Prawdopodobnie pierwszą i najważniejszą przeszkodą w ćwiczeniach jest brak czasu. Nie, prawdziwym powodem jest oczywiście lenistwo i brak chęci. Jak to mówią: jeśli nie chcesz, znajdziesz wymówkę; jeśli chcesz, znajdziesz sposób! Ale czasami czas naprawdę jest problemem.
W końcu dorośli zazwyczaj są otoczeni sporą liczbą obowiązków. Owszem, większość z nich podejmujemy dobrowolnie, choć uważamy je za wymuszone i przytłaczające. Ale ten temat zasługuje na osobne omówienie. Przejdźmy teraz do strony praktycznej, do samodzielnego treningu. Przede wszystkim do treningu sztuk walki (dalej: MA), bo to bardziej moja specjalność. Ale wszystko, o czym tu mowa, można z łatwością dostosować do indywidualnych potrzeb niemal każdego. Gdyby tylko istniała taka chęć.
Wielu początkujących rezygnuje z powodu nieoczekiwanie zmieniających się okoliczności i wynikającego z nich braku czasu. I nie dotyczy to tylko początkujących!
Ci, dla których sztuki walki to nie tylko rozrywka, ale sposób na życie, znajdują wyjście. Choć, nie, brak czasu czasami przeszkadza nawet poważnym praktykom.
W rzeczywistości problem rozwiązują ci, którzy tego chcą. I ci, którzy tego potrzebują. Dla tych, którzy postrzegają sztuki walki i ogólnie umiejętności fizyczne jako coś praktycznego, coś pożądanego. Nawet jeśli ich działalność zawodowa nie ma z tym nic wspólnego, czasami sytuacja życiowa wymaga opanowania umiejętności samoobrony. Tam, gdzie jest autentyczna potrzeba, zazwyczaj jest sposób!
Dlatego często traktuję „brak czasu” jako wymówkę. Jeśli się nad tym zastanowić, większość sztuk walki nie wymaga specjalnego miejsca ani sprzętu. Oczywiście, nie mówię o profesjonalistach! Nie jestem ekspertem w zapasach, ale techniki uderzeniowe i walki z bronią można ćwiczyć w pojedynkę. Są treningi powietrzne i z obciążeniem, boks z cieniem i tak dalej. Nawet formalne układy można ćwiczyć, choć z pewnymi zastrzeżeniami, gdy przestrzeń jest ograniczona. Wykonaj kilka ruchów, dotrzyj do ściany, wycofaj się i kontynuuj. Ci, którzy chcą, to robią… więc ty też możesz!
I nie potrzebujesz siłowni. Nawiasem mówiąc, ulica stanowi świetny substytut. Park, skwer, dziedziniec… Czujesz się nieśmiało? Niech ci, którzy tam piją piwo, poczują się nieśmiało! Nadal się nieśmiało czujesz? To twoja sprawa… i twój wybór. Ja osobiście trenuję na zewnątrz z bronią i nikt nie podchodzi do mnie z pytaniami. Prawda jest taka, że nikogo nie obchodzą problemy innych ludzi ani ich mało znane pasje; po prostu jeszcze tego nie zauważyłeś.
Skoro mowa o broni i innym sprzęcie, wielu odstraszy ich brak lub fałszywy wstyd związany z „publicznym machaniem mieczem”. No to nie machaj nim! Wcale! Jeśli robisz coś haniebnego; jeśli „wstyd” jest większy niż „potrzeba” lub „chęć”…
Kiedyś powiedzieli o naszym szkoleniu:
„Czego chcesz? Niczego! Ubierz się w cokolwiek, wyjdź na zewnątrz, weź kije… i zacznij trenować!”
To prawda, choć nadal najlepiej zabrać własne kije. Uważam, że broń powinna być wygodna, a rozmiar i waga imitacji broni powinny przynajmniej w pewnym stopniu odpowiadać prawdziwej. Chociaż okresowe treningi z niewygodnymi i nietypowymi przedmiotami mogą być całkiem korzystne, ale tylko dla doświadczonych strzelców.
