Trening siłowy jest obecnie bardzo popularny, dlatego coraz więcej osób korzysta ze sztangi podczas ćwiczeń. Kobiety również mogą korzystać z tych wolnych ciężarów podczas treningów, zwłaszcza że siłownie często oferują lekkie sztangi.
Korzyści płynące z treningu ze sztangą są oczywiste: tylko trening siłowy może budować mięśnie. Jeśli mówimy o dolnej połowie ciała (pośladki, sakwy), trening siłowy jest niezbędny dla jej atrakcyjności. Trening siłowy poprawia również zdrowie kości i stawów. Z odpowiednim obciążeniem stawy są odpowiednio obciążone, a tkanka kostna wzmacnia się.
Co więcej, trening ze sztangą angażuje zupełnie inne mięśnie niż trening na maszynach. Sztanga jest traktowana jako wolny ciężar, podobnie jak hantle i kettlebell, a praca z nią angażuje również mięśnie stabilizujące i więzadła. Dzięki temu każde ćwiczenie ze sztangą może być złożone i wieloskładnikowe. Chociaż wykonywanie ćwiczeń ze sztangą jest bardziej wymagające, dodatkowe zaangażowanie mięśni z pewnością czyni wolne ciężary atrakcyjnymi. Kobietom zaleca się przede wszystkim ćwiczenia angażujące dolne partie ciała.
Instruktorzy fitness zalecają wykonywanie tylko jednej trzeciej ćwiczeń na maszynach, a resztę z użyciem ciężarków lub masy ciała. Sztanga jest do tego idealna – dla kobiet jest to czasem nawet łatwiejsze niż hantle czy kettlebell.
Różnica między treningiem ze sztangą dla kobiet a podobnymi treningami dla mężczyzn polega na tym, że ten pierwszy wymaga połączenia treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych. Kobiety nie muszą również stosować programu żywienia sportowego.
Kobietom zaleca się przede wszystkim ćwiczenia angażujące dolne partie ciała. Oznacza to używanie sztangi do wykroków, różnych rodzajów martwego ciągu i przysiadów. Korzystanie z dodatkowego sprzętu pomoże spalić więcej kalorii.
W przysiadach możesz wykonać pierwsze kilka serii z pustą sztangą, a dopiero potem przysiadać bezpośrednio ze sztangą. Sztanga jest czasami łatwiejsza do wykonania dla kobiet niż hantle czy kettlebell.
Martwy ciąg w różnych wariantach jest świetny dla górnych partii ciała. Na zdjęciu rumuński martwy ciąg: stoisz ze sztangą wyciągniętą przed siebie, a następnie pochylasz się do przodu, aż ciężar znajdzie się tuż poniżej poziomu kolan.
Nie ma również żadnych przeciwwskazań do wyciskania sztangi na ławce, poza tym, że ciężary nie powinny być zbyt duże. To ćwiczenie doskonale spala tkankę tłuszczową.
Istnieją nawet ćwiczenia ze sztangą i sztangą na mięśnie brzucha. Na przykład, rotacje tułowia w siadzie to dobry wybór dla kobiet. Aby to zrobić, usiądź na ławce, połóż sztangę na barkach i powoli obracaj tułowiem naprzemiennie w lewo i w prawo, aż do rozciągnięcia mięśni skośnych brzucha. Nie zakładaj, że cięższe ciężary są lepsze; sztangi o wadze 5, 7 lub 9 kg są odpowiednie dla kobiet.
W celu utraty wagi odpowiedni jest następujący plan treningowy: trzy dni treningu siłowego, a następnie jeden dzień aerobiku, lekkiego fitnessu, jogi lub pilatesu. Używanie sztangi przyspieszy spalanie tłuszczu; wystarczy dobrać odpowiednie obciążenie. Nie zakładaj, że większe obciążenie jest lepsze. Dla kobiet odpowiednia będzie sztanga o wadze 5, 7 lub 9 kg.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, sztanga nie jest uważana za narzędzie wyłącznie męskie. Kobiety mogą z niej korzystać w trakcie treningu.