Wiele osób pragnie być silnych, odpornych i pięknych, ale w trakcie tego procesu popełniają tak wiele błędów, że rezultaty są znacznie mniej obfite i wyraziste, niż by sobie tego życzyły. Postaramy się jednak uniknąć niektórych z tych błędów, a ten artykuł nam w tym pomoże.
Jednym z najczęstszych błędów w treningu siłowym jest brak odpowiedniego planu treningowego . Od dawna udowodniono, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas treningu. Jeśli trenujesz zbyt często lub zbyt długo, Twoje mięśnie, wręcz przeciwnie, słabną, marnując większość składników odżywczych na bezczynność.
Trening nie więcej niż 3-4 dni w tygodniu jest wystarczający. Aby osiągnąć znaczący wzrost masy mięśniowej, wykonuj nie więcej niż 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ciężar powinien być dobrany tak, aby stanowił 60-80% Twojego maksymalnego obciążenia, w zależności od Twoich możliwości. Jeśli Twoim celem jest siła , idealne będzie 4-6 powtórzeń w jednej serii. W tym przypadku ciężar powinien wynosić 80-90% Twojego maksymalnego obciążenia. Aby osiągnąć większą wytrzymałość i elastyczność mięśni , wykonuj 20-25 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii. Ciężar powinien wynosić 40-60% Twojego maksymalnego obciążenia.
Kolejnym częstym błędem jest ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń. Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby adaptować się nawet do największych obciążeń. To, co wczoraj było ekstremalne, teraz jest normą. Ciągłe zastępowanie jednego ćwiczenia innym, angażującym tę samą grupę mięśni, przynosi szybsze i lepsze rezultaty. Pamiętaj również o ciągłym zwiększaniu ciężaru.
Oprócz ćwiczeń siłowych ( anaerobowych ), w treningu powinny znaleźć się ćwiczenia aerobowe . Są one niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej oraz poprawy wydolności układu krążenia i oddechowego. Bieganie i skakanka to idealne ćwiczenia.
Wiele osób nie wie, że „męski” hormon testosteron kontroluje wzrost mięśni w naszym organizmie. Im więcej testosteronu masz, tym szybciej rosną Twoje mięśnie. Ilość testosteronu, którą produkuje Twój organizm, zależy od objętości mięśni, które się kurczą, oraz intensywności ćwiczeń. Spośród klasycznych ćwiczeń, przysiady są optymalne pod względem objętości skurczu, a przysiady z obciążeniem również są idealne. Jeśli więc chcesz zbudować mięśnie ramion, rób przysiady; w przeciwnym razie to nie ma sensu. W końcu bicepsy i tricepsy to stosunkowo małe grupy mięśniowe.
Osoby trenujące często popełniają błędy w diecie . Nie skupiaj się wyłącznie na roślinach strączkowych, mięsie i innych produktach bogatych w białko. Ważne jest, aby zrozumieć, że kulturyści to także ludzie i oni również muszą regularnie spożywać warzywa, owoce i inne produkty bogate w witaminy, minerały i błonnik. Nie odmawiaj sobie tych korzyści.
Po intensywnym treningu warto zjeść coś bogatego w węglowodany. Dzieje się tak, ponieważ spożywanie węglowodanów powoduje produkcję insuliny przez organizm. Hormon ten przyspiesza transport składników odżywczych do całego organizmu, w tym do mięśni.
Unikaj jedzenia bezpośrednio przed treningiem. Podczas intensywnego wysiłku nasze nadnercza produkują hormony, które spowalniają proces trawienia. Niestrawione jedzenie zalega w żołądku i jelitach, powodując nieprzyjemne konsekwencje. Hormony te powodują również skurcze jelit. Ponadto wibracje i wstrząsy towarzyszące niektórym ćwiczeniom negatywnie wpływają na proces trawienia.
Jednak głównym błędem, który popełnia wiele osób, jest złe nastawienie. Zanim rozpoczniesz trening, musisz określić swój cel i działać zgodnie z nim.