Pozbycie się znienawidzonego tłuszczu z brzucha nie jest takie trudne. Dzięki odpowiedniemu treningowi mięśni brzucha zauważysz rezultaty już po 4-12 tygodniach: mięśnie brzucha staną się jędrniejsze, a talia szczuplejsza. Kluczem jest wykonywanie ćwiczeń 4-5 razy w tygodniu.
Co trenujemy? Mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne.
Obciążenie. Doświadczonym entuzjastom fitnessu zalecamy wybór 4-6 ćwiczeń i wykonywanie ich w 2-3 seriach.
15-25 powtórzeń. Początkujący: wykonaj 2-5 ćwiczeń, 1-2 serie po 10-15 powtórzeń. Odpocznij 1-2 minuty między seriami.
Wykonuj ćwiczenia rytmicznie, w rytm energicznej muzyki. Aby uniknąć monotonii, przeplataj ćwiczenia. Jeśli ćwiczenie wymaga różnych kierunków, wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń w jednym kierunku, a następnie, bez odpoczynku, powtórz w drugim kierunku. To jedna seria.
Przeciwwskazania: Jeśli masz problemy z kręgosłupem i/lub cierpisz na choroby układu krążenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć.
Rozpocznij każdy trening lekkim ćwiczeniem , aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do pracy. Ćwicz przez 5-10 minut na dowolnej maszynie cardio. Spaceruj, biegaj lub tańcz. Następnie wykonaj kilka skrętów tułowia, skłonów (do przodu, do tyłu i na boki), rotacji miednicy i rozciągaj główne grupy mięśni.
Pod koniec treningu , aby zwiększyć efektywność ćwiczeń mięśni brzucha i pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, musisz spalić dodatkowe kalorie. W tym celu ćwicz na sprzęcie cardio w umiarkowanym tempie przez 15–40 minut, a następnie wykonaj dwa lub trzy ćwiczenia rozciągające na główne grupy mięśniowe.
Komentarz eksperta.
Anastasia Sudnik, instruktorka zajęć grupowych w klubie fitness FizKult: „Same ćwiczenia nie sprawią, że brzuch stanie się płaski. Dzieje się tak, ponieważ dobrze rozwinięte mięśnie brzucha mogą być ukryte pod warstwą tłuszczu, którą ma każda kobieta. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, czyli sprawić, że warstwa tłuszczu stanie się cieńsza i mniej widoczna, należy połączyć ćwiczenia brzucha z cardio i dietą”.
1 Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Wzmacnia górne i dolne mięśnie brzucha.
Usiądź na podłodze, unieś nogi i ugnij je w kolanach, kierując palce stóp w dół, ale nie dotykając nimi podłogi. Zegnij łokcie, opierając dłonie na podłodze obok pośladków. Poczuj równowagę (1A).
Podczas wydechu ugnij łokcie jeszcze mocniej, lekko opuść tułów i wyprostuj nogi, aż piszczele będą równoległe do podłogi (1B). Wróć do pozycji wyjściowej.
2 proste skręty
Wzmacnia górne mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i lekko rozstaw nogi, opierając stopy płasko na podłodze. Zegnij łokcie i połóż ręce pod głową (2A).
Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i łopatki, podciągnij brodę do góry. Trzymaj łokcie skierowane w przeciwnych kierunkach (2B). Podczas wdechu opuść się na podłogę.
3. Opuszczanie nóg
Wzmacnia górne i dolne mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach, ugnij kolana, tak aby piszczele były równoległe do podłogi, i skieruj palce stóp do przodu. Połóż ramiona wzdłuż ciała, dłońmi do dołu (3A).
Podczas wydechu opuść nogi, nie zginając kolan, ale nie dotykając podłogi (3B). Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
4 Deska boczna
Wzmacnia mięśnie skośne brzucha.
Połóż się na prawym boku i podeprzyj się prawym przedramieniem, ustawiając je prostopadle do tułowia. Zegnij lewe ramię w łokciu i połóż dłoń na lewym udzie. Zegnij kolana i trzymaj nogi razem (4A) .
Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra tak, aby ciało utworzyło prostą linię od głowy do kolan (4B) .
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
5 skośnych brzuszków w pozycji deski bocznej
Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i górną część mięśni brzucha.
Połóż się na prawym boku i podeprzyj się prawym przedramieniem, układając je prostopadle do tułowia. Trzymaj nogi złączone i ugnij je w kolanach. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra, tak aby ciało utworzyło linię prostą od głowy do kolan. Unieś wyprostowaną lewą rękę do góry (5A).
Opuść lewe ramię i wyciągnij je w kierunku klatki piersiowej po prawej stronie. Spróbuj objąć się lewą ręką.
