Jeśli oczy są zwierciadłem duszy, to plecy odzwierciedlają całą sylwetkę. Nasza idealna postawa i swobodny chód zależą od kondycji kręgosłupa. Kręgosłup jest podtrzymywany przez mięśnie pleców, tworząc ciasny, naturalny gorset. Jeśli mięśnie nie są odpowiednio wytrenowane, stopniowo „odpuszczają”, co prowadzi do skrzywień, bólu i innych problemów. Bez silnych mięśni pleców nigdy nie uda się osiągnąć prawidłowej postawy; ani gorset, ani ciągłe przypominanie o „prostowaniu się” nie pomoże. Co więcej, wiele innych czynników negatywnie wpływa na plecy, takich jak praca siedząca, wysokie obcasy, ciężkie przedmioty i nadwaga. Sytuację można poprawić, wzmacniając mięśnie pleców. Jak to zrobić?
Idź na siłownię
Aby się rozciągnąć, wypróbuj kilka prostych ćwiczeń: wyciągnij ramiona przed siebie, najpierw wciągając brzuch i zaokrąglając plecy, a następnie wyginając je w łuk. Powtórz kilka razy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie, rozluźniając szyję i ramiona, powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz lekkie mrowienie w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Kolejnym prostym ćwiczeniem rozgrzewkowym jest zwisanie na drążku poziomym przez 20–30 sekund.
Ćwiczenia z bodybarem świetnie wzmacniają mięśnie. Wybierz ciężar, który wyraźnie czujesz, ale który nie wydaje się ciężki. Docelowo bodybar powinien być cięższy niż twoja torebka, więc nie wybieraj najlżejszej opcji (zazwyczaj oznaczonej na niebiesko). Chwyć bodybar, stań ze stopami na szerokość barków, lekko pochyl się do przodu i utrzymuj idealnie proste plecy. Zrób wdech, dociśnij bodybar do brzucha, zginając łokcie, ale utrzymując je proste. Zrób wydech, opuść sztangę. Wykonaj trzy serie po 30 powtórzeń.
Drugie ćwiczenie można wygodnie przeplatać z pierwszym. Z tej samej pozycji wyjściowej opuszczamy sztangę poniżej kolan, a następnie podnosimy ją ponownie. Nie prostuj tułowia całkowicie, ale utrzymuj idealnie proste plecy. Powtórz trzy serie po 30 powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie: Chwyć drążek szeroko nachwytem i trzymaj go za głową, trzymając zgięte ramiona. Wyprostuj ramiona podczas wdechu, a następnie zegnij je do tyłu podczas wydechu. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń.
Teraz możemy przejść na siłownię. Tutaj szczególnie interesują nas następujące sprzęty: po pierwsze, wiosłowanie wyciągiem górnym. Jest wiosłowanie wyciągiem do pasa w pozycji siedzącej oraz wiosłowanie za plecami. Oba są równie korzystne. Wykonując ćwiczenia, oceń swoją siłę i dobierz odpowiednie obciążenie. Pamiętaj, aby trzymać proste plecy i ścisnąć łopatki.
Po drugie, na siłowni wszystkie maszyny do ćwiczeń ramion powinny przyciągać Twoją uwagę, ponieważ automatycznie angażują plecy. Ponownie, kluczem jest, aby nie przesadzić. Jeśli obawiasz się maszyn, ponieważ nigdy wcześniej ich nie używałeś, każda siłownia z pewnością zaoferuje lekcję wprowadzającą z instruktorem, który pokaże Ci, jak z nich korzystać. Kluczem jest zapamiętanie odpowiedniego sprzętu i nie zgubienie się w bogatym wyborze.
Oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej, nie zapomnij o pilatesie. Ten system ćwiczeń został stworzony specjalnie dla osób z problemami z kręgosłupem. I naprawdę przynosi efekty, mimo że na pierwszy rzut oka ćwiczenia wydają się bardzo proste. Pilates to zarówno dobry trening, jak i doskonałe rozciąganie. Nawet jeśli będziesz go ćwiczyć tylko raz w tygodniu, szybko zapomnisz o bólu pleców. To samo można powiedzieć o jodze. Większość asan w jakiś sposób angażuje mięśnie pleców i kręgosłupa, wzmacniając je. Jeśli znudzi Ci się siłownia, wybierz się na basen – to kolejny sport idealny dla każdego, kto chce mieć idealne plecy i ramiona. Co więcej, nie ma żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń w basenie.
Możesz ćwiczyć w domu bez żadnego sprzętu: pompki, mostki i zwykły drążek brzozowy korzystnie wpływają na mięśnie pleców.
Co jeszcze można zrobić?
- Najlepiej nie nosić na ramieniu torebki, która mieści cały arsenał przydatnych przedmiotów codziennego użytku, ważących trzy kilogramy. Wręcz przeciwnie, warto regularnie robić jej inwentaryzację i pozbywać się wszystkiego, czego na co dzień nie potrzebujesz, aby uniknąć zbędnego bagażu. Jeśli chodzi o bagaż, wybierz walizkę na kółkach: są one dostępne w różnych rozmiarach, więc lepiej mieć małą walizkę na dwudniowe podróże służbowe, niż męczyć się z dźwiganiem ciężkiej torby w rękach.
