Każdy, bez wyjątku, marzy o szczupłej sylwetce. Niestety, z wielu powodów, nie każdy może sobie pozwolić na wizyty na siłowni, basenie czy w klubie fitness. Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które można wykonywać w domu.
Trening brzucha
Głównymi ćwiczeniami, na których skupiają się wszyscy początkujący, są ćwiczenia mięśni brzucha. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie brzucha, tworząc bardziej płaski wygląd. Do tego ćwiczenia wybierz płaską, twardą powierzchnię. Połóż się z ugiętymi kolanami i rękami wyciągniętymi przed siebie na szerokość barków. Delikatnie unieś plecy do pozycji pionowej, wyciągając ramiona do przodu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Dla osób dopiero zaczynających, każde ćwiczenie powinno być powtórzone nie więcej niż dziesięć razy. Później możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub zmienić pozycję nóg. Na przykład, uniesienie nóg pod kątem około 30 stopni od podłogi zwiększy obciążenie mięśni brzucha. Podczas treningu mięśni brzucha możesz używać odważników kettlebell o wadze 24 kg lub 12 kg.
Trening mięśni ramion
Ćwiczenia na ramiona najłatwiej wykonywać w domu. Ta łatwość wynika z faktu, że nie potrzebujesz specjalnych hantli ani odważników kettlebell do ćwiczeń; możesz użyć dostępnych materiałów. Na przykład, weź plastikową butelkę o sile odpowiadającej Twojej sile i napełnij ją wodą. W miarę postępów w ćwiczeniu zwiększaj rozmiar i objętość wody.
Ćwiczenia z użyciem odważników kettlebell urozmaicą Twoje treningi, angażując mięśnie stabilizujące i zwiększając wytrzymałość.
Trening mięśni ud
To ćwiczenie jest kontynuacją treningu mięśni brzucha. Połóż się na podłodze, unieś nogi pod kątem 45 stopni, a następnie zacznij je rozsuwać, a następnie złącz je lub skrzyżuj, ale nie dotykaj nogami podłogi. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, wykonaj dziesięć takich ruchów.
Trening pośladków
Kolejny krok to trening wzmacniający mięśnie pośladków. Aby to zrobić, zacznij od stania. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i wyciągnij ręce do przodu. Rozpocznij przysiad, dokładnie napinając mięśnie pośladków. Stopniowo zwiększaj intensywność, wyciągając nogi do przodu, jedną po drugiej, trzymając dłonie na biodrach. Możesz również utrudnić ćwiczenie, zginając wyprostowaną nogę w kolanie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Niezależnie od wariantu, utrzymuj proste plecy. Te ćwiczenia wzmacniają również mięśnie pleców.
Trening mięśni pleców
Ćwiczenia pleców są niezbędne nie tylko dla poprawy postawy, ale także dla poprawy samopoczucia fizycznego. Współczesny, monotonny tryb życia często prowadzi do bólu pleców, który następnie przeradza się w ból nóg, ból stóp i wiele innych nieprzyjemnych dolegliwości, które powodują szereg problemów i niedogodności. Aby wzmocnić mięśnie pleców, połóż się na podłodze z wyciągniętymi do przodu rękami. Utrzymaj ciało rozluźnione. Weź głęboki oddech, a następnie unieś ramiona i górną część ciała. Po uniesieniu zatrzymaj się i policz w myślach do pięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. Następnie uklęknij, opierając dłonie na podłodze. Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu. Utrzymaj tę pozycję i policz w myślach do dziesięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz to ćwiczenie, zmieniając ręce.