Piękne i wyrzeźbione ciało nie wymaga wyczerpujących treningów na siłowni. Czasami wystarczy kilka hantli i mata. Wszystko to możesz mieć w domu.
Główną zaletą hantli jest to, że wzmacniają one efekt treningu mięśni. Używanie hantli podczas ćwiczeń przyspiesza spalanie kalorii. A złożoność tych ćwiczeń (kompleksowość) przyspieszy metabolizm, co oznacza, że schudniesz jeszcze szybciej.
Dzięki parze lekkich hantli i jednemu ciężkiemu możesz stworzyć kompletny trening w domu i zaangażować główne grupy mięśni. Oprócz treningu ramion (bicepsów, tricepsów i innych), hantle mogą być świetnym obciążeniem do innych ćwiczeń.
Przyjrzyjmy się kilku rodzajom ćwiczeń na różne grupy mięśni.
Mięśnie nóg i ud
Przysiady z unoszeniem sztangi . Pozycja wyjściowa: trzymaj hantle z obciążeniem na barkach, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj głęboki przysiad, a następnie wstań i unieś ramiona z hantlami prosto nad głowę. Ważne jest, aby nie zaokrąglać pleców ani nie pochylać się do przodu, ponieważ obciąża to kręgosłup.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu , wypad ze wchodzeniem na podwyższenie jest ćwiczeniem . Zamiast przysiadu, wykonujesz teraz wypad w przód. Podczas wypadu ramiona unosisz nad głowę.
Wykroki z hantlami na boki angażują uda i łydki. Trzymaj hantle po bokach ciała, opierając ręce o podłogę. Zrób krok w bok, trzymając ciężarki po bokach.
Przysiad z hantlą pomoże Ci dobrze rozruszać mięśnie nóg. Stań w szerokim rozkroku i chwyć hantel obiema dłońmi między nogami. Wykonaj głęboki przysiad, utrzymując kolana na wysokości barków.
Mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej
Rozpiętki z hantlami w leżeniu to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową, ponieważ angażuje wiele mięśni klatki piersiowej, z wyjątkiem bicepsów. Połóż się na wąskiej platformie i, lekko uginając łokcie, unieś hantle do poziomu klatki piersiowej, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie hantli do przodu angażuje przednią część mięśni klatki piersiowej. Zaletą korzystania z tego sprzętu do treningu klatki piersiowej jest możliwość zmiany ciężaru hantli, co pozwala na stopniowe zwiększanie poziomu trudności.
Mięśnie zębate przednie pleców korzystnie wpływają na ćwiczenie zwane „ pullover ”. Aby je wykonać, połóż się na stole z głową skierowaną ku krawędzi, chwyć dużą hantlę i unieś ją nad klatkę piersiową. Powoli opuść sztangę za głowę, starając się ją opuścić jak najniżej. Następnie, tak płynnie, jak to możliwe, unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pleców
Aby wzmocnić mięśnie pleców, możesz wykonać wiosłowanie hantlami . Lekko się pochyl i przyciągnij hantle do ciała podczas wydechu.
Kolejnym ćwiczeniem jest unoszenie barków : stań prosto z hantlami po bokach. Unieś barki jak najwyżej. Trzymaj ramiona wyprostowane, z lekkim ugięciem w łokciach. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, choć angażuje również barki.
Korzyści płynące z ćwiczeń z hantlami są niezaprzeczalne – te ciężarki wzmacniają efekty innych ćwiczeń i przyspieszają spalanie kalorii. To wspaniale, że wiele prostych ćwiczeń na różne grupy mięśni można wykonywać w domu.