Poczuj, jak napinają się mięśnie skośne brzucha. Staraj się nie obracać miednicy; powinna pozostać nieruchoma. Obróć głowę w ślad za dłonią (5B).
Wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj brzuszki na prawą stronę, a następnie połóż się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie na lewą. To będzie jedna seria.
6 brzuszków bocznych z naprzemiennym prostowaniem nóg
Wzmacnia mięśnie skośne brzucha oraz górne i dolne mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach, zegnij ręce w łokciach, połóż dłonie pod głową, unieś nogi i zegnij je w kolanach tak, aby piszczele były równoległe do podłogi (6A).
Podczas wydechu wyprostuj i opuść lewą nogę, ale nie pozwól, aby pięta dotknęła podłogi (6B). Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i łopatki, kierując lewy łokieć w stronę prawego kolana (6B).
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
7 brzuszków bocznych
Wzmacnia górne i skośne mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, tak aby piszczele były równoległe do podłogi. Zegnij łokcie i połóż ręce pod głową (7A).
Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz łopatki. Wyprostuj łokcie i, trzymając je równolegle, wyciągnij dłonie w kierunku zewnętrznej strony prawego uda (7B). Wróć do pozycji wyjściowej. W następnym powtórzeniu wyciągnij dłonie w kierunku zewnętrznej strony lewego uda.
8. Unoszenie prostych nóg w leżeniu na boku
Wzmacnia mięśnie skośne brzucha.
Połóż się na prawym boku. Wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, prostopadle do ciała, dłoń płasko na podłodze. Zegnij lewą rękę w łokciu i umieść ją pod głową (8A).
Podczas wydechu jednocześnie unieś ramiona i wyprostuj nogi. Twoje ciało powinno pozostać w jednej płaszczyźnie przez cały czas trwania ćwiczenia (8B).
9 uniesień nóg w bok
Wzmacnia mięśnie skośne brzucha, górne i dolne mięśnie brzucha.
Połóż się na prawym boku. Wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, prostopadle do ciała, dłoń płasko na podłodze. Zegnij lewą rękę w łokciu i umieść ją pod głową (9A).
Podczas wydechu unieś jednocześnie tułów do góry i, zegnij kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej. Nadal dociskaj prawą rękę do podłogi – powinno to pomóc Ci utrzymać równowagę (9B).
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, następnie połóż się na drugim boku i wykonaj ćwiczenie taką samą liczbę razy.
10 podciągnięć bocznych
Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i górną część mięśni brzucha.
Połóż się na plecach. Zegnij łokcie i umieść je pod głową. Zegnij kolana. Następnie obróć miednicę w prawo, tak aby prawa noga spoczywała na podłodze, a lewa na prawej. (10A)
Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz łopatki, wyciągając brodę do góry (10B).
Weź wdech i opuść się na podłogę. Powtórz w razie potrzeby. Następnie obróć miednicę w lewo i powtórz po drugiej stronie.
11. Prostowanie obu nóg jednocześnie
Wzmacnia dolne mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i palcami stóp lekko dotykającymi podłogi. Zegnij łokcie i połóż ręce pod głową (11A).
Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i, nie zmieniając pozycji bioder, wyprostuj kolana. Nogi powinny być ułożone pod kątem 45 stopni do podłogi (11B). Wróć do pozycji wyjściowej.
12 skośnych brzuszków sprężynowych
Wzmacnia mięśnie skośne brzucha
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, lekko rozstawionymi i opartymi o podłogę. Złącz dłonie i wyciągnij je do przodu (12A).
Podczas wydechu unieś głowę i łopatki, wyciągnij dłonie w kierunku zewnętrznej strony prawego uda i przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Wykonaj trzy „sprężynowania”. Rozluźnij mięśnie brzucha i opuść tułów do tyłu, ale nie kładź się. Ponownie napnij mięśnie brzucha, unieś tułów i rozluźnij się.
Wstań i opuść się trzy razy (12B). Weź wdech, opuszczając się na podłogę. Powtórz ćwiczenie, ale wyciągnij ręce przed siebie (dłonie między kolanami) (12C). Weź wdech, opuszczając się na podłogę. Powtórz ćwiczenie, ale wyciągnij ręce w lewo (12D). Nie zapomnij o trzech „sprężynach”.
13 Deska prosta
Wzmacnia górne i dolne mięśnie brzucha
Połóż się na brzuchu, podpierając się zgiętymi łokciami. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Nogi powinny być proste, a palce stóp skierowane w stronę podłogi (13A).
Podczas wydechu dociśnij palce stóp do podłogi i unieś biodra. Napnij mięśnie brzucha, ułóż ciało w linii prostej od głowy do pięt, a wzrok skieruj w dół (13B).
Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
