Osoby uprawiające sport, CrossFit i inne formy ćwiczeń fizycznych, u których okresowo zdarzają się kontuzje, naciągnięcia, siniaki i zwichnięcia, często zadają sobie pytanie: jak prawidłowo wykonywać podciąganie na drążku poziomym — z uniesionymi ramionami czy bez?
Kluczowe kwestie to: jaki chwyt jest prawidłowy do podciągania – szeroki czy wąski, nachwytem czy odwrócony – aby osiągnąć rezultaty i uniknąć szkody dla zdrowia podczas treningu mięśni? Chciałbym jednak zacząć od stwierdzenia, że najważniejsze jest danie mięśniom czasu na regenerację, ponieważ jest to niezbędne, aby uniknąć zapalenia ścięgien, tendinozy i przewlekłych urazów, takich jak wypady w długiej głowie bicepsa i inne.
Zacznijmy od podciągania nachwytem. Z medycznego punktu widzenia, ten rodzaj podciągania może nie mieć najlepszego wpływu na stożek rotatorów i łopatkę. Dlatego nie jest on zalecany osobom z problemami z barkiem, ponieważ może wywołać zespół kompresji.
Ważne jest, czy podciągasz się na wysokości oczu, czy na wysokości ramion. Aby zbudować piękną sylwetkę, bicepsy i wysportowane mięśnie, powinieneś podciągać się w pełnym zakresie ruchu. Jeśli jednak masz problemy z barkami i odczuwasz nawracający ból, musisz zmniejszyć ten zakres ruchu i wykonywać podciąganie na niższych wysokościach. Dzieje się tak, ponieważ cofnięcie głowy kości ramiennej pod wyrostek barkowy będzie większe podczas podciągania na wyższych wysokościach. Dlatego podciągaj się symetrycznie, upewniając się, że żadna z łopatek nie wystaje, nie opada całkowicie i nie wykonujesz pełnego podciągnięcia. Dlatego szeroki chwyt nie jest idealny dla poprawy zdrowia barków.
Podciąganie nachwytem. Ponownie, z punktu widzenia zdrowia, a nie fitnessu, ten rodzaj podciągania nie jest szczególnie korzystny dla zdrowia barków.
Powodem jest to, że kość ramienna ma zarówno rotację zewnętrzną, jak i wewnętrzną. Podczas podciągania nachwytem odwróconym kość ramienna zostanie maksymalnie obrócona, co wystawi na próbę siłę stawu barkowo-obojczykowego i inne czynniki. Jak można sobie wyobrazić, stanowi to zagrożenie dla zdrowia barku, a ten chwyt nie jest bezpieczny podczas regularnego treningu.
Pojawia się więc pytanie: jak bezpiecznie i skutecznie podciągać się na drążku? Przede wszystkim unikaj podciągania się z nisko lub wysoko uniesionych łopatek. Znajdź naturalną, fizjologicznie wygodną pozycję środkową, z łopatkami lekko wysuniętymi do przodu i do góry.
Podczas podciągania się, kontroluj napięcie łopatek, ściągając je do siebie, unosząc i opuszczając, zamiast szarpać lub opadać, aby uniknąć kontuzji mięśnia nadgrzebieniowego itp. Używaj chwytu nachwytem, rozstawiając dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej, mniej więcej na wysokości oczu. Pamiętaj, że jeśli jesteś ciężki i ciągle szarpiesz drążkiem, podciąganie się jest bardziej szkodliwe dla zdrowia niż korzystne. Dlatego najlepiej trenować z profesjonalnym, wykwalifikowanym trenerem.