- Przyklej na ekranie komputera naklejkę z przypomnieniem: „Wyprostuj plecy!”. Jeśli Twój umysł nie reaguje na naklejki, ustaw przypomnienie w telefonie, które będzie Cię informować co 45 minut w godzinach pracy.
- Sprawdź, jak powinny wyglądać Twoje idealnie proste plecy. Nie potrzebujesz niczego poza ścianą. Oprzyj się plecami o ścianę, wyprostuj barki i łopatki, oprzyj głowę o ścianę i podnieś się. I gotowe – idealna postawa. A może by tak utrzymać ją przez cały dzień?
- Każdy uwielbia masaż, a Twoje plecy również nie będą miały nic przeciwko. Jeśli od czasu do czasu odczuwasz ból pleców, wybierz masaż leczniczy zamiast relaksacyjnego. Dobry terapeuta poprawi sytuację już po kilku sesjach. Aby uzyskać zauważalne rezultaty, będziesz musiał odwiedzić terapeutę około 10 razy. Oprócz korzystnego wpływu na kręgosłup, masaż może również pomóc w rozproszeniu tkanki tłuszczowej. Nawiasem mówiąc, jeśli po pierwszej wizycie u szczególnie energicznego terapeuty Twoje wrażliwe plecy są pokryte siniakami i niesamowicie obolałe, zalecamy zniesienie bólu i kontynuowanie sesji. Jeśli masaż leczniczy nie jest tym, czego potrzebujesz, po prostu zafunduj sobie tajski masaż pleców lub masaż gorącymi kamieniami w spa.
- Zbyt wysokie obcasy również mogą powodować bóle pleców, podobnie jak częste przenoszenie butów na obcasach i na płaskim obcasie: przesuwa to środek ciężkości, co obciąża dolną część pleców. Nawiasem mówiąc, wysokie obcasy to buty o wysokości powyżej pięciu centymetrów. Zmuszają one ciało do pochylenia się do przodu i wygięcia kręgosłupa w celu utrzymania równowagi, co obciąża dolną część pleców. Dlatego najlepiej nosić zbyt wysokie obcasy tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne. Nigdy też nie podnoś ciężkich przedmiotów, mając na sobie szpilkę.
Co kupić?
Po pierwsze, wybierz odpowiedni materac. Spędzasz na nim znaczną część dnia, więc najlepiej na nim nie oszczędzać. Powinien być ortopedyczny; taki materac zapewni prawidłowe ułożenie kręgosłupa podczas snu. Nie powinien być ani za twardy, ani za miękki, a jego twardość zależy od Twojej wagi: im jesteś lżejszy, tym materac powinien być bardziej miękki. Powinien być jednak wystarczająco twardy, aby utrzymać kręgosłup w linii prostej, pozwalając jednocześnie rozluźnić ramiona i pośladki. Połóż się na materacu w sklepie tak długo, jak potrzebujesz, aby ocenić jego komfort. Jeśli szukasz materaca dwuosobowego, pamiętaj, że niektórzy producenci oferują materace o różnych poziomach twardości. Najlepiej wybrać wypełnienie naturalne – choć jest droższe niż syntetyczne, będzie trwalsze.
Dobra poduszka to kolejny krok do prawidłowej postawy i zdrowego kręgosłupa. Wybierając poduszkę, weź pod uwagę swoją pozycję snu: kształty poduszek różnią się w zależności od tego, czy wolisz zasypiać na plecach, brzuchu, czy w pozycji zwiniętej w kłębek. Producenci zazwyczaj podają na poduszkach informacje wskazujące najlepszą pozycję do spania. Syntetyczne wypełnienia poduszek łatwiej odzyskują swój kształt, puch gęsi zatrzymuje ciepło, a wypełnienia roślinne korzystnie wpływają zarówno na sen, jak i naturalne podparcie szyi, a ich trwałość wynosi maksymalnie dwa lata. Lateks jest uważany za idealne wypełnienie zarówno do poduszek, jak i materacy; jego trwałość wynosi do 20 lat.
Trzecim punktem jest wygodny fotel biurowy, w tym taki do użytku domowego, jeśli spędzasz dużo czasu przy komputerze. Leżenie na kanapie z laptopem na brzuchu z pewnością nie poprawi Twojej postawy. Z tego samego powodu unikaj wchodzenia na krzesło stopami, siedzenia po turecku lub podpierania twarzy dłonią (to również szkodzi skórze twarzy). Nawiasem mówiąc, jeśli duży fotel biurowy w domu Ci nie odpowiada, wypróbuj nietypową alternatywę: piłkę fitball. Poprawi ona zarówno Twoją postawę (zdecydowanie będziesz musiał ją utrzymać), jak i mięśnie nóg, które automatycznie się napną, aby utrzymać równowagę.