Powiększenie biustu dzięki magicznym ćwiczeniom to marzenie wielu kobiet. Bądźmy szczerzy: przejście z miseczki B do D samymi ćwiczeniami jest mało prawdopodobne, ale możesz unieść piersi do pożądanej wysokości i poprawić ich kształt, odpowiednio angażując odpowiednie mięśnie.
Co trenujemy?
Triceps, mięśnie piersiowe i naramienne.
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany przez Władimira Ryżikowa, instruktora w Petrovka Sports. Instruktorka aerobiku i fitnessu Tatiana Owczinnikowa (Petrovka Sports) demonstruje ten zestaw.
Obciążenie
Początkującym zaleca się wybór 1-2 ćwiczeń. Aby uniknąć monotonii, powtarzalności i nudy, zmieniaj ćwiczenia na każdym treningu. Wykonuj nie więcej niż 2-3 serie po 10-15 powtórzeń bez odpoczynku. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami.
Doświadczeni sportowcy powinni wykonywać 4-6 ćwiczeń, po 3-4 serie każde. Należy stale zmieniać ćwiczenia, aby treningi nie stały się rutyną. Można również zwiększyć obciążenie sprzętu i używać czerwonych taśm oporowych (są mniej rozciągliwe) zamiast zielonych. Odpoczywaj co najmniej 5 minut między seriami.
Ile czasu to zajmie?
Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów: klatka piersiowa wymaga długotrwałej i wytrwałej pracy. Treningi należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a po 3-6 miesiącach (w zależności od punktu wyjścia) osiągniesz, śmiemy twierdzić, oszałamiające rezultaty.
Podczas ćwiczeń na maszynach siłowych lub z hantlami, odpowiednie obciążenie dobiera się indywidualnie, w zależności od poziomu sprawności. Idealne obciążenie to takie, które pozwala na wykonanie ćwiczenia prawidłowo, bez łamania techniki, co najmniej 15 razy, ale nie więcej niż 20 razy w jednej serii. W miarę poprawy kondycji, stopniowo zwiększaj obciążenie o nie więcej niż 0,5-1 kg.
Przeciwwskazania
Choroby układu krążenia. Jeśli masz jakiekolwiek urazy górnej części obręczy barkowej, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Po uzyskaniu zgody, trenuj pod nadzorem instruktora.
UWAGA! Ogólna zasada jest taka: rozpocznij kolejne podejście dopiero wtedy, gdy odzyskasz oddech i poczujesz się gotowy do kontynuacji.
Rozgrzewka i wyciszenie
Rozpocznij każdy trening od rozgrzania mięśni i przygotowania ich do pracy. Spaceruj, skacz na skakance w miejscu lub skorzystaj z dowolnej maszyny cardio przez 5-10 minut. Rozgrzewaj się, aż poczujesz lekki pot na plecach. Następnie wykonaj kilka skrętów tułowia, unoszenia ramion nad głowę oraz rotacji barków i głowy.
Na koniec zajęć instruktorzy zalecają ćwiczenia na sprzęcie cardio w umiarkowanym tempie (takim, w którym można rozmawiać) przez 15-20 minut. Pozwoli to spalić dodatkowe kalorie. Następnie wykonaj 2-3 ćwiczenia rozciągające główne grupy mięśniowe (przysiady, skręty tułowia).
Motyl
Usiądź wygodnie na fotelu maszyny. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Połóż stopy na powierzchni podparcia maszyny i poczuj, jak plecy, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy, mocno przylegają do oparcia fotela. Trzymaj głowę uniesioną do góry.
Lekko opuść łokcie i dociśnij je do podkładek maszyny. Lekko odciągnij barki do tyłu, zbliżając łopatki.
Podczas wydechu złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, mocno dociskając tułów i głowę do oparcia krzesła. Weź głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej.
Redukcja ramienia wspomagana maszynowo
Usiądź wygodnie na siedzeniu maszyny, mocno opierając plecy o oparcie. Trzymaj głowę prosto. Wyreguluj siedzenie tak, aby dłonie (na uchwytach maszyny), łokcie i ramiona były ułożone w jednej linii, czyli na poziomie.
