No i w końcu nadszedł – ten długo wyczekiwany poniedziałek, w którym obiecałaś sobie zacząć nowe życie. Żegnajcie, znienawidzone kilogramy, jesteś gotowa do walki! Ściskasz w dłoniach miesięczny karnet na siłownię, twoje nowiutkie trampki leżą na półce, strój do ćwiczeń jest starannie złożony w torbie, jesteś pełna energii i optymistycznie patrzysz w przyszłość. Nic nie jest w stanie popsuć ci humoru – nawet śniadanie, które pominęłaś dla utraty wagi, jedno jabłko i filiżanka niesłodzonej kawy, które pochłonęłaś na lunch (oczywiście nie później niż o 18:00!), i dietetyczny chleb, który pochłonęłaś na kolację (oczywiście nie później niż o 18:00!). Jesteś z siebie zadowolona, świętujesz zwycięstwo silnej woli nad obżarstwem, a w myślach już przymierzasz te minispódniczki i dżinsy z niskim stanem, których kiedyś unikałaś.
Jesteś zdeterminowany, by nie opuścić ani jednego treningu, by trenować sumiennie i bezinteresownie. Pełen determinacji wchodzisz na siłownię i pod okiem trenera wykonujesz prostą rozgrzewkę: przysiady i wstawanie, skłony i rozciąganie, skakanka (wow! To było o wiele łatwiejsze, gdy byłem dzieckiem…) i na koniec przechodzisz do poważniejszych ćwiczeń: mięśni brzucha, wyciskania na platformie, ćwiczeń z lekką sztangą (a nawet pustą sztangą), wszelkiego rodzaju rozpiętek i rozpiętek. Trochę ciężko, dzwoni w uszach i kręci się w głowie, ale mniejsza z tym! Damy radę! Niech żyje nowe życie! Niech żyje…
…Zaniepokojony trener kładzie cię na ławce i nalewa wody mineralnej, podczas gdy lekarz, przyprowadzony przez jednego z muskularnych facetów, mierzy ci ciśnienie i pyta, czy kiedykolwiek zemdlałeś. Następnie ostrożnie wsadzają cię do taksówki i odwożą do domu. Dzień zakończył się niechlubnie, twoje różowe nadzieje prysły, przyszłość jawi się w ponurych barwach, a walka o utrzymanie formy wydaje się bezcelowa.
Nie trać nadziei. Właśnie popełniłeś jeden z najczęstszych błędów początkujących entuzjastów fitnessu. Choć może to brzmieć paradoksalnie, aby skutecznie schudnąć poprzez ćwiczenia, musisz jeść – zdrowo i w odpowiednich ilościach.
Zamiast więc zamartwiać się i topić smutki w czekoladzie, przyjrzyjmy się bliżej temu, co dzieje się w naszym ciele, gdy ćwiczymy.
Jak wszyscy pamiętamy ze szkolnych lekcji biologii, ludzki organizm czerpie energię z dwóch źródeł. Pierwszym z nich jest glikogen, szybko trawiona substancja, która gromadzi się w mięśniach w stosunkowo niewielkich ilościach i może być szybko zużyta i uzupełniona dowolną przekąską zawierającą węglowodany. Glikogen jest spalany przez metabolizm podczas intensywnego, ale krótkotrwałego wysiłku – biegu na 100 metrów, złapania tramwaju czy wejścia na dziewiąte piętro z ciężkimi workami. Przeciętnie nasze zapasy glikogenu mięśniowego wystarczają na 25–35 minut ciągłej aktywności fizycznej. Jeśli te zapasy zostaną wyczerpane (a jeden dzień postu, spędzony na niesłodzonej kawie i krakersach dietetycznych, wystarczy, aby je wyczerpać), pojawia się hipoglikemia – głód węglowodanowy. Jej objawy obejmują osłabienie, zimne poty, drżenie rąk i nóg, niskie ciśnienie krwi i ewentualnie omdlenia. Brzmi znajomo? Dokładnie.
Co się więc dzieje, gdy zapasy glikogenu zostaną bezpiecznie wyczerpane? Są dwie możliwości: albo zjesz coś słodkiego, a twój organizm będzie nadal leniwie spalał paliwo, albo będzie zmuszony sięgnąć po drugie źródło energii – zapasy tłuszczu. Tak, te same fałdki na brzuchu i dodatkowe centymetry w biodrach, które katujemy się na siłowni, żeby zrzucić. Rozkład tłuszczu uwalnia więcej energii, ale sam proces wymaga jej dużo. Dlatego nasz metabolizm, doskonalony przez miliardy lat ewolucji, przełączy się na spalanie tłuszczu tylko wtedy, gdy nie będzie miał innego wyjścia – glikogen się wyczerpie, jego zapasy nie zostaną uzupełnione, a ćwiczenia będą kontynuowane.
Istnieje jednak trzecia opcja: w przypływie entuzjazmu przekraczasz granice. Serce wali Ci jak młotem, gardło wysycha, bok pulsuje, a pot spływa po twarzy, ale podkręcasz bieżnię i pocieszasz się myślą, że teraz te dodatkowe kilogramy topnieją w zawrotnym tempie. Niestety, nie. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są możliwe tylko dzięki energii z glikogenu; tłuszcz po prostu nie ma czasu, żeby się „ponownie roztopić”, by podołać tak szalonemu wydatkowi energetycznemu. Więc twoje biedne ciało najpierw spróbuje wycisnąć z mięśni resztę „szybkiego paliwa”, a potem… Ale przecież nie zamierzamy dopuścić się zawału serca, prawda?
Podsumujmy więc. Jeśli naszym celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, podczas treningu musimy po prostu:
1. Utrzymuj zdrową fazę glikogenu, jedząc normalnie przez cały dzień i uzupełniając węglowodany nie później niż godzinę przed treningiem (musli, owsianka z suszonymi owocami, batonik, kilka bananów – cokolwiek wolisz). Rozpoczynając trening, utrzymuj stałą intensywność przez 25–35 minut. Bieganie, aerobik lub prosta, energiczna rozgrzewka to doskonałe opcje.
2. Nie „strasz” przejścia do spalania tłuszczu nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Prosty test: podczas ćwiczeń tętno i oddech powinny być na tyle przyspieszone, aby umożliwić Ci wypowiedzenie dwóch lub trzech zdań na głos. Jeśli brakuje Ci tchu i ledwo możesz wypowiedzieć kilka słów, nie pracujesz nad utratą wagi, a nad rzeźnią. Natychmiast zwolnij.
3. Bądź cierpliwy i nie kończ treningu przez co najmniej godzinę, a najlepiej półtorej. Ten czas jest uważany za optymalny zarówno dla maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej, jak i uniknięcia przetrenowania.
4. Ćwicz regularnie i urozmaicaj treningi, angażując różne grupy mięśni. To pomoże zapobiec adaptacji organizmu do powtarzających się ćwiczeń i „zmniejszonej reakcji”.
I oczywiście pozostańcie radośni, optymistyczni i wierzcie w sukces!