Osoby pragnące pozbyć się nadmiaru tłuszczu z bioder, talii i ramion powinny zachować ostrożność podczas planowania programu ćwiczeń: istnieje wiele ćwiczeń, które mogą faktycznie zwiększyć rozmiar problematycznych obszarów, przez co utrata nadmiaru masy mięśniowej może stać się prawdziwym wyzwaniem.
Na pierwszy rzut oka może się to wydawać szalone: jak można przytyć skacząc, robiąc przysiady, pocąc się i spalając kalorie na siłowni? Jak pokazuje moje doświadczenie, jest to absolutnie możliwe. A podnoszenie hantli, picie koktajli proteinowych i uprawianie kulturystyki wcale nie jest konieczne.
Osiem lat wzrostu
Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że moje nogi i uda ucierpiały jako pierwsze: osiem lat choreografii, tańca scenicznego i regularnych, płynnych przysiadów („demi-plies”) przy drążku sprawiło, że stały się zbyt masywne i nadmiernie umięśnione. Co więcej, przerwa w treningu przyczyniła się do utraty jędrności. Pierwszą rzeczą, jaką zrobiłam po powrocie do treningów, było aktywne zaangażowanie ud i pośladków, aby nadać im bardziej umięśniony kształt. Po trzech miesiącach konsekwentnego treningu, opartego na tych samych ćwiczeniach choreograficznych, moje mięśnie napięły się i odzyskały zarys, ale obwód nóg wzrósł o 3 centymetry. Wizualnie to był prawdziwy koszmar: podczas gdy moje uda wyglądały na szczupłe z przodu, z boku wydawały się grubsze niż talia. Okazuje się jednak, że można walczyć z własnym wizerunkiem. Poniżej przedstawiam kilka prostych zasad tworzenia skutecznego programu fitness, który pomoże Ci osiągnąć idealną sylwetkę.
Biodra
Większość ćwiczeń ze standardowego programu „treningu pośladków” może sprawić, że Twoje pośladki staną się twarde jak skała, ale nie sprawią, że Twoje nogi będą szczupłe i smukłe. W każdym razie, to zależy od typu sylwetki i figury, więc zalecenia dotyczące „niebezpiecznych” ćwiczeń na biodra są przydatne głównie dla osób, które mają tendencję do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej w dolnej części pleców. Jeśli Twoim problemem jest brzuch, śmiało trenuj nogi. Oczywiście nie przesadzaj z obciążeniem, ale osoby o figurach prostokątnych i trójkątnych nie są narażone na szerokie biodra – w przeciwieństwie do osób o figurach gruszki i klepsydry.
Czarna lista: Wszelkiego rodzaju przysiady, powolne unoszenie nóg (na stojąco lub leżąco – nie ma znaczenia), a także małe kroki i wspięcia na palce są na czarnej liście. Bieganie również nie jest najlepszym sposobem na redukcję obwodu ud. Lekkoatletyka ćwiczy mięśnie łydek i pomaga wzmocnić mięsień przywodziciel wielki (z tyłu) i mięsień obszerny boczny (z przodu) ud. Wielu prawdopodobnie zaprotestuje i ponarzeka, twierdząc, że bieganie zawsze pomagało w utracie wagi. Trudno się z tym nie zgodzić – bieganie rzeczywiście spala kalorie, ale jeśli Twoim celem są szczuplejsze nogi, nie powinieneś przesadzać.
Priorytet: Najlepiej zastąpić cały trening siłowy rozciąganiem. Rozgrzej się tańcem; jeśli unosisz nogi, wykonuj szybkie, energiczne kopnięcia. Skoki to również dobra rozgrzewka; możesz wykonywać wyskoki z przysiadu lub nożycowe, ale unikaj wyskoków z niskiego przysiadu.
Siła robocza
Piękne, a zarazem kobiece ramiona z wyrzeźbionymi mięśniami to wizytówka wielu gwiazd i modelek, takich jak Heidi Klum, która na czerwonym dywanie często wybiera sukienki bez ramiączek, odsłaniające biust. Dążąc jednak do osiągnięcia idealnego efektu, zawsze istnieje ryzyko przetrenowania ramion jak Madonna i uzyskania muskularnych, wyrzeźbionych bicepsów. Mogą one wyglądać idealnie z ćwiekami w skórzanym, rockowym podkoszulku, ale zdecydowanie nie z romantycznymi sukienkami. Podobnie jak w przypadku nóg, należy zachować ostrożność: aby uniknąć przetrenowania ramion i barków, najlepiej łączyć kilka rodzajów ćwiczeń.
Czarna lista: Osoby obawiające się nadmiernego uwypuklenia barków powinny zachować szczególną ostrożność podczas pompek i ćwiczeń z hantlami (nawet tych najmniejszych). Najlepiej również unikać korzystania z maszyn, które wymagają „ściskania” przeszkody poprzez przyciąganie rąk do klatki piersiowej.
Priorytet: Najlepiej unikać podciągania i pompek, ale samo wiszenie na drążku poziomym jest bardzo korzystne. Wymachy ramion w pozycji stojącej są również korzystne dla mięśni naramiennych i barków, a bicepsy i tricepsy można wzmocnić, ćwicząc jogę: z pozycji psa z głową w dół przejdź do pozycji deski i kobry.
Talia
Każdy chyba wie, że ćwiczenia na brzuch, gdy masz fałdki na brzuchu i talii, nie są najlepszym pomysłem: mięśnie brzucha się wzmocnią, ale tłuszcz pozostanie na swoim miejscu. Dlatego przed ćwiczeniami na brzuch, dokładnie się rozgrzej, biegając, skacząc, wykonując skłony, skręty i inne ćwiczenia z listy skutecznych technik redukcji boczków i modelowania talii, o których pisaliśmy wcześniej.
Czarna lista: Po prostu nie ma ćwiczeń, które zwiększą obwód talii lub liczbę fałdek. Albo będą sprzyjać utracie wagi, albo po prostu będą nieskuteczne. Dlatego w tym przypadku nie ma tabu: wystarczy ograniczyć mąkę. Ale ta rada jest również skuteczna w przypadku boczków i nadmiernie pełnych nóg.
Priorytet: Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na szczupłą talię są wszelkiego rodzaju skłony boczne. Program można i należy uzupełnić ćwiczeniami brzucha i skrętami jogi.
Zatrzymaj głośność
Oprócz wszystkich zaleceń wymienionych powyżej, dążąc do uzyskania smukłych nóg, ramion i talii, ważne jest, aby pamiętać o kilku zasadach, które sprawdzają się w każdym konkretnym przypadku:
— Podczas treningu skacz, tańcz i biegaj więcej (chyba że mówimy o nogach), tzn. obciążaj ciało ogólnym rodzajem obciążenia, zamiast koncentrować się na poszczególnych partiach ciała.
— Wyrób w sobie nawyk codziennego samodzielnego masowania problematycznych obszarów olejkiem do ciała. Dotyczy to przede wszystkim nóg, ale brzuch i ramiona również potrzebują „ćwiczenia”. Już po miesiącu lub dwóch rezultaty będą naprawdę niesamowite – widziałam to na własne oczy. Kluczem jest wytrwałość – nawet tydzień przerwy przywróci Twoje ciało do normalnego, zwiotczałego stanu.
— Unikaj ćwiczeń siłowych, zastępując je rozciąganiem, które doda Ci wdzięku i kobiecości.
— Staraj się nie jeść po treningu. Ogranicz się do wody, różnych koktajli, smoothie, warzyw, owoców, jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub twarogu.