Na pierwszy rzut oka plank wydaje się dziecinną zabawą, a nie ćwiczeniem fizycznym. Jak stanie w jednej pozycji przez minutę może poprawić sylwetkę? I czy to naprawdę takie trudne? W rzeczywistości plank to poważne, wymagające fizycznie i skuteczne ćwiczenie. Minuta lub dwie dziennie, a efekty zobaczysz w mgnieniu oka. Nie wierzysz? Czytaj dalej!
Statyka kontra dynamika
Deska to ćwiczenie statyczne, co oznacza, że wymaga utrzymania określonej pozycji przez określony czas. Dla niewtajemniczonych takie statyczne ćwiczenia mogą wydawać się znacznie łatwiejsze niż tradycyjny dynamiczny trening siłowy i cardio. W końcu ruch zużywa więcej energii i siły niż stanie w miejscu.
Ale bez spróbowania nie zrozumiesz: ćwiczenia statyczne są równie skuteczne, co ćwiczenia dynamiczne. Ćwiczenia statyczne (w tym deska) rozwijają siłę i wytrzymałość mięśni. Właśnie dlatego deska jest tak popularna w różnych rodzajach treningu: fitnessie, jodze (zwłaszcza hatha jodze) i pilatesie.
Deska może zastąpić wiele różnych ćwiczeń fizycznych, ponieważ wymaga niewiele miejsca i czasu. Efekty: zrzucona waga, płaski brzuch, szczupłe nogi, wyrzeźbione ramiona, brak cellulitu i piękna postawa.
Wszechstronne i zróżnicowane ćwiczenie
Plank to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę i zdrowie, ale ciągle szukają wymówek, na przykład braku czasu na bieganie czy siłownię. Plank nie zna wymówek. Nie ma ograniczeń co do płci, wieku ani poziomu sprawności. Istnieje jednak kilka przeciwwskazań medycznych: niedawno przebyta operacja, poważne problemy sercowo-naczyniowe lub urazy kręgosłupa.
Skuteczność i wszechstronność tego ćwiczenia wynika z faktu, że pomimo swojej prostoty, deska jest bardzo wszechstronnym ćwiczeniem. Istnieje wiele wariantów, ale zanim do nich przejdziemy, omówmy klasyczny plank.
Polega ona na ułożeniu ciała w pozycji „leżącej na podłodze” z wyciągniętymi ramionami.
Ponieważ ćwiczenie „deska” nie wymaga ruchu, niezwykle ważne jest przyjęcie prawidłowej postawy ciała.
Kluczowe punkty klasycznej pozycji deski:
Wykonując deskę, istotny jest również oddech: powinien być równomierny i spokojny, umiarkowanie głęboki.
Pierwsze kilka prób ćwiczenia może trwać pół minuty (nie przesadzaj od razu), a następnie stopniowo wydłużaj je do kilku minut. W plankowaniu ważniejsza jest konsekwencja i precyzja niż bicie rekordów czasowych.
Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących tego, ile razy dziennie można lub należy wykonywać plank. Dlatego najlepiej jest dostosować swój harmonogram indywidualnie, o ile sprawia Ci to przyjemność.
Oprócz klasycznej deski istnieją odmiany tego ćwiczenia przeznaczone dla bardziej zaawansowanych :
- deska z uniesioną ręką lub nogą, gdzie ciało opiera się na trzech kończynach, co utrudnia utrzymanie prawidłowej pozycji;
- deska boczna i deska zaawansowana to ćwiczenia, które jeszcze bardziej utrudniają utrzymanie równowagi;
- Istnieją również różne warianty deski z piłką fitball (dużą piłką) – opieranie się stopami lub rękami na piłce.
Zarówno dla wyglądu, jak i zdrowia
Wszystkie zalety tego prostego ćwiczenia sprawiają, że jest ono idealne dla osób zapracowanych, przytłoczonych codziennymi obowiązkami. Deski zwalczają brak aktywności fizycznej i poprawiają nie tylko wygląd, ale także zdrowie (dzięki zwiększonemu przepływowi krwi do tkanek i narządów), samopoczucie i nastrój.
Nawiasem mówiąc, deska jest niezwykle przydatna do wzmacniania mięśni brzucha, co jeśli, jak większość ludzi, masz pracę siedzącą, uchroni Twój kręgosłup przed osteochondrozą, przepukliną dysków itp.