Czas, pieniądze i motywacja to to, czego brakuje ludziom, aby regularnie chodzić na siłownię. Wyobraź sobie, że ćwiczysz zaledwie kilka minut dziennie, w domu, i widzisz efekty już po kilku tygodniach intensywnego treningu.
Książka „7 minut do sprawności” to zbiór programów treningów interwałowych dla zapracowanych osób, które pomogą Ci osiągnąć świetną formę. Wypróbuj ten trening, aby maksymalnie spalić kalorie.
Ćwiczenie nr 1. Deska z pompkami
1. Przyjmij pozycję deski.
2. Ostrożnie przenieś ciężar ciała na lewe przedramię i połóż prawą dłoń na podłodze.
3. Oprzyj się na prawej dłoni i wyprostuj prawą rękę, jakbyś robił pompkę.
4. Wyprostuj prawą rękę, powtórz to samo z lewą i przyjmij pozycję do pompki (jakbyś ją wykonywał).
5. Z pozycji pompki wróć do pozycji wyjściowej, najpierw zginając prawą rękę, a następnie lewą. Rozpocznij kolejne powtórzenie, przenosząc ciężar ciała na prawe przedramię i prostując lewe ramię.
Ćwiczenie nr 2. Wypady skośne
1. Stań prosto, rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion.
2. Nie obracając bioder, postaw lewą stopę przed prawą. Nogi powinny się skrzyżować.
3. Wysuń lewą stopę jak najdalej do przodu, nie obracając bioder, i powoli dotknij ziemi prawym kolanem.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.
Ćwiczenie nr 3. Kręgi prędkości
1. Połóż książkę lub inny przedmiot na podłodze i stań około 15 centymetrów przed nim.
2. Zacznij szybko stawiać kroki, cały czas patrząc przed siebie, i biegnij wokół książki zgodnie z ruchem wskazówek zegara tak szybko, jak to możliwe.
3. Po zakończeniu okręgu natychmiast zmień kierunek i biegnij w przeciwnym kierunku.
4. Powtórz, wykonując koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara i z powrotem, ale cały czas patrząc przed siebie (to znaczy, nie biegaj w kółko).
Ćwiczenie nr 4. Wypady ze zgięciami
1. Wykonaj wypad w tył, cofając prawą nogę.
2. Opuść prawe kolano, pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze tak, aby lewa dłoń znajdowała się jak najbliżej wewnętrznej strony lewej stopy.
3. Oprzyj się na rękach, ugnij lewą nogę i kontynuuj zginanie, opuszczając ciało na podłogę, tak jakbyś robił pompki.
4. Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj lewą stopę dociśniętą do podłogi, a prawą nogę staraj się trzymać prosto, odchylając ją do tyłu.
5. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe, utrzymując lewą stopę w miejscu. Następnie jednym ruchem wróć do pozycji wyjściowej: odepchnij się od podłogi obiema rękami i jednocześnie prostując się, przesuń prawą stopę z powrotem do lewej.
6. Powtórz, zmieniając nogi.
Ćwiczenie nr 5. Skręty
1. Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Podczas ruchu podpieraj głowę dłońmi, aby uniknąć nadwyrężenia karku, ale uważaj, aby nie wypychać głowy do przodu.
2. Powoli unieś plecy nad ziemię, unosząc klatkę piersiową w stronę sufitu.
3. Unieś klatkę piersiową jak najwyżej, nie wykonując zamachów ani nie wykorzystując rozpędu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ćwiczenie nr 6. Pompki
1. Rozpocznij w pozycji deski, opierając się na dłoniach i stopach, wyprostuj nogi i plecy, a ramiona ułóż bezpośrednio nad dłońmi.
2. Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając ramiona.
3. Na dole użyj siły całej górnej części ciała i korpusu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Ćwiczenie nr 7. Wypady z wyskokiem
1. Zacznij od wykroku lewą nogą do przodu.
2. Gdy już dotrzesz do najniższej pozycji, podskocz, odpychając się od podłogi.
3. W momencie skoku zmień położenie nóg tak, aby w momencie lądowania prawa noga znajdowała się z przodu.
4. Powtórz wypad, skok i zmień nogę, zaczynając od prawej nogi.
Ćwiczenie nr 8. Burpee
1. Stań prosto z wyciągniętymi do góry rękami.
2. Przysiądź się i połóż dłonie na podłodze, lekko przed stopami.
3. Odchyl obie stopy do tyłu, by przyjąć pozycję do pompki.
4. Wróć do przysiadu, podskakując obydwoma kolanami do klatki piersiowej. Znajdziesz się w pozycji z kroku 2.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ćwiczenie nr 9. Nożyczki
1. Połóż się na plecach, dłonie ułóż za głową, a łokcie wyciągnij na zewnątrz.
2. Podnieś nogi razem, prostopadle do podłogi.
3. Zacznij unosić plecy nad ziemię, kierując klatkę piersiową w stronę sufitu.
4. Utrzymaj górną pozycję i rozstaw nogi tak szeroko, jak to możliwe.
5. Napnij mięśnie brzucha i kontynuuj unoszenie klatki piersiowej. Złącz nogi.
6. Po zakończeniu ruchu nóg opuść ramiona na podłogę do pozycji wyjściowej i powtórz czynność.
Ćwiczenie nr 10. Przysiady
1. Stań prosto, rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion.
2. Odchyl miednicę do tyłu tak, jakbyś chciał zamknąć drzwi samochodu pośladkami.
3. Jednocześnie zacznij zginać kolana i opuszczać się w dół. Trzymaj plecy prosto i równolegle do piszczeli.
4. Przysiądź się jak najniżej, utrzymując plecy równolegle do piszczeli, stopy płasko na podłodze i kolana za palcami stóp.
5. Gdy już całkowicie opadniesz, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz.
Wystarczy poświęcić mniej niż dziesięć minut dziennie na te ćwiczenia, aby uzyskać formę. Działaj!
Na podstawie książki „7 minut do sprawności” autorstwa Bretta Klicka.