Drzewa zastąpią część sprzętu gimnastycznego, choć zwykłe drążki poziome i poręcze równoległe również są łatwo dostępne. Nawet one nadają się do treningu: do blokowania, chwytania, rwania i podpierania…
Nawet prosty parapet lub narożnik ściany można wykorzystać do ćwiczenia technik, jeśli zajdzie taka potrzeba. Nawiasem mówiąc, ćwiczenia izometryczne świetnie sprawdzają się na ścianie lub grubym, solidnym drzewie. Niektórzy szczególnie zaawansowani ćwiczą nawet uderzanie o ścianę. Chociaż może to bardziej ekstremalne!
A co, jeśli pogoda na zewnątrz jest brzydka, a w domu nie ma miejsca? Pierwsze jest możliwe, choć w dużej mierze to kwestia uwarunkowań. Ale drugie… Jak głosi stare przysłowie: „Gdzie byk może leżeć, tam pięść może uderzyć”. Więc znów chodzi o pożądanie.
Ulewny deszcz lub śnieg mogą naprawdę zepsuć przyjemność z treningu. Ale lekki deszcz, sprawiając, że trening jest odpowiednio wymagający, może zwiększyć jego efektywność. Trening na świeżym powietrzu zupełnie różni się od treningu na siłowni! Nierówne lub śliskie nawierzchnie nieuchronnie aktywują mięśnie stabilizujące. Męczymy się szybciej, ale nasza siła fizyczna i koordynacja rozwijają się znacznie szybciej. Kluczowe są również skupienie, technika i orientacja w przestrzeni, zwłaszcza jeśli trenujesz w ograniczonej przestrzeni, na przykład wśród drzew.
Piękno treningu na świeżym powietrzu polega na tym, że w przeciwieństwie do siłowni, nie jesteśmy ograniczeni czasem ani przestrzenią. Przyzwyczajamy się też do poruszania się w codziennych ubraniach. Jest to szczególnie ważne dla adeptów stosowanych sztuk walki. Zazwyczaj korzystne jest dla nich regularne trenowanie w niewygodnej, ciężkiej, gorącej lub ograniczającej ruchy odzieży. Trenuj na świeżym powietrzu, na schodach, w windzie… Gdziekolwiek i o dowolnej porze.
Jeśli szukasz sprzętu do ćwiczeń do samodzielnego treningu, znajdziesz go wszędzie. Właściwie wszystko może się do tego przydać. Te same schody mogą służyć nie tylko do wchodzenia i schodzenia!
Na przykład poręcze to świetne narzędzie do treningu chwytu. I to nie tylko same w sobie, ale w połączeniu z uderzeniami. Pomyśl, jakie ćwiczenia siłowe możesz wykonywać z użyciem poręczy? Podpowiem ci: możesz na przykład robić podciąganie na drążku. Oczywiście nie jest to ćwiczenie takie jak na drążku, ale angażuje nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale całego ciała. Zapewniają one również doskonały trening rwania i zarzutów, które rozwijają siłę chwytu i kształtują sylwetkę. Wykonuj je w różnych pozycjach, aby urozmaicić swoje treningi.
Możesz biegać po schodach, a nawet skakać na obu nogach – to świetny sposób na rozwinięcie siły nóg, w tym siły eksplozywnej. Schody to również świetny trening dla osób niebędących sportowcami. Wybierasz się na zajęcia step aerobiku na siłowni? Po co tracić czas i pieniądze? Włącz muzykę w słuchawkach, wbiegnij po schodach i do dzieła! Możesz ćwiczyć o każdej porze na darmowym domowym sprzęcie do ćwiczeń!
