Chcemy być piękni i dobrze rozwinięci, poruszać się harmonijnie i cieszyć się dobrym zdrowiem. Ale codzienne życie nie wymaga tych cech, co oznacza, że nasz styl życia im nie sprzyja. Musimy specjalnie wygospodarować czas na ćwiczenia, co nie jest łatwe w dzisiejszym szybkim tempie życia.
Jak ćwiczyć? Typowy harmonogram: dwa lub trzy razy w tygodniu przez półtorej do dwóch godzin. Przez resztę czasu wielu z nas, jeśli nie większość, prowadzi mniej lub bardziej niezdrowy tryb życia. To znaczy, poświęcamy godzinę lub dwie dziennie (w najlepszym razie!) na poprawę zdrowia, ale pozostałe 22 godziny spędzamy prowadząc niezdrowy, siedzący tryb życia. I często nie ma czasu nawet na te treningi.
Jak możesz osiągnąć jakiekolwiek zauważalne rezultaty, jeśli poświęcasz na treningi tylko od trzech do pięciu godzin tygodniowo?
Na to pytanie już dawno udzielono jednoznacznej odpowiedzi: trenuj częściej, częściej i intensywniej. Wskazane jest również trenowanie pod okiem doświadczonego instruktora – ale to temat na inny dzień.
Jeśli chodzi o reżim i intensywność treningu, zależą one wyłącznie od naszych chęci. Zapracowani ludzie od dawna wymyślają sposoby na ćwiczenia bez wyznaczania konkretnego czasu. Takie systemy zakładają ćwiczenia przez cały dzień, wykorzystując każdą nadarzającą się okazję.
Pierwsze ćwiczenia wykonujemy zaraz po przebudzeniu .
Zauważ, co robią zwierzęta po przebudzeniu? Koty i psy najpierw się rozciągają, a potem, czujne i szczęśliwe, natychmiast wracają do aktywnego trybu życia. Dlaczego więc nie wyrobić sobie tego pożytecznego nawyku, inspirowanego samą naturą?
Aktywność fizyczna zaczyna się więc od razu po przebudzeniu. Rozciągnij całe ciało, aktywując mięśnie i wdychając! Możesz to zrobić leżąc w łóżku lub stojąc. Tylko nie podskakuj gwałtownie! Obróć się na bok i, opierając stopy na podłodze, wstań.
Dzień się rozpoczął, a wraz z nim rozpoczął się trening!
Powszechne jest rozpoczynanie poranka od ćwiczeń, choć nie wszyscy to robią, powołując się na brak czasu. Nie każde ćwiczenie musi być jednak przeznaczone na osobny czas, np. na sen. Ćwiczenia można i należy włączyć do codziennych czynności. Jeśli stoisz – na przykład przygotowując śniadanie lub myjąc twarz – obniż środek ciężkości, uginając nogi. Im niżej, tym lepiej. Jeśli możesz stanąć na jednej zgiętej nodze, tym lepiej. Jeszcze lepiej, nie stój; zamiast tego przykucnij i wstań. Bardziej wymagająca opcja: unieś drugą nogę jak najwyżej, wyciągając ją do tyłu lub na bok.
Poruszając się po mieszkaniu, wykonaj kilka sprężystych podskoków na palcach, zrób kilka kroków, unosząc kolana wysoko, a następnie odchylając piszczele do tyłu (tak, aby pięty dotykały pośladków). Energicznie zaciskaj i prostuj palce, zginaj i prostuj ramiona, wykonuj okrężne ruchy nadgarstkami, łokciami i szyją… Jedynym ograniczeniem jest Twoja wyobraźnia. Najważniejsze: ta rozgrzewka nie wymaga specjalnego zaangażowania czasowego.
Co dalej? Dojazdy do pracy, zakupy, spacery z psem – wszystkie te czynności mają jeden wspólny mianownik: albo idziemy, albo stoimy (na przystanku autobusowym, w komunikacji miejskiej, w kolejce). Oznacza to, że ćwiczenia wykonywane na stojąco i podczas chodzenia przyniosą nam korzyści.
Najlepiej wykonywać te ćwiczenia podczas marszu w umiarkowanym tempie. Można je wykonywać na stojąco w drodze do pracy lub podczas rozmowy z kolegami czy przyjaciółmi, pozostając całkowicie niezauważonym.
W drodze z mieszkania do wejścia możesz kontynuować poprzednie ćwiczenie: zaciskać i rozluźniać pięści, wykonywać ruchy nadgarstkami i łokciami oraz obracać głową.
