Siłownia jest zamknięta, czy nie masz czasu? I nie jesteś pewien, czy dasz radę trenować bez ciężarków? Możesz wyrzeźbić formę bez nich. Kluczem jest posiadanie w domu hantli (butelki z piaskiem też się sprawdzą).
Trening z wolnymi ciężarami jest bardzo skuteczny w budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu formy sportowej. Hantle to najbardziej wszechstronny sprzęt. Można ich używać do wielu różnych ćwiczeń, które sprawdzą się zarówno w domu, jak i na siłowni.
Zgięcia boczne
Aby wzmocnić mięśnie brzucha, trzymaj hantle i wykonaj kilka skłonów bocznych. Przy odpowiedniej technice poczujesz rozciąganie mięśni brzucha. Wykonaj 15-20 skłonów na każdą stronę, w 3-5 seriach.
Uginanie ramion i wypady z hantlami
Weź hantle. Stań prosto, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków i napnij biodra. Trzymaj proste plecy i lekko ugięte kolana. Umieść dłonie między nogami, lekko je obracając, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Wyciągnij ramiona lekko do przodu, na około 30 cm. Pochyl się do przodu. Klatka piersiowa powinna znajdować się nad hantlami. Trzymaj ramiona prosto.
Wróć do pozycji wyjściowej. Teraz trzymaj hantle przed sobą jak kijki narciarskie, a następnie opuść je na ramiona. Wykonaj wypad do przodu najpierw jedną, potem drugą nogą. Upewnij się, że kolana pozostają pod kątem 90 stopni. Powtórz to ćwiczenie 30 razy.
Huśtawka z hantlami
Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i szybko się wyprostuj, unosząc ramiona z hantlami nad głowę. Powtórz 12 razy.
Skakanie z nogi na nogę
Stań na prawej nodze, ugnij lewe kolano i przyciągnij je do biodra. Trzymaj hantel w prawej ręce, dociskając go do ramienia. Podskocz i wyląduj na lewej nodze. Trzymaj hantel w lewej ręce i dociśnij go do biodra. Wykonaj 12 podskoków w 3 seriach.
CrossFit z hantlami
Zacznij od pozycji do pompki z hantlami w dłoniach. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Hantle powinny być jak najbliżej ciała. Odepchnij się. Wstając, unieś jedno ramię z hantlą, a następnie drugie. Z tej pozycji spróbuj wykonać przysiad. Trzymaj hantle na barkach. Stań z wyprostowanymi nogami i unieś ramiona nad głowę. Wróć do przysiadu i rozstaw ramiona na szerokość barków. Oprzyj dłonie na podłodze, odchyl nogi do tyłu i wróć do pozycji do pompki. Powtórz sekwencję. Trzy serie po 10 powtórzeń powinny wystarczyć.
Uginanie ramion ze sztangielkami
Będziesz potrzebować jakiegoś podwyższonego podłoża – stopnia, platformy schodowej lub stabilnego pojemnika. Trzymaj hantle tak, jakbyś trzymał szkolny tornister. Naprzemiennie, najpierw jedną nogą, potem drugą, wchodź na podwyższone podłoże, a następnie schodź z powrotem na podłogę. Rób wszystko powoli i ostrożnie, utrzymując równowagę. Wykonaj 3-5 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Wyciskanie na ławce
Połóż się na podłodze i przyjmij pozycję mostka. Stopy i górną część ciała oprzyj o podłogę. Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Unieś je w górę, przytrzymaj przez trzy sekundy i opuść. Trzymaj łokcie pod kątem prostym.
Wyciskanie na czworaka
Stań na czworaka i lekko unieś kolana nad podłogę. W tej pozycji naprzemiennie unoś ramiona, trzymając hantle przy klatce piersiowej, i opuszczaj je. Oprzyj się na opuszkach palców i jednym łokciu.
Przysiady z hantlami
Trzymaj hantle w obu dłoniach, ściskając je przed klatką piersiową i angażując górną część ciała. Podczas przysiadu ściągnij łopatki do tyłu i dociśnij stopy do pięt.
Wyciskanie nad głowę
Połóż hantle na podłodze. Ze stania pochyl się i podnieś je. Unieś hantle, przesuwając je wzdłuż ciała. Gdy osiągną poziom ramion, szybko unieś ręce i przytrzymaj (dłonie zwrócone do siebie). Opuść ciężarki na podłogę. Wykonaj 15 powtórzeń.
