduje to znaczny dyskomfort, zmuszając do stosowania różnorodnych ćwiczeń. Które mięśnie należy ćwiczyć najintensywniej? Przede wszystkim mięsień prosty brzucha – obszar, który wszyscy nazywają „mięśniem brzucha”. To właśnie ten mięsień jest trenowany przez większość ćwiczeń. To właśnie ten mięsień nadaje mięśniom brzucha sześciopak, o którym marzy każdy mężczyzna.
Aby rozwinąć mięśnie skośne brzucha zewnętrznego, należy włączyć do treningu wszelkie odmiany skłonów bocznych i brzuszków. Należy jednak pamiętać, że po pierwsze, przeciążenie tego mięśnia spowoduje nieproporcjonalny wygląd sylwetki z powodu zwiększonej talii, a po drugie, brzuszki nie trenują mięśni skośnych brzucha wewnętrznego i poprzecznych.
Jak uzyskać jędrny brzuch
Jeśli chcesz osiągnąć nie tylko sześciopak, ale także wyrzeźbiony, umięśniony brzuch, musisz ćwiczyć wewnętrzne mięśnie brzucha. Pomagają one zbudować muskularną sylwetkę i nadają tułowiu bardziej atletyczny wygląd poprzez wzmocnienie mięśni głębokich brzucha.
Ćwiczenia na wewnętrzną część brzucha są statyczne, co stanowi główną różnicę między nimi a ćwiczeniami na zewnętrzną część brzucha. Najpierw musisz nauczyć się czuć te mięśnie, a następnie utrzymać je napięte tak długo, jak to możliwe.
Ćwiczenie „Próżnia w żołądku”
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż je na podłodze, z rękami wzdłuż ciała. Teraz zrób wydech i mocno wciągnij brzuch. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, następnie zrób wdech i powtórz ćwiczenie.
Staraj się nie tylko wciągać brzuch podczas wydechu, ale także oddychać małymi łykami, gdy jesteś spięty. Za każdym razem napinaj mięśnie dłużej i spróbuj wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej.
Ćwiczenie „Deska”
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, opierając się na trzech punktach: łokciach ustawionych równolegle do siebie, kolanach i palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha, korpusu i pośladków, a następnie unieś kolana z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Powinieneś zmieniać obie opcje ćwiczenia (deska z wyprostem ramion lub deska boczna) i poziom obciążenia: albo po prostu stosuj maksymalny czas powtórzeń, albo obciążenie z przerwami (wykonuj ćwiczenie przez 10 sekund i odpoczywaj przez 2 sekundy), starając się wykonać więcej powtórzeń.
Kompleksowe podejście do ćwiczenia mięśni brzucha
Najlepiej trenować mięśnie głębokie brzucha każdego dnia podczas porannego treningu. Już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zauważysz przyjemne zmiany w napięciu mięśni głębokich brzucha, a mięśnie brzucha staną się znacznie bardziej umięśnione.
Ważne jest, aby pamiętać, że żadne pojedyncze ćwiczenie na mięśnie brzucha nie spali tłuszczu z brzucha. Jeśli naprawdę chcesz poprawić kontury brzucha, najpierw wykonaj trening spalający tłuszcz.
Ćwicząc wewnętrzne mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń statycznych, możesz osiągnąć bardziej atletyczną sylwetkę i umięśnione mięśnie brzucha. Ćwicz 5 minut dziennie, a szybko zobaczysz pozytywne rezultaty!