Wielu z nas, mężczyzn, chce być silniejszych. Tak po prostu jest. Lubimy oglądać sport, marzymy o tym, by wyglądać silniej, grubiej niż jesteśmy w rzeczywistości, ale nie każdy jest gotów poświęcić swój czas na rozwijanie siły i sprawności fizycznej.
W rzeczywistości poświęcenie dwóch lub trzech godzin tygodniowo na poprawę kondycji i siły to niewiele. Przez lata treningów często obserwowałem początkujących sportowców-amatorów, których „pasja” trwała nie dłużej niż miesiąc lub sześć tygodni. Bezmyślnie kopiowali metody wielkich współczesnych sportowców, ich systemy treningowe i rozczarowywali się, gdy nie osiągali pożądanych rezultatów.
Istnieje proste wyjaśnienie: prawdziwi profesjonaliści to zupełnie inny gatunek sportowców, diametralnie różny od amatorów. Są gotowi zrobić wszystko, by osiągnąć rezultaty – stosować sterydy anaboliczne, brać silne leki, brać hormony wzrostu i inne tego typu bzdury. Efekty tego wszystkiego pojawiają się znacznie szybciej i choć stosowanie takich stymulantów nie wyklucza nawet najbardziej wymagających treningów, to po pięciu do dziesięciu latach prawdopodobnie jesteś niepełnosprawny. Sport amatorski pozwala czerpać satysfakcję z treningu, poczucie pełni życia, a nie tylko egzystować dla samych rezultatów.
Czy jesteś zdecydowany stać się silniejszym? Jeśli tak, zapoznaj się z poniższymi zasadami.
Musisz jeść dobrze, różnorodnie i zdrowo. Właśnie tak, jedząc naturalne pokarmy.
Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, powinny stanowić trzon treningu. Podciąganie na drążku i dipy również powinny być wliczone w trening. Szczególną uwagę należy zwrócić na przysiady ze sztangą. Wiele osób nie docenia tego typu ćwiczeń, i to na próżno. Nie ma lepszego ćwiczenia na rozwój siły i mocy. Wykonuj jedną serię 20 przysiadów co najmniej raz w tygodniu, stopniowo zwiększając ciężar z treningu na trening, a po miesiącu będziesz nie do poznania. Wystarczy jedna ciężka seria 20 powtórzeń, ale naprawdę wymagająca. (Więcej informacji na temat metod ćwiczeń znajdziesz w książkach Stuarta MacRoberta).
Prawidłowa regeneracja i odpoczynek są kluczowe. Częste i długotrwałe treningi nie uczynią Cię silnym; jedynie Cię zmęczą i doprowadzą do przetrenowania.
Kolejne doskonałe narzędzie do ćwiczeń siłowych, które może Cię przekształcić równie skutecznie jak sztangi i hantle, jest w naszym kraju niesłusznie zapomniane: odważniki kettlebell. Zapisy historyczne donoszą, że ćwiczenia z takimi ciężarkami wywodzą się od strzelców, aby rozwijać siłę potrzebną do odbijania pocisków, i zostały włączone do treningu wojskowego. Trening z odważnikami kettlebell nie tylko pomaga zbudować doskonałą masę mięśniową, ale także rozwija doskonałą wytrzymałość, wzmacnia cały układ mięśniowo-szkieletowy i układ sercowo-naczyniowy. Sprzyjają one rozwojowi elastycznych, aktywnych mięśni, niczym rtęć, zamiast statycznej muskulatury, charakterystycznej dla kulturystyki. Co więcej, nie musisz chodzić na siłownię, aby ćwiczyć z odważnikami kettlebell — możesz ich używać w domu lub na podwórku (oczywiście, o ile masz do tego odpowiednie miejsce). Odważniki kettlebell są dostępne w wersjach o wadze 16, 24 i 32 kilogramów. Początkujący powinni zacząć od najlżejszych ciężarków. Aby uniknąć kontuzji, kluczowe jest dokładne rozgrzanie się przed ćwiczeniami. Możesz skorzystać z tego programu (autorstwa Mike’a Machlera):
Poniedziałek
– Unoszenie barków i wyciskanie naprzemienne: 3×5
– Naprzemienne wiosłowanie w opadzie: 3×8 na każdą rękę
– „Wiatrak” (naprzemienne wyciskanie kettlebell od barku do góry): 3×5 powtórzeń każdą ręką
– Wymachy pojedynczym odważnikiem kettlebell: 3×10 na każdą rękę
Środa
– Rwanie jedną ręką: 3×10 powtórzeń na każdą rękę
– „Przysiady tureckie” (unieś kettlebell z wyciągniętą ręką i nie opuszczając go, wykonaj przysiad, usiądź na podłodze, połóż się na plecach, wstań i odwróć kolejność. Możesz to zrobić prościej – z pozycji wyjściowej w pozycji leżącej): 3 x 5 powtórzeń na każdą rękę
– „Spacery farmera” (spacer z dwoma odważnikami kettlebell w rękach): 3 x 200 metrów
Piątek
– Unoszenie barków i wyciskanie naprzemienne: 3×8
– Wiosłowanie kettlebellem do pasa z pozycji leżącej: 3×8
– „Młyn”: 3×5 każdą ręką
– Podwójne wymachy kettlebell: 3×10
Mahler zaleca także wykonywanie następujących czynności, aby zapewnić sobie regenerację po każdym treningu:
Rozciągaj wszystkie główne grupy mięśni przez 10–15 minut na zakończenie każdego treningu.
Weź prysznic kontrastowy (30 sekund zimnej i 60 sekund gorącej wody).
Odpoczywaj i relaksuj się po każdym treningu, a także w dni wolne od treningu.
Śpij co najmniej 8 godzin dziennie.
Odwiedzaj masażystę sportowego 1-2 razy w miesiącu.
Zapewniam, że jest to bardzo skuteczne narzędzie do rozwijania siły i wytrzymałości.
Te wskazówki sprawdziły się w ciągu sześciu lat treningu. W niektórych przypadkach udało mi się podwoić, a nawet potroić swoją siłę. Powodzenia!