Aktywna regeneracja polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez 6-10 minut po intensywnym wysiłku fizycznym. Spacer, lekki trucht, lekkie rozciąganie oraz ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak przysiady i wypady, to dobre opcje. Kluczem jest utrzymanie tych ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Łatwo to sprawdzić: jeśli możesz swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, intensywność jest optymalna.
Aktywna regeneracja działa poprzez przyspieszenie usuwania z mięśni produktów przemiany materii, zwłaszcza kwasu mlekowego i jonów wodorowych, które gromadzą się po intensywnym wysiłku. Przyspieszenie usuwania tych substancji, według niektórych naukowców, sprzyja szybkiej regeneracji, a także pomaga zmniejszyć bolesność mięśni, która zazwyczaj występuje z powodu gromadzenia się mleczanu po intensywnym treningu.
Aktywna regeneracja nie zmniejsza stanu zapalnego mięśni, co jest korzystne. Ten stan zapalny po treningu jest korzystny – stymuluje wzrost siły i wytrzymałości. Wiele popularnych metod regeneracji po treningu, takich jak kąpiele lodowe, zmniejsza stan zapalny, a tym samym spowalnia adaptację organizmu do wysiłku. Z kolei aktywna regeneracja nie hamuje naturalnych procesów regeneracyjnych, więc można ją stosować regularnie bez ryzyka pogorszenia wydolności.
Jednak nie wszystkie badania naukowe potwierdzają korzyści płynące z aktywnej regeneracji. W niektórych eksperymentach naukowcy nie stwierdzili różnicy w wynikach sportowców, którzy praktykowali aktywną regenerację, a tych, którzy po prostu odpoczywali po treningu. Niektóre badania całkowicie podważają skuteczność aktywnej regeneracji.
Dlaczego niektóre badania wykazują pozytywny efekt, a inne nie? Po pierwsze, metody aktywnej regeneracji stosowane w różnych badaniach znacznie się różnią. Aby je porównać, należy je ujednolicić pod względem czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Po drugie, wpływ aktywnej regeneracji może być zbyt mały, aby był statystycznie istotny, ale może być wystarczający, aby mieć zauważalny wpływ na samopoczucie sportowca.
Pomimo kontrowersji, naukowcy są zgodni co do jednego: aktywna regeneracja nie szkodzi. W najlepszym przypadku pomoże sportowcom szybciej się zregenerować; w najgorszym nie przyniesie żadnych efektów. Dlatego może być zalecana osobom, które intensywnie wykonują ćwiczenia fizyczne i potrzebują szybkiej regeneracji, zwłaszcza jeśli przerwy między intensywnymi treningami są krótkie – krótsze niż 24 godziny.