Silne barki to cel każdego bywalca siłowni, ale czy naprawdę tak łatwo jest wyćwiczyć tę grupę mięśni?
Szerokie, silne, męskie ramiona to marzenie każdej kobiety i skryte pragnienie każdego mężczyzny bez wyjątku. Niektórzy mają je naturalnie, podczas gdy inni muszą ciężko pracować, aby osiągnąć pożądane rezultaty. W każdym razie jest to możliwe – tam, gdzie jest pragnienie, jest wiele sposobów, aby je osiągnąć. Odpowiedź na pytanie, jak zbudować ramiona, jest zatem prosta: hantle, drążek do podciągania, sztanga i pompki.
W tym artykule przyjrzymy się dwóm skutecznym ćwiczeniom na barki w domu. Pierwsze polega na pracy wyłącznie z masą własnego ciała. Drugie z hantlami.
Trening z masą ciała
Jak zbudować barki w domu bez hantli i innego sprzętu do ćwiczeń? To bardzo proste. Podciąganie i pompki są najczęściej wykorzystywane do budowania mięśni obręczy barkowej, zwłaszcza mięśni naramiennych, które odpowiadają za budowę masy barków.
Rodzaje podciągania:
1. Podciąganie na drążku szerokim, wąskim i średnim chwycie. Te ćwiczenia świetnie wzmacniają górną część obręczy barkowej.
2. Podciąganie nachwytem odwrotnym. W tym przypadku dłonie będą skierowane w twoją stronę.
3. Podciąganie się za głowę bardzo dobrze rozwija mięśnie pleców, a także tylną część mięśnia naramiennego, której rozwój u wielu osób jest opóźniony.
Istnieją różne rodzaje pompek:
1. Klasyczne pompki. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie piersiowe, ale angażuje również obręcz barkową. Wąskie rozstawienie dłoni angażuje tricepsy i środkową część mięśnia naramiennego, natomiast szersze rozstawienie dłoni angażuje zarówno środkową część mięśnia naramiennego, jak i przednią część mięśnia naramiennego. Aby zmaksymalizować zaangażowanie obręczy barkowej, spróbuj wykonywać pompki nieco wyżej od podłogi, tak aby zaangażowane były tylko mięśnie naramienne.
2. Dipy. Obręcz barkowa będzie pracować tylko podczas wstawania. Opuść się więc najniżej, jak potrafisz, a następnie podnieś się, nie prostując całkowicie ramion. Następnie opuść się z powrotem. W ten sposób powinieneś poczuć, jak dobrze pracują mięśnie naramienne.
3. Pompki na jednej ręce świetnie wzmacniają obręcz barkową. Ważne jest, aby pamiętać o jednej rzeczy: im szerzej rozstawione są stopy, tym łatwiejsze jest ćwiczenie, ale tym mniej obciąża mięśnie. Wybierz więc odpowiednią dla siebie pozycję.
4. Pompki w staniu na rękach. To ćwiczenie może wydawać się nieco trudne dla początkujących, ale wykonanie go przy ścianie znacznie je ułatwia. To naprawdę wzmocni mięśnie ramion.
Treningi z hantlami
Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi, przeczytaj poniżej, jak budować barki z hantlami. Będziesz potrzebować specjalnego zestawu ćwiczeń. Używanie różnych hantli skutecznie angażuje mięśnie całej obręczy barkowej, a szczególnie tylnej, środkowej i przedniej części mięśnia naramiennego.
1. Wzruszanie ramion. To ćwiczenie angażuje mięśnie czworoboczne i najszersze grzbietu. A Twoja postawa będzie godna pozazdroszczenia po regularnym wykonywaniu tego ćwiczenia!
Stań prosto, utrzymując ciało prosto. Trzymaj hantle po bokach w ramionach. Podnieś hantle, ale nie używaj ramion. Zamiast tego zaangażuj tylko mięśnie czworoboczne, unosząc barki jak najwyżej.
2. Przyciąganie pionowe – angażuje niemal całą obręcz barkową: mięśnie naramienne, mięśnie czworoboczne i bicepsy.
Weź hantle. Stań prosto. Trzymaj proste plecy. Zegnij ramiona, rozciągając łokcie na boki. Unieś ramiona do środka klatki piersiowej. Nie opuszczaj łokci. Staraj się utrzymać ciało w stabilnej pozycji, bez kołysania nim. Następnie opuść ramiona z hantlami w dół.
3. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej maksymalnie angażuje obręcz barkową.
Usiądź na ławce i unieś proste plecy. Unieś hantle do góry, ale staraj się nie prostować całkowicie ramion pod koniec ruchu. Opuść hantle, trzymając łokcie na boki, aż sięgną poziomu barków.
4. Do zestawu ćwiczeń rozwijających mięśnie obręczy barkowej warto włączyć również wyciskanie sztangi metodą Arnolda.
Stań prosto, ugnij łokcie i połóż ręce z hantlami przed sobą, dłońmi skierowanymi do siebie. Unieś hantle w górę, obracając dłonie o 180 stopni. Staraj się nie prostować całkowicie ramion, czując napięcie mięśni. Wróć do pozycji wyjściowej, dłońmi skierowanymi do siebie.
5. Unoszenie hantli w przód izoluje przednią i środkową część mięśnia naramiennego.
Stań prosto, utrzymując ciało w linii prostej. Chwyć hantle, opuść ramiona i lekko ugnij łokcie. Dłonie skierowane do siebie. Unieś hantle tuż nad poziom barków. Delikatnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymać ciało nieruchomo przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Włącz te ćwiczenia do swojego treningu, a wkrótce będziesz w stanie wzmocnić ramiona i uzyskać szerszy tułów, o którym marzy wiele osób.