Podczas wydechu złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, mocno dociskając tułów i tył głowy do oparcia krzesła. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
Symulacja wyciskania hantli w pozycji siedzącej za pomocą maszyny
Usiądź wygodnie na siedzisku maszyny, rozstaw stopy na szerokość barków i oprzyj je o powierzchnię podparcia. Poczuj, jak plecy, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy, mocno przylegają do oparcia krzesła. Trzymaj głowę prosto. Lekko ugnij łokcie. Uważaj, aby stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe były ustawione równolegle do podłogi.
Podczas wydechu wyciągnij ramiona do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Upewnij się, że tułów i tył głowy mocno przylegają do oparcia krzesła. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Redukcja ramienia poprzecznego
Stań nieco za linią środkową maszyny. Lekko ugnij kolana, pochyl tułów do przodu i utrzymuj proste plecy. Ściśnij łopatki i ułóż dłonie tak, aby były skierowane do wewnątrz. Trzymaj głowę prosto i patrz prosto przed siebie.
Podczas wydechu, jednocześnie i delikatnie wyprostuj ramiona przed sobą. Podczas wdechu płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Odsuwaj ramiona do tyłu, aż poczujesz lekki dyskomfort w stawach barkowych – stopień odsunięcia ramion do tyłu zależy od indywidualnej ruchomości barków.
Wyciskanie na ławce
Połóż się na ławce ze sztangą na wprost oczu. Połóż dłonie na sztandze szerzej niż na wysokości barków (po obu stronach). Zdejmij sztangę ze stojaka i unieś ją na wysokość klatki piersiowej. Weź wdech i zegnij łokcie, płynnie opuszczając sztangę, aż dotknie klatki piersiowej.
Utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Następnie, wydychając, mocno wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie Smitha
Ustaw ławkę tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Kąt nachylenia ławki zależy od tego, którą część mięśnia piersiowego chcesz ćwiczyć. Jeśli plecy są w pozycji pionowej, będziesz ćwiczyć górną część mięśnia piersiowego; jeśli są w pozycji poziomej, będziesz ćwiczyć dolną część mięśnia piersiowego. Połóż dłonie na sztandze, szerzej niż na wysokości ramion (po obu stronach).
Podczas wdechu płynnie opuść sztangę, aż dotknie klatki piersiowej, utrzymując ją w tej pozycji przez sekundę. Następnie, podczas wydechu, energicznie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Pompki
Połóż dłonie na podłodze, rozstawiając nadgarstki nieco szerzej niż na szerokość barków. Dłonie powinny być równoległe do siebie, z palcami skierowanymi do przodu. Zegnij kolana. Twoje ciało powinno tworzyć jedną, prostą linię od głowy do kolan.
Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść tułów jak najniżej. Wykonuj ćwiczenie płynnie, unikając upadku na matę. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej bez szarpnięć.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Połóż się na piłce do ćwiczeń tak, aby głowa nie zwisała z piłki. Zegnij kolana pod kątem prostym. Twoje ciało powinno tworzyć jedną, prostą linię od głowy do kolan. Poczuj równowagę. Wyciągnij ramiona do poziomu klatki piersiowej, trzymając hantle. Łokcie skieruj na zewnątrz.
Utrzymując równowagę, weź wdech i zegnij łokcie na boki, przyciągając łopatki do kręgosłupa. Zrób wydech i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na piłce fitball z gumowym amortyzatorem
Połóż się na piłce do ćwiczeń tak, aby głowa nie zwisała z piłki. Zegnij kolana pod kątem prostym. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kolan. Poczuj równowagę. Chwyć gumę oporową w kształcie ósemki lub złóż długą na pół. Wyciągnij ramiona do góry na wysokość klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.
Utrzymując równowagę, zrób wdech i zegnij łokcie na boki, przyciągając łopatki do kręgosłupa. Poczuj opór amortyzatora. Zrób wydech i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.