Wiele osób ćwiczących samodzielnie nie zwraca wystarczającej uwagi na środki bezpieczeństwa. Dotyczy to nie tylko prawidłowej techniki ćwiczeń, ale także doboru stroju, czasu i miejsca treningu, jego czasu trwania oraz intensywności.
Zaniedbanie pozornie prostych rzeczy może wyłączyć Cię z działania na miesiące. I to w porządku, jeśli wynika to po prostu z opuszczenia szkolenia w pełnym wymiarze godzin. Ale co, jeśli oznacza to nieobecność w pracy lub urlop?
O czym więc powinny pamiętać i czego przestrzegać osoby, które trenują samodzielnie, „dla zdrowia”?
1. Udaj się na badania lekarskie . Regularne badania pomogą Ci dokładnie ocenić stan zdrowia i zapobiec rozwojowi wszelkich chorób współistniejących. Unikaj ćwiczeń, gdy jesteś chory, zmęczony lub po aktywności fizycznej związanej z alkoholem. Jeśli ćwiczysz rano, wypij pół szklanki gorącej herbaty i zjedz najpierw ciasteczko. To uzupełni Twoje zapasy węglowodanów i energii. Regularnie kontroluj tętno. Prawidłowe tętno zdrowej osoby dorosłej wynosi około 60-80 uderzeń na minutę w spoczynku. Podczas ćwiczeń staraj się nie przekraczać 150 uderzeń na minutę. Najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie optymalnego i maksymalnego tętna podczas intensywnego wysiłku.
2. Przed każdym treningiem należy wykonać dokładną rozgrzewkę . Jak głosi przysłowie: „lepiej rozgrzać się bez treningu niż trenować bez rozgrzewki”. Ogólna rozgrzewka na początku treningu, obejmująca różne wymachy, skłony i ćwiczenia rozciągające, rozgrzeje mięśnie, zwiększy elastyczność więzadeł i ścięgien oraz przygotuje ciało do pracy. Dodatkowo, przed każdym ćwiczeniem należy wykonać szczegółową rozgrzewkę. Po treningu, zwłaszcza wieczorem, należy schłodzić się, wykonać ćwiczenia oddechowe dla rozluźnienia oraz wykonać ćwiczenia rozciągające.
3. Uważnie monitoruj swoją technikę ćwiczeń . Na przykład, trenując z ciężarkami, ucząc się nowego ćwiczenia, upewnij się, że zaczynasz od ciężaru, który pozwala na wykonanie co najmniej 20 powtórzeń w serii. Nie spiesz się ze zwiększaniem ciężaru. Gdy nauka zaczyna dawać efekty, nie rzucaj się od razu na pełną moc. Ucząc się złożonej techniki breakdance'u lub parkouru, używaj mat bezpieczeństwa i sprzętu ochronnego, takiego jak nakolanniki. Koniecznie poproś instruktora (specjalistę) o sprawdzenie twojej techniki. Później będziesz w stanie wykonywać ćwiczenie samodzielnie. Kontuzje, zwłaszcza naciągnięcia i zerwania mięśni, więzadeł i ścięgien, mogą wystąpić podczas nauki nowych ćwiczeń z powodu słabej koordynacji międzymięśniowej.
4. Stosuj prawidłową metodologię treningu . Poproś kogoś o opracowanie programu specjalnie dla Ciebie lub skorzystaj z gotowego programu dla początkujących. W drugim przypadku program powinien zostać opracowany i zarekomendowany przez ekspertów sportowych w publikacjach sportowych (podręcznikach, czasopismach). Kieruj się zasadą konsekwencji i stopniowego rozwoju. Nawet jeśli czujesz, że możesz podnieść większy ciężar lub przebiec więcej kilometrów, nie forsuj się i nie goń za wynikami; jutro i tak musisz wstać z łóżka i iść do pracy lub szkoły. Twój szef raczej nie doceni Twojego chodu niczym Pinokio. Nieprawidłowy dobór ćwiczeń, bez uwzględnienia Twojego stanu zdrowia, lub zbyt szybkie wznowienie treningu po chorobie lub kontuzji to pewna droga do kontuzji lub jej nawrotu na poważniejszym poziomie.
5. Nie wykonuj ryzykownych ćwiczeń sam . Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń akrobatycznych lub ćwiczeń z dużymi ciężarami zawsze korzystaj z pomocy osoby asekurującej. Asekurację powinien wykonywać wyłącznie doświadczony partner lub instruktor, który ma w tym doświadczenie.
6. Zachowaj porządek . Podczas podnoszenia ciężarów nie rozrzucaj ciężarów i hantli. Zawsze odkładaj sprzęt na miejsce podczas ćwiczeń. Podczas demontażu sztangi na stojaku, zdejmuj ciężary pojedynczo (jeden ciężarek z jednej strony, a następnie jeden z drugiej). W przeciwnym razie ciężarki pozostałe na jednym końcu sztangi przewrócą się i spowodują jej upadek.
7. Dbaj o higienę . Trenuj w wygodnym, zmiennym stroju sportowym i obuwiu, które należy natychmiast zdjąć, aby uniknąć przeziębienia w wilgotnych ubraniach i podrażnień skóry. Dobra odzież sportowa nie powinna ocierać ani krępować ruchów. Po treningu weź prysznic i dokładnie osusz się ręcznikiem. Pierz strój co najmniej raz na dwa tygodnie. Trenuj w dobrze wentylowanych i oświetlonych pomieszczeniach. Na zewnątrz trenuj z dala od ruchu ulicznego i terenów przemysłowych – w parku, lesie lub na polu. Miejsce treningu powinno być wolne od gruzu, potłuczonego szkła i innych przedmiotów.
8. Pora ćwiczeń . Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego rano, ponieważ serce nie jest jeszcze gotowe i może nie być w stanie sobie z nim poradzić. Jeśli biegasz, nie rób tego dłużej niż 2 km spokojnym tempem. Ćwicz godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. Jeśli łączysz ćwiczenia z nauką lub pracą, najlepiej ćwiczyć nie częściej niż trzy do czterech razy w tygodniu przez jedną do dwóch godzin. Śpij co najmniej osiem godzin dziennie i jedz co najmniej trzy razy dziennie. Wieczorne treningi powinny odbywać się cztery godziny przed snem.
Miłego treningu!