Najlepiej biegać po schodach nie tylko w oddzielnych sesjach, ale za każdym razem, gdy wchodzisz lub schodzisz. Wbiegnij na jedno piętro, zatrzymaj się, a następnie wbiegnij na kolejne! Możesz pomóc sobie rękami, mocno odpychając się od poręczy. Chwytaj je mocno palcami podczas biegu. To znacznie wzmocni twoje ramiona i poprawi chwyt. Uważaj tylko, żeby nie nabawić się kontuzji ścięgien!
Biegnąc w dół, możesz odpychać się od ścian. Możesz to zrobić na różne sposoby: zataczając się na bok podczas biegu; podbiegając i odpychając się od ściany przed sobą. Nie uderzaj się w siebie; to nie test siły kości ani trening uderzeń! I nie uderzaj się w nos! Chodzi o wzmocnienie mięśni i więzadeł ramion, a nie o przeciążenie głowy.
Nie każdy odważyłby się robić pompki w przedpokoju, żeby nie wyglądać śmiesznie przed sąsiadami. A szkoda! Dla odważnych schody mogą być świetnym sposobem na urozmaicenie pompek poprzez zmianę pozycji ciała i kątów.
Zasadniczo możesz użyć niemal wszystkiego, co znajdziesz w domu lub co wpadnie ci w ręce. Drzwi? Świetnie! Przede wszystkim to świetny „rack” do ćwiczeń izometrycznych. Proste ćwiczenia są oczywiste: „wypychanie” górnej ramy w górę, „wypychanie” ramy na boki. W drzwiach możesz zrobić o wiele więcej! Przede wszystkim łatwo znaleźć pozycje do ćwiczenia standardowych ćwiczeń z blokami. Możesz podciągać się na górnej ramie. To jednak nie drążek poziomy; będziesz musiał trzymać się palcami… i to świetna okazja do rozwinięcia ich siły! Ale to zupełnie inny temat. Dodam tutaj, że ramy boczne są świetne do ćwiczenia chwytów i rwania, i ogólnie rzecz biorąc, są jednym z najlepszych przyrządów do treningu sztuk walki. Zwłaszcza biorąc pod uwagę stosunek ceny do jakości! Z odrobiną kreatywności i chęci możesz wymyślić mnóstwo ćwiczeń.
Zaplanuj swój program ćwiczeń i technikę z wyprzedzeniem. Ponieważ trenujemy w naszym codziennym otoczeniu, kiedy tylko jest to możliwe, ważne jest, aby nie tracić czasu na myślenie o tym, „co robić”. Zastanów się z wyprzedzeniem, co możesz robić i w jakim otoczeniu. Ćwicz, kiedy jesteś sam. Możesz wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń między obowiązkami. Najłatwiej jest w domu, w trakcie codziennej rutyny. Wróć z pracy, zrób kilka pompek; wyjmij talerz, podciągnij się (zawieszenie drążka do podciągania w domu nie stanowi problemu, a drzwi zawsze są); przygotuj jedzenie do podgrzania, chwyć kij, hantle i ekspander. Obejrzyj telewizję, zrób kilka brzuszków i ciosów. Idź do łazienki, zrób 30 skłonów lub przysiadów, a potem weź prysznic! Kiedy kroisz jedzenie, dźgaj i siekaj w powietrzu nożem między obowiązkami; wycofaj się, zaatakuj, a potem znowu gotuj.
Wielokrotnie już rozmawialiśmy o ćwiczeniach „biurowych” i „ukrytych”. I tak dalej. Jak głosi przysłowie, jeśli nie chcesz, znajdziesz wymówkę. Piszę dla tych nielicznych chętnych, tych, którzy szukają okazji i sposobu.
PS W tym artykule jest wiele pytań bez odpowiedzi, które wymagają osobnego omówienia. Poruszymy również kwestie metod treningowych, zagadnień samoobrony i oczywiście psychologii. Mam nadzieję, że to dopiero początek!