Nie, chyba nie ma na świecie kobiety, która nie marzyłaby o jędrnych, pięknych pośladkach. Wiele z nich stosuje różne diety, korzysta z masażerów i solarium. Ale to wszystko nie wystarczy, aby wzmocnić i rozwinąć mięsień pośladkowy wielki, klucz do pięknych pośladków. Dlatego oferuję Wam moje wskazówki dotyczące jego treningu i wzmacniania.
Ćwiczenia sugerowane w tym artykule najlepiej wykonywać codziennie, ponieważ większość z nich ma charakter statyczny. Najlepsze rezultaty w jak najkrótszym czasie można osiągnąć, łącząc te ćwiczenia z bieganiem. Nie biegaj na długich dystansach (maksymalnie 1,5 km), ale najlepiej po nierównym terenie z podbiegami i zbiegami. Bieganie lub nawet wchodzenie po schodach to idealne rozwiązanie. To pomoże wzmocnić nie tylko pośladki, ale także nogi.
Jazda na rowerze ma również bardzo pozytywny wpływ na mięśnie pośladków. Moim zdaniem, lepiej trenować na rowerze niż na rowerze stacjonarnym, ponieważ jazda na rowerze zapewnia organizmowi świeże powietrze, a podziwianie pięknych krajobrazów podczas ćwiczeń jest interesujące, nawet jeśli ogranicza się do okolicy. Poza tym, zwykły rower jest znacznie tańszy niż stacjonarny, a do tego ma praktyczne zastosowanie. To jednak kwestia gustu.
Jeśli chodzi o dodatkowe sposoby na wzmocnienie pośladków i nóg, wstyd nie wspomnieć o skakance. To idealne rozwiązanie, jeśli lubisz jeździć na rolkach lub łyżwach. Czy zauważyłeś kiedyś te pośladki łyżwiarzy figurowych? No i proszę. Staraj się też prowadzić bardziej aktywny tryb życia.
Jeśli te metody nie przynoszą pożądanych rezultatów, powinieneś trenować pośladki zgodnie z poniższymi instrukcjami. Pamiętaj jednak, że w połączeniu z jazdą konną, bieganiem lub jazdą na rowerze, ćwiczenia te przyniosą znacznie lepsze rezultaty.
Ćwiczenie numer jeden wykonujemy w leżeniu na plecach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyciągniętymi na boki. Zegnij kolana, tworząc kąt około 60 stopni. Miednica powinna być uniesiona nad podłoże. Teraz Twoim zadaniem jest opuszczenie miednicy, wykorzystując siłę pośladków. Wykonaj to ćwiczenie 30 razy. Następnie daj odpocząć mięśniom i rozpocznij drugą serię. Pamiętaj jednak, aby opuszczać miednicę powoli; nie powinna ona opadać bezwładnie. Opuszczanie miednicy w kierunku podłoża powinno odbywać się wyłącznie poprzez napinanie mięśni pośladkowych. Musisz również kontrolować opadanie miednicy i być w stanie utrzymać ją w dowolnej pozycji. Po prostu nie ma sensu wykonywać tego ćwiczenia w żaden inny sposób.
Ćwiczenie numer dwa
To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu. Możesz umieścić dłonie pod brodą, ściskając je razem. Teraz ugnij kolana, jakbyś próbował dotknąć piętami pośladków, ale nie rób tego. Wykonuj to szybko i wielokrotnie – co najmniej 50 razy. Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, możesz przymocować do nóg małą hantlę lub inny ciężarek. Nie sądzę jednak, aby warto było używać więcej niż 2 kg na każdą nogę. Lepiej wykonać ćwiczenie więcej razy, ale z mniejszym obciążeniem. To ćwiczenie daje bardzo dobre rezultaty dla mięśnia pośladkowego wielkiego, jeśli wykonuje się je regularnie.
Ćwiczenie numer trzy
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, połóż się na brzuchu i ugnij kolana, tak aby były prostopadłe do podłoża. Ułóż dłonie jak w poprzednim ćwiczeniu. Ćwiczenie polega na uniesieniu kolan na wysokość około 2,5 cm nad podłoże. Utrzymuj mięśnie pośladków i nóg napięte tak mocno, jak to możliwe. Kluczem jest nie odrywanie kolan od podłoża, ale robienie tego powoli, wykorzystując siłę mięśni. Pamiętaj również, aby nie opuszczać kolan na podłogę, ponieważ może to łatwo uszkodzić rzepki. Delikatnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy, po 10 razy.
Ćwiczenie numer cztery
Pozycja wyjściowa: klęczenie. Podeprzyj się dłońmi, jedną nogę wyprostowaną za siebie. Palce i kolano tej nogi powinny być skierowane w stronę podłogi. Celem tego ćwiczenia jest uniesienie nogi, maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe. Następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej. Pamiętaj jednak, aby nigdy jej nie opuszczać, ponieważ może to prowadzić do kontuzji, nie wspominając o zmniejszeniu efektywności ćwiczenia. Wykonaj 50 powtórzeń na każdą nogę. Możesz wykonać wszystkie 50 powtórzeń na raz, ale polecam podzielić je na dwie serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.
I wreszcie, ćwiczenie numer pięć , wykonuje się z podobnej pozycji wyjściowej. Różnica polega na tym, że opierasz się na przedramionach, a nie na dłoniach, a jedna noga nadal spoczywa na podłodze, ale jest lekko zgięta. Teraz unieś zgiętą nogę i powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Kluczem jest, aby nie spieszyć się i nie puszczać nóg. Podczas unoszenia nogi poczuj, jak napinają się mięśnie. Na początku możesz nawet przytrzymać ją w tej pozycji przez kilka sekund, aby naprawdę zaangażować pośladki. Ćwiczenie należy wykonać 50 razy na każdą nogę, ale nadal polecam podzielić je na dwie serie po 25 powtórzeń.
Te pozornie proste ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć piękne i jędrne pośladki. Każda sesja zajmie Ci nie więcej niż pół godziny dziennie, a efekty zachwycą wszystkich wokół. Ważne jest również, aby prawidłowo się odżywiać i, jeśli to możliwe, nie opuszczać ani jednego dnia. Ćwiczenia w tym rozdziale są przeznaczone do użytku domowego; wystarczą chęci i, w niektórych przypadkach, mata. Do dzieła, a wkrótce zachwycisz wszystkich pięknym kształtem swoich pośladków.