Aby szybko i skutecznie schudnąć, zdrową dietę należy uzupełnić ćwiczeniami aerobowymi. Ten rodzaj aktywności zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa.
Najwygodniejszym sposobem na zarządzanie swoim planem treningowym jest korzystanie ze sprzętu cardio. Kluby fitness i sklepy sportowe oferują steppery, bieżnie, orbitreki, rowery i wioślarze. Który z nich jest dla Ciebie odpowiedni? Przede wszystkim, aby skutecznie spalać tłuszcz, musisz ćwiczyć od 3 do 7 razy w tygodniu, więc ćwiczenia powinny być przyjemne, a ruchy komfortowe. Twój wybór może być ograniczony stanem zdrowia. Jeśli masz problemy z kolanami lub poważne problemy z kręgosłupem, musisz zapomnieć o stepperach i bieżniach – rower i orbitrek pomogą Ci uniknąć obciążenia uderzeniowego. Możesz zacząć od 10-15 minut treningu i stopniowo wydłużać czas do 40-60 minut. Większość nowoczesnych urządzeń treningowych jest wyposażona w pulsometry, które pomogą Ci sprawdzić, czy wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu jest utrzymanie tętna na poziomie 60-75% tętna maksymalnego. Przybliżoną wartość tętna maksymalnego oblicza się za pomocą prostego wzoru:
220 – Wiek = HRmax.
Zatem, jeśli masz 35 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 185 uderzeń na minutę, a optymalny przedział spalania tłuszczu mieści się między 111 a 138 uderzeniami na minutę. Osoba niewytrenowana może z łatwością osiągnąć te wartości, pedałując na rowerze, ale wraz z poprawą kondycji będziesz musiał znacznie zwiększyć intensywność treningu, aby osiągnąć te wartości.
Można to osiągnąć poprzez zwiększenie prędkości ćwiczeń, zwiększenie kąta nachylenia lub zwiększenie oporu maszyny.
Możesz również ćwiczyć z większą intensywnością (powyżej 75% tętna maksymalnego). Zwiększa to liczbę spalanych kalorii i pozytywne obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia aerobowe rozwijają naczynia włosowate, obniżają tętno spoczynkowe, odciążają układ nerwowy i przyspieszają regenerację po treningu siłowym. Nawiasem mówiąc, trening siłowy dobrze komponuje się z cardio – 20–40 minut ćwiczeń aerobowych po intensywnym treningu to idealne schłodzenie, które przyspiesza metabolizm kwasu mlekowego i łagodzi ból mięśni, ułatwiając osiągnięcie docelowego tętna. Wystarczy więc zdecydować, co chcesz osiągnąć i zacząć ćwiczyć cardio!