Staraj się nie jeździć windą, tylko wchodzić i schodzić po schodach. Wielu z nas trzyma się poręczy. Zamiast ich, spróbuj za każdym razem mocno chwycić je palcami. Regularnie wykonywane ćwiczenie znacznie wzmocni nadgarstki. Co więcej, nie tylko wzmacniasz palce, ale także ćwiczysz bardzo konkretną umiejętność: szybki i mocny chwyt. Nawiasem mówiąc, ćwiczę chwyt za każdym razem, gdy podnoszę cokolwiek (poza delikatnymi przedmiotami, oczywiście): długopis, książkę, ubranie… Możesz również ćwiczyć chwyt, otwierając drzwi: nikt nie zauważy, jeśli na chwilę chwycisz za klamkę.
Często widzę właścicieli psów, którzy podczas spacerów ze swoimi pupilami wykonują różne wymachy ramion, zgięcia i skręty tułowia i szyi, i tak dalej. To wspaniałe! Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać z ciągle napiętymi mięśniami, czyli z własnym oporem. Owszem, ruchy będą wolniejsze, ale zapewnią znaczący trening siłowy. A zmieniając stopień napięcia, możesz samodzielnie regulować obciążenie.
Stojąc na przystanku autobusowym, czekając na transport lub siedząc w biurze, możesz wykonywać ćwiczenia statyczne . Nazywa się je statycznymi, ponieważ napięcie mięśni odbywa się bez aktywnego ruchu, dzięki czemu ćwiczenia są całkowicie niezauważalne dla innych. Najprostszą metodą jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie różnych mięśni. Siła i czas trwania napięcia zależą od Ciebie.
Pracując przy biurku, możesz okresowo rozciągać mięśnie delikatnymi ruchami, takimi jak szybkie unoszenie stóp na palce i opuszczanie ich z powrotem. Ćwiczenie to możesz wykonywać obiema nogami jednocześnie lub naprzemiennie. Możesz również wykonać ruch odwrotny: unoszenie i opuszczanie podeszwy stopy, trzymając piętę na podłodze. Wykonywane w szybkim tempie ćwiczenie to buduje wytrzymałość i poprawia siłę łydek. Ponadto, te i podobne ćwiczenia pomagają zapobiegać chorobie żylnej nóg.
Nie zapominaj o ćwiczeniach statycznych. Nie wymagają one dużej uwagi, ponieważ wykonuje się je jako ćwiczenia dodatkowe, ale świetnie nadają się do utrzymania napięcia mięśniowego bez konieczności dodatkowego czasu treningu.
Nie zapomnij od czasu do czasu się rozciągnąć: odchyl się na krześle, rozciągnij całe ciało i weź głębokie oddechy. To pomoże dotlenić organizm, zwiększyć wydolność i rozluźnić napięcie mięśni, które nieuchronnie pojawia się w monotonnych pozycjach.
Kolejną grupę ćwiczeń można nazwać ćwiczeniami „wieczornymi” , co sugeruje, że są one znacznie wygodniejsze do wykonywania podczas relaksu w domu. Dlaczego? Ponieważ wiele ćwiczeń wykonuje się na przykład podczas oglądania telewizji. Ćwiczenia z zestawu „wieczornego” są głównie statyczne i można je wykonywać w tle.
• Leżąc na plecach, unieś górną część ciała i utrzymaj tę pozycję, aż poczujesz zmęczenie. Nie podnoś zbyt wysoko: im niżej, tym większe obciążenie. Upewnij się, że dolna część ciała, ramiona, obręcz barkowa i szyja są maksymalnie rozluźnione.
• Teraz unieś wyprostowane nogi. Im niżej je trzymasz, tym większe obciążenie dolnych mięśni brzucha.
• Podobne ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu: aby wzmocnić mięśnie górnej części pleców, unosimy ciało; aby pracować nad mięśniami dolnej części pleców, unosimy nogi; w miarę jak zwiększa się wytrenowanie, unosimy ciało i nogi jednocześnie.
Aby urozmaicić trening, wykonaj kilka serii lekkich pajacyków. Staraj się skakać jak najwyżej i najciszej, jak to możliwe. Zmieniaj pozycję: stopy złączone, stopy na szerokość barków, jedna stopa wysunięta do przodu… Pomocne będą różne skłony, skręty tułowia i szyi oraz ćwiczenia rozciągające – rozluźnią one wszelkie napięcia nagromadzone w ciągu dnia. Różnorodność ćwiczeń ogranicza jedynie Twoja wyobraźnia.