Burpees z hantlami
Utrudnij klasyczne burpee, dodając obciążenie. Ustaw się w pozycji deski z hantlą na wysokości klatki piersiowej. Skocz do przodu w kierunku dłoni, aby wykonać przysiad. Podnieś hantel prawą ręką i unieś go nad głowę. Połóż hantel na podłodze i powtórz ćwiczenie lewą ręką. Odłóż hantel i wróć do przysiadu. Odskocz, wybijając nogi do tyłu i wróć do pozycji deski. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
Chodzenie z hantlami
Idź powoli z hantlami w wyprostowanych ramionach. Trzymaj proste plecy i ściągnij łopatki. Po przejściu około 30 metrów odłóż hantle i wykonaj kilka podskoków, a następnie przysiady. Wystarczy 15 powtórzeń. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz iść z uniesionymi ramionami. Możesz też zrobić 20 wypadów z uniesionymi ramionami, trzymając tylko jeden hantel. Następnie zmień ramię i wykonaj 20 wykroków.
Rumuński martwy ciąg
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Trzymaj hantle w przedramionach. Pochyl się lekko do przodu, odchylając biodra do tyłu. Utrzymaj proste plecy i napięte pośladki. Następnie powoli się wyprostuj. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
Unoszenie hantli na boki
Trzymając hantle w dłoniach, lekko ugnij je w łokciach. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, utrzymując otwartą klatkę piersiową. Unieś hantle, ale ramiona nie powinny sięgać do uszu. Wyciągnij ramiona lekko do przodu, utrzymując łokcie lekko zgięte. Unieś ramiona do poziomu barków, aby ćwiczenie było trudniejsze, i możesz dodać powolne unoszenie ramion na boki. Następnie delikatnie opuść je z powrotem. Trzy serie po 10 powtórzeń powinny wystarczyć.
Martwy ciąg
Stojąc, trzymaj hantle w dłoniach i wykonaj klasyczny martwy ciąg: ugnij kolana i opuść dłonie na podłogę. Następnie wyprostuj się. Przez cały czas trzymaj proste plecy.
Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Trzymaj hantle przed sobą. Unieś je w górę, uważając, aby nie zaokrąglić pleców.
Prasa trzypunktowa
Stań w miejscu, pochyl lewą rękę do przodu pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantel w prawej ręce i przyciągnij go do żeber, opuszczając barki. Zmień rękę.
Unoszenie hantli do twarzy
Stań z wyprostowanymi nogami i trzymaj hantel w obu dłoniach. Ściągnij łopatki w dół i przyciągnij ciężarek do twarzy. Następnie opuść go.
Skoczyć z szarpnięciem
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Trzymaj hantel między nogami w prawej ręce. Obróć łokieć i zegnij nadgarstek, ale trzymaj ramię wyprostowane. Podskocz, jednocześnie unosząc ciężar nad głowę. Wykonaj pełny obwód na jednej ręce: 3 serie po 10 powtórzeń.
Pompki ze skokiem
Ustaw się w pozycji do pompki z hantlami na wysokości klatki piersiowej. Odepchnij się, a następnie zeskocz nogami w lewo (trzymaj ramiona nieruchomo). Wróć do pozycji deski i unieś hantlę lewą ręką. Powtórz to samo na prawą stronę i wykonaj kolejną pompkę.
Możesz łączyć ćwiczenia według własnego uznania. Aby trening był efektywny, wykonaj co najmniej 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Idealnie 15. Wykonaj od dwóch do czterech obwodów. Możesz też spróbować tego: ćwicz energicznie przez 45 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund i wykonaj kolejny obwód. Wykonaj cztery obwody każdego ćwiczenia. Odpocznij przez minutę i przejdź do następnego ćwiczenia – również czterech po 45 sekund. Rezultatem powinien być kompletny trening trwający 30–40 minut.
Podnosząc hantle, poczujesz pełen zakres ruchu w całym ciele, poprawisz koordynację, zwiększysz wytrzymałość i wzmocnisz mięśnie. Z czasem możesz łatwo zwiększyć intensywność, używając większych ciężarów lub wykonując więcej serii.