Prawdopodobnie wszyscy doświadczyliśmy tego uczucia: nowa pasja do ćwiczeń, powrót do treningu po przerwie, czy po prostu niezwykle intensywny trening – a potem przez kilka dni bolą nas mięśnie, każdy ruch sprawia trudność, a czasem nawet chodzenie sprawia ból. Entuzjazm słabnie, chęć do ćwiczeń znika… Ból może utrzymywać się nawet przez tydzień. Co zrobić?
Najpierw wyjaśnijmy, czym jest ból mięśni i dlaczego występuje. W medycynie nazywa się to opóźnionym bólem mięśni (DOMS) i nie ma powodu do obaw – jest całkowicie nieszkodliwy.
- Opóźniona bolesność mięśni (DOMS ) to reakcja mięśni na nietypowe lub nadmierne obciążenie. Mikrourazy włókien mięśniowych powodują łagodny stan zapalny i obrzęk, co prowadzi do bólu.
Zazwyczaj ból pojawia się dzień po treningu i stopniowo ustępuje w ciągu tygodnia, nie pozostawiając żadnych następstw.
Jak zapobiegać bólom mięśni?
- Zacznij stopniowo. Nie próbuj od razu ustanawiać rekordów – zwiększaj obciążenie stopniowo, dając mięśniom czas na adaptację.
- Rozgrzej się przed treningiem. Rozgrzewka poprawia krążenie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Stosuj maści rozgrzewające. Maści zawierające arnikę lub inne składniki poprawiające krążenie, nakładane na skórę przed ćwiczeniami, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu mięśni.
Pamiętaj, że Twoje ciało to Twój najważniejszy instrument. Słuchaj go, nie ignoruj jego sygnałów, a ćwiczenia przyniosą Ci tylko radość i przyjemność!
Po dobrym treningu mięśnie mogą boleć – to naturalna reakcja organizmu na wysiłek. Ciepło pomaga poprawić krążenie krwi w mięśniach, przyspieszając regenerację i łagodząc ból.
Oczywiście, nie zawsze da się całkowicie uniknąć bólu mięśni. Jednak najlepszym sposobem, aby stał się on rzadkością, jest regularna aktywność fizyczna. W miarę jak mięśnie przystosowują się do obciążenia, ból ustępuje.
Intensywność i czas trwania bólu zależą od wielu czynników, takich jak poziom sprawności fizycznej i intensywność treningu. Chociaż natychmiastowe uśmierzenie bólu jest niemożliwe, istnieją sposoby na jego złagodzenie.
- Ciepło to Twój najlepszy przyjaciel. Gorąca kąpiel lub sauna to świetny sposób na rozluźnienie mięśni i poprawę krążenia. Ciepłe kompresy i maści – miejscowe ciepło – również skutecznie łagodzą ból.
- Dodaj do kąpieli olejki eteryczne : rozmaryn, jałowiec lub arnika wzmocnią efekt rozgrzewający i pomogą mięśniom szybciej się regenerować.
- Maści i kremy . Niektóre specjalistyczne produkty mogą również łagodzić bóle mięśni. Działają one chłodząco lub rozgrzewająco, poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Maści zawierające arnikę lub rozmaryn to doskonały wybór. Wielu sportowców stosuje również tzw. „maść końską”.
- Ruch . Jeśli Twoje mięśnie są obolałe, daj im czas na odpoczynek i unikaj przeciążania ich intensywnymi ćwiczeniami. W przeciwnym razie mikrouszkodzenia nie zdążą się zagoić. Nie rezygnuj jednak całkowicie z aktywności – lekkie, łagodne ćwiczenia faktycznie przyspieszą regenerację.
- Zaleca się lekkie ćwiczenia , takie jak spacery, pływanie lub powolna jazda na rowerze. Pomoże to pobudzić metabolizm i przyspieszyć proces regeneracji.
- Prawidłowe odżywianie jest również ważne. Po treningu węglowodany i białko pomogą mięśniom w regeneracji, a magnez oraz witaminy C i E wspomogą zdrowie mięśni i pomogą organizmowi radzić sobie ze stresem. Nie zapomnij o piciu dużej ilości wody.
Unikaj masażu, jeśli odczuwasz ból mięśni . Chociaż masaż może wydawać się atrakcyjnym sposobem na uśmierzenie bólu, nie jest on odpowiedni dla obolałych mięśni. Nadmierny nacisk może jedynie podrażniać uszkodzone włókna mięśniowe i spowalniać proces gojenia.
Jeśli ból jest tak silny, że nie możesz go znieść, możesz zażyć łagodne leki przeciwbólowe , takie jak leki przeciwzapalne. Pamiętaj jednak, że nie wyeliminują one całkowicie bólu, a jedynie zapewnią chwilową ulgę.
Najlepiej jest stosować środki ziołowe.
Ból mięśni zazwyczaj ustępuje samoistnie w ciągu tygodnia. Jeśli ból utrzymuje się po 10 dniach, zaleca się konsultację z lekarzem. Jeśli nie byłeś/aś zbyt aktywny/a, a ból nadal się utrzymuje, może to być oznaką poważniejszego problemu i również powinieneś/powinnaś rozważyć wizytę u lekarza.
Kluczem jest słuchanie swojego ciała i poświęcenie mu czasu. Ból ustąpi, a mięśnie staną się jeszcze silniejsze! Z czasem nauczysz się prawidłowo rozkładać obciążenie i dopracujesz technikę ćwiczeń. To pomoże Ci zminimalizować bolesność mięśni.
Jeśli jednak odczuwasz uporczywy ból stawów lub kręgosłupa, skonsultuj się z lekarzem sportowym. Ból ten może oznaczać, że wybrany przez Ciebie sport nie jest dla Ciebie odpowiedni.