Istnieje wiele skutecznych treningów, które możesz wykonywać w domu. Jedną z najskuteczniejszych opcji jest ćwiczenie na rowerze stacjonarnym.
Utrzymanie dobrej formy fizycznej nie wymaga regularnych wizyt na siłowni. Istnieje wiele skutecznych treningów, które możesz wykonywać w domu. Jedną z najskuteczniejszych opcji jest jazda na rowerze stacjonarnym. Omówimy to w dzisiejszym artykule.
Trochę historii
Rowery treningowe zyskały popularność wśród ogółu społeczeństwa w latach 90. XX wieku. Wcześniej korzystali z nich głównie zawodowi sportowcy. Dziś są dostępne praktycznie dla każdego – można kupić rower treningowy do użytku domowego lub korzystać z niego na siłowni.
Korzyści z ćwiczeń na rowerze stacjonarnym
Rower treningowy pozwala na wykonywanie ćwiczeń kardio i zapewnia ciału wiele korzyści:
– Dodatkowe kilogramy zostają spalone.
– Stan płuc poprawia się.
– Krążenie krwi ulega normalizacji.
– Ciało staje się szczuplejsze.
– Mięśnie nóg są rozwijane i wzmacniane.
Pomaga również wzmocnić mięsień sercowy i zwiększyć wytrzymałość.
Rower treningowy nie tylko spala kalorie, ale także przekształca je w energię. Ryzyko kontuzji jest niskie. Nawet osoby z problemami ze stawami i kręgosłupem mogą ćwiczyć na rowerze treningowym.
Badania wykazały, że 60 minut ćwiczeń może spalić 500 kalorii.
Korzyści z roweru treningowego
Choć trening na zwykłym rowerze na świeżym powietrzu lub po prostu na świeżym powietrzu jest z pewnością przyjemniejszy, rower stacjonarny ma również swoje zalety:
– Zajęcia mogą odbywać się bez względu na warunki atmosferyczne.
– Nie jest wymagany żaden sprzęt (tarcze, nakrycie głowy, specjalne buty sportowe).
– Minimalne ryzyko obrażeń.
– Symulator nie zajmuje dużo miejsca.
– Monitorowanie każdego treningu i kondycji ciała (pulsometr, przebyty dystans, liczba spalonych kalorii).
– Możliwość wyboru trybu treningu.
Zasady korzystania z roweru treningowego
Stosując się do zasad treningu, możesz osiągnąć lepsze rezultaty niż po prostu siedząc i pedałując.
Przestrzeganie następujących zasad odgrywa istotną rolę:
Technika i pozycja ciała. Nie zapomnij o dopasowaniu wysokości siodełka. Postawa powinna być prawidłowa – nie wyginaj nadmiernie pleców. Plecy powinny być w naturalnej pozycji. Ramiona mogą być lekko zaokrąglone.
Nie opieraj większości ciężaru ciała na ramionach. Utrzymuj je rozluźnione. Połóż stopy równolegle do podłogi i lekko przesuń kolana do przodu, aby równomiernie rozłożyć obciążenie na mięśnie. Trzymaj głowę uniesioną do góry, jakbyś jechał ulicą i patrzył na ruch uliczny.
Obciążenie. Poziom obciążenia powinien być odpowiedni do Twojego poziomu sprawności fizycznej, aby trening na maszynie był korzystny. Ważne jest, aby monitorować tętno i zwracać uwagę na swoje samopoczucie podczas treningu.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, odpowiedni będzie umiarkowany poziom intensywności. Pedały powinny obracać się lekko. Ćwicz na tym poziomie przez co najmniej pół godziny, aby aktywować spalanie kalorii.
Przed rozpoczęciem treningu należy sprawdzić swoje tętno maksymalne, a następnie określić poziom, przy którym trening jest najbardziej efektywny. Podczas rozgrzewki tętno nie powinno przekraczać 60% tętna maksymalnego. Podczas głównego treningu tętno powinno wynosić około 65-75% tętna maksymalnego.
Monitorowanie wskaźników. Eksperci zalecają prowadzenie dziennika wszystkich treningów, w którym należy zapisywać pokonany dystans, tętno, spalone kalorie, kondycję i inne wskaźniki fizjologiczne.
Odpowiedni ubiór. Ubranie powinno być lekkie i nie krępować ruchów. Do treningu odpowiednie są spodenki rowerowe i koszulka sportowa. Rękawiczki są opcjonalne dla lepszego chwytu kierownicy. Buty powinny być antypoślizgowe i mieć sztywną podeszwę. Odpowiednie są trampki lub tenisówki.
Zalecenia ogólne
Rozpocznij trening od rozgrzewki, aby dać mięśniom czas na rozgrzanie.
Zakończ trening rozgrzewką, aby rozgrzane mięśnie mogły powrócić do stanu spoczynku.
Musisz oddychać równomiernie i wyłącznie przez nos.
Unikaj ćwiczeń, jeśli jesteś chory lub źle się czujesz.
Optymalny czas na trening
Wybierając czas, kieruj się biorytmem swojego organizmu. Ranne ptaszki lepiej ćwiczą rano, a nocne marki po południu. Odczekaj kilka godzin między przebudzeniem się a rozpoczęciem treningu. Unikaj korzystania z roweru stacjonarnego na mniej niż dwie godziny przed snem.
Odczekaj 90 minut po jedzeniu przed rozpoczęciem ćwiczeń. Unikaj palenia, picia kawy i przyjmowania leków na 60 minut przed użyciem urządzenia.
Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz pragnienie, napij się wody lub przepłucz usta. Nie zaleca się picia dużych ilości wody.
Rozgrzewka
Podczas rozgrzewki ćwicz mięśnie, których będziesz używać podczas głównego treningu. Wykonuj przysiady, wypady i skłony, rozciągając mięśnie i stawy barków. Rozciągnij też nogi.
Program treningowy na rowerze stacjonarnym
Zacznij od 20-minutowych treningów, stopniowo wydłużając czas do 45 minut, a następnie do godziny. Powinieneś ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.
Istnieją 2 opcje szkolenia:
Program o stałym tempie. Polega na utrzymaniu stałego tempa przez cały trening.
Trening interwałowy. Przeplataj spokojne tempo z intensywnym pedałowaniem. Ten rodzaj treningu zapewnia najlepsze rezultaty w odchudzaniu i poprawie sylwetki.
Etapy treningu interwałowego
1. Rozgrzewka. Trwa 5-10 minut. Pedałuj spokojnie i rozciągnij ramiona.
2. Przyspieszenie. Przyspiesz przez 30 sekund, utrzymując umiarkowany rytm i kontrolując oddech.
3. Maksymalne obciążenie. Powinno ono trwać 30 sekund, w tym czasie należy poruszać się z maksymalnym przyspieszeniem.
4. Należy kilkakrotnie zmieniać rytmy – intensywny i spokojny.
5. 10 – 15 minut przerwy.
Dla kogo ćwiczenia na rowerze stacjonarnym są przeciwwskazane?
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania zdrowotne.
Jeśli po kilku pierwszych sesjach odczuwasz duszność, nudności, zawroty głowy lub ból, powinieneś powstrzymać się od treningu.
Główne przeciwwskazania:
– Choroba niedokrwienna serca i dławