Technika „próżni brzusznej” jest szeroko stosowana w treningu fitness, przez kulturystów, a nawet w jodze (jako ćwiczenie oddechowe). W tym artykule omówimy powody jej popularności, ewentualne przeciwwskazania i ewentualne szkodliwości dla zdrowia.
Istota ćwiczenia
„Próżnia brzuszna” to ćwiczenie statyczne lub izometryczne , co oznacza, że wymaga „zastygnięcia” w jednej pozycji, starając się utrzymać ciało nieruchomo poprzez napinanie mięśni. Samo ćwiczenie próżni brzusznej polega na napinaniu (a tym samym „pompowaniu”) mięśni poprzecznych brzucha. Ten rodzaj ćwiczeń wymaga maksymalnego wysiłku , więc ćwiczenia statyczne nie są mniej korzystne niż ćwiczenia dynamiczne.
Istnieje pięć podstawowych technik wykonywania próżniowego masażu brzucha:
Ćwiczenie „Próżnia żołądka” wydaje się (na pierwszy rzut oka) niezwykle proste: polega na wciągnięciu brzucha maksymalnie pod żebra i utrzymaniu tej pozycji przez co najmniej 10 sekund, wstrzymując oddech (stąd jego korzenie w jodze jako ćwiczenia oddechowego). Wykonuj próżnię żołądka w odstępach czasu , zaczynając od kilku serii i stopniowo wydłużając czas wstrzymywania oddechu oraz liczbę serii. Należy je również wykonywać regularnie , co najmniej co drugi dzień, a w końcu codziennie.
Najlepiej jest wykonać płukanie żołądka rano na czczo lub co najmniej dwie godziny po jedzeniu, aby żołądek był pełny:
- po pierwsze, nie przeszkadzało to w ćwiczeniach;
- i po drugie, nie wywierano nadmiernego nacisku na narządy otrzewnej.
Korzyści z ćwiczeń próżniowych brzucha
To korzystne ćwiczenie przede wszystkim poprawia oddychanie (zwiększając pojemność płuc). Oczywiście, regularne ćwiczenia z wykorzystaniem podciśnienia brzusznego (brzusznego vacuum) przyniosą widoczne efekty w mięśniach brzucha już po miesiącu lub dwóch. Co ciekawe, podciśnienie brzuszne, podobnie jak plank, angażuje te mięśnie brzucha, które trudno jest wyćwiczyć podczas dynamicznych ćwiczeń, takich jak unoszenie nóg, brzuszki i skłony.
Oczywiście, trudno jest osiągnąć szczupłą talię, wykonując samo podciśnienie brzucha, zwłaszcza jeśli masz znaczną ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha (co może nawet na początku utrudniać to ćwiczenie). Dlatego skuteczniejsze jest włączenie podciśnienia brzucha do planu treningowego, wraz z ćwiczeniami cardio, treningiem siłowym i odpowiednim odżywianiem.
Co więcej, wykonywanie ćwiczenia „Abdominal Vacuum” zapewnia swoisty automasaż narządów jamy brzusznej . Ćwiczenia te mogą w pewnym stopniu ustabilizować ciśnienie wewnątrzbrzuszne i zapobiec (również profilaktycznie) wypadaniu narządów wewnętrznych.
Osoby regularnie wykonujące to ćwiczenie zauważają również zmniejszenie bólu dolnej części pleców, ponieważ podciśnienie w jamie brzusznej korzystnie wpływa nie tylko na mięśnie, ale i na kręgosłup .
Inne korzyści płynące z tego ćwiczenia to:
Przeciwwskazania do ćwiczenia „Próżnia żołądka”:
- ciąża i „dni krytyczne” u kobiet – kategoryczny zakaz stosowania próżni;
- ostre choroby zakaźne lub zaostrzenie przewlekłych schorzeń narządów jamy brzusznej i miednicy mniejszej – lekarze nie zalecają wykonywania tego typu ćwiczeń w tym okresie;
- Nadciśnienie, wysokie ciśnienie krwi i choroby układu krążenia — należy zachować ostrożność podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, zarówno statycznych, jak i dynamicznych, dlatego konieczna jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem.
Co więcej, negatywne konsekwencje ćwiczenia „Stomach Vacuum” mogą wystąpić nie tylko u osób ignorujących przeciwwskazania, ale także u osób wykonujących je nieprawidłowo. Dlatego, aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia „Stomach Vacuum”, konieczne jest wcześniejsze uczestnictwo w sesjach treningowych z wykwalifikowanym trenerem fitness lub instruktorem jogi.