Mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu sprawności fizycznej. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców lub wadę postawy, może to być bezpośrednią konsekwencją niewystarczającego treningu mięśni brzucha. Co więcej, umięśniony brzuch jest postrzegany jako o wiele bardziej estetyczny niż obwisły brzuch. Ale najpierw obalmy kilka mitów.
Mit 1: Trening mięśni brzucha zmniejszy obwód talii. To nieprawda. Nie schudniesz, tylko w niektórych miejscach. Aby pozbyć się tłuszczu z talii, potrzebujesz diety i programu ćwiczeń, które pozwolą Ci spalić więcej kalorii niż spożywasz.
Mit 2: Najważniejsza jest liczba powtórzeń ćwiczenia. Skuteczność treningu zależy od wielu czynników. Oprócz ilości, równie ważne są jakość, intensywność, technika i skupienie.
Mit 3: Musisz dużo ćwiczyć, żeby wyrzeźbić mięśnie brzucha. Niezupełnie. Kluczem jest systematyczność. Wystarczy 20 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu; ważne jest, aby nie robić długich przerw między nimi.
Kilka wskazówek przed rozpoczęciem
1. Kontroluj tempo ćwiczeń, tak aby nie było zbyt szybkie.
2. Napięcie mięśni jest stałe, powinieneś czuć, jak się kurczą w każdej fazie ruchu.
3. Wyznacz konkretne cele i zadania. Stwórz plan nauki i ściśle się go trzymaj, biorąc pod uwagę wszystkie czynniki, które mogą Ci przeszkadzać, i planując z wyprzedzeniem środki zaradcze.
Ćwiczenia mięśni brzucha dzielimy na cztery grupy, w zależności od tego, na jakie mięśnie działają: ćwiczenia dolnych i górnych mięśni brzucha, ćwiczenia mięśni skośnych oraz ćwiczenia kombinowane.
1. Eksperci uznają ćwiczenie o nazwie „rower” (rys. 1) za najskuteczniejsze, angażujące wszystkie wymienione powyżej grupy mięśni.
Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, podudzia równolegle do podłogi.
Jak to zrobić: Jednocześnie przyciągnij lewe ramię i prawą nogę do siebie, dotykając łokciem kolana i prostując lewą nogę pod kątem 45 stopni do podłoża. Następnie, nie przerywając ruchu, powtórz go po drugiej stronie. Wyobraź sobie, że jedziesz na rowerze.
Ważne! Twoje łopatki unoszą się nad podłogę za każdym razem, gdy przyciągasz łokieć do kolana.
2. W przypadku mięśni dolnych partii brzucha wskazane jest unoszenie nóg z pozycji leżącej na plecach (rys. 2).
Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, dłonie pod pośladkami, dłonie skierowane w dół, nogi wyciągnięte, pięty dotykające podłogi.
Wykonanie: unieś nogi, aż utworzą kąt prosty z tułowiem, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
Ważne! Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, koncentrując się na dolnej części brzucha.
3. Aby ćwiczyć górną część brzucha, unieś tułów z pozycji leżącej, trzymając nogi zgięte w kolanach (rys. 3).
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana tak, aby cała stopa dotykała podłogi. Złącz dłonie za głową.
Wykonanie: Unieś górną część ciała, odrywając łopatki od podłogi i przytrzymaj przez sekundę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Gdy łopatki ponownie dotkną podłogi, powtórz ruch.
Ważne! Nie rozluźniaj się po powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj dolną część pleców dociśniętą do podłogi przez całe ćwiczenie.
4. W przypadku mięśni skośnych polecam ćwiczenie zwane „scyzorykiem” (rys. 4).
Pozycja wyjściowa: leżysz na prawym boku, noga po tej samej stronie jest lekko zgięta, dłoń lewej ręki znajduje się z tyłu głowy, a prawa ręka jest przyciśnięta do przeciwległego boku.
Jak to zrobić: Unieś tułów i prawą nogę do siebie, przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Po kilku powtórzeniach powtórz ćwiczenie leżąc na drugim boku.
Ważne! Nie odpoczywaj między powtórzeniami, skup się na pracujących mięśniach.
Osobno warto wspomnieć o izometrycznej metodzie treningu mięśni brzucha, która polega na krótkotrwałym napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Tutaj możesz puścić wodze fantazji i stworzyć własne ćwiczenia na podstawie poniższych.
5. Opór przy podnoszeniu nóg w pozycji siedzącej (rys. 5).
Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, stopy 5-10 cm nad podłogą, dłonie na kolanach, odchylenie do tyłu.
Jak wykonać ćwiczenie: Spróbuj unieść biodra, podpierając je dłońmi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy.
Wskazówki: Wyobraź sobie, że twoje nogi poruszają się w kierunku klatki piersiowej, nie wstrzymuj oddechu.
Opcje:
a) zrób to samo, podnosząc jedną nogę;
b) zaczep stopy o stałą podporę, trzymając się rękami krawędzi krzesła, spróbuj unieść nogi.
Znajdź optymalną liczbę serii i powtórzeń, stopniowo je zwiększając. Aby zwiększyć intensywność, możesz również skrócić czas odpoczynku między seriami. Aby zwiększyć efektywność, połącz ćwiczenia mięśni brzucha z ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, spacery, pływanie itp.).
I na koniec kilka porad psychologicznych
Jeśli postawiłeś sobie cel osiągnięcia pięknej sylwetki, ustal ramy czasowe, w których chcesz go osiągnąć.
Załóż pamiętnik i zapisuj, jak wyobrażasz sobie siebie za sześć miesięcy, za rok.
Wyznaczaj sobie codzienne cele, takie jak: kiedy ćwiczyć, o której godzinie zjeść ostatni posiłek, jaki będzie skład Twojej diety itp.
Zajmij się treningiem ideomotorycznym, czyli stwórz w myślach obrazy końcowego rezultatu i procesu jego osiągania.
Wierzę w Twój sukces! Życzę Ci zdrowia i wytrwałości w dążeniu do wyrzeźbionych mięśni brzucha!