Dla tych, którzy dążą do osiągnięcia pięknej sylwetki do lata i zrzucenia kilogramów nabranych zimą, ale odkładali treningi, lato, jak zawsze, nadejdzie niespodziewanie. Dlatego ten artykuł może być dobrym przypomnieniem dla tych, którzy pragną wyrzeźbić sześciopak. Właściwie to już dawno czas zacząć, bo zostało już tylko kilka miesięcy!
Zanim opiszę ćwiczenia, chciałbym zwrócić uwagę na kilka aspektów treningu mięśni brzucha. Przede wszystkim ważne jest prawidłowe oddychanie. Podczas napinania mięśni należy robić wydech, a podczas rozluźniania – wdech. Tylko prawidłowe oddychanie pozwala osiągnąć optymalny zakres ruchu i pełniejsze napięcie mięśni brzucha.
Należy również pamiętać, że przednia i boczna część brzucha, tzw. „uszy”, pełnią w organizmie funkcję swoistego magazynu tłuszczu. Można je porównać do garbu wielbłąda, gdzie „okręt pustyni” przechowuje swoje rezerwy awaryjne. W tych obszarach organizm magazynuje lub odkłada nadmiar tłuszczu na czarną godzinę. Dlatego, aby schudnąć w tych okolicach, trzeba się napracować, ponieważ tłuszcz z tych okolic ginie jako ostatni.
Jeśli chcesz nie tylko wyrzeźbić mięśnie brzucha, ale także schudnąć, a nawet uzyskać sześciopak, musisz połączyć ćwiczenia brzucha z ćwiczeniami aerobowymi i monitorować ilość i jakość spożywanego jedzenia. Krótko mówiąc, powinieneś spalać więcej kalorii niż spożywasz, aby nie odkładały się one na brzuchu. Ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, jazdę na rowerze, jazdę na nartach i, co najważniejsze, pływanie. Jak wiemy, woda najlepiej spala tłuszcz. Zasadniczo rób wszystko, co powoduje pocenie się.
Podnieś, obróć, skurcz
Przejdźmy teraz do ćwiczeń mięśni brzucha. Mięśnie brzucha wyróżniają się spośród wszystkich innych mięśni w ciele człowieka. Nie są „napompowane” ani zbudowane w celu zwiększenia masy, ale raczej spalają tkankę tłuszczową poprzez trening wytrzymałościowy brzucha. Dlatego zazwyczaj trenuje się je bez ciężarów i z jak największą liczbą powtórzeń. Co więcej, zaleca się ich regularne trenowanie – czyli każdego dnia.
Oczywiście najlepiej ćwiczyć na siłowni pod okiem trenera lub konsultanta. Jeśli to niemożliwe, możesz skorzystać ze zniżki, ponieważ ćwiczenia na mięśnie brzucha są lekkie, a ryzyko kontuzji minimalne. Możesz również ćwiczyć w domu.
Wszystkie mięśnie brzucha można z grubsza podzielić na trzy części funkcjonalne: górny i dolny mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne brzucha. Górna grupa mięśni odpowiada za przyciąganie tułowia do nóg, dolna grupa odpowiada za unoszenie, podnoszenie i przyciąganie nóg do tułowia, a mięśnie skośne brzucha za rotację tułowia. To właśnie w tych sytuacjach mięśnie te są aktywowane, więc działają mniej więcej w ten sam sposób. Przejdźmy zatem do samych ćwiczeń.
Ćwiczenie 1. Brzuszki ze skrętem tułowia (górne mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne)
Połóż się na podłodze i chwyć głowę obiema rękami. Możesz zaczepić palce stóp o coś stabilnego, aby podeprzeć stopy. Trzymając lekko ugięte kolana, unieś tułów i jednocześnie skręć tułów, dotykając łokciem kolana.
Zrób wydech podczas wstawania. Utrzymaj pozycję napiętą przez kilka sekund. Zrób wdech i opuść się. Dostosuj liczbę powtórzeń do swojego poziomu sprawności.
Ćwiczenie 2. Unoszenie wyprostowanych nóg (dolny mięsień prosty brzucha)
Połóż się na podłodze z palcami stóp skierowanymi do przodu. Umieść dłonie pod pośladkami. Unieś wyprostowane nogi jak najwyżej. Wytrzymaj kilka sekund i opuść nogi. Zrób wydech podczas unoszenia nóg i wdech podczas ich opuszczania.
Możesz wykonać wariant tego ćwiczenia, unosząc nogi pojedynczo, jak pokazano na zdjęciu. Dostosuj liczbę powtórzeń samodzielnie, ale staraj się zrobić ich jak najwięcej. Dolna część brzucha jest zazwyczaj najbardziej obciążona.
Ćwiczenie 3. Częściowe skurcze (górna część mięśnia prostego brzucha)
Połóż się ponownie na podłodze i połóż dłonie za głową. Lekko ugnij kolana i unieś łopatki nad podłogę, utrzymując dolną część pleców i miednicę na podłodze. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść się z powrotem. To ćwiczenie można wykonać z uniesionymi stopami, np. piłką, jak pokazano na zdjęciu.
Dostosuj liczbę powtórzeń do swojego poziomu sprawności. Wydychaj podczas wysiłku, czyli unoszenia tułowia, i wdychaj podczas jego opuszczania.
Ćwiczenie 4. Jednoczesne unoszenie nóg i tułowia (górny i dolny mięsień prosty brzucha)
To ćwiczenie jest bardziej wymagające i intensywne. Podczas wykonywania zauważysz, że wymaga znacznego wysiłku fizycznego.
Leżąc na podłodze, jednocześnie unieś tułów i nogi. Dotknij dłońmi stóp. Oddychaj jak w ćwiczeniach opisanych powyżej. Wykonuj tyle powtórzeń, ile zdołasz, czyli do momentu zaniku mięśni. Zwykle nie trwa to długo.
Ćwiczenie 5. Unoszenie tułowia do góry nogami (górny mięsień prosty brzucha)
Cóż, to ćwiczenie jest dla tych z Was, którzy są już gotowi na sezon letni i po prostu nudzili się, gdy opisywałem poprzednie ćwiczenia. Unoszenie tułowia w pozycji odwróconej to ćwiczenie o wysokiej intensywności. Można je wykonać, zaczepiając stopy na przykład o drążek do podciągania.
Jednak osoby, które nie osiągnęły jeszcze dobrej formy fizycznej, najlepiej tego unikać. Ponieważ liczba powtórzeń w ćwiczeniach na mięśnie brzucha powinna być duża, nie przyniesie to żadnych korzyści, jeśli ćwiczący podciągnie się kilka razy, a następnie, w najlepszym przypadku, zawiśnie głową w dół.
Możesz wybrać kilka ćwiczeń opisanych powyżej, które Ci odpowiadają. Staraj się wykonywać je regularnie. Kluczem jest konsekwencja. Pamiętaj o połączeniu treningu mięśni brzucha z ćwiczeniami aerobowymi, a osiągniesz swój cel.
I pamiętaj: kropla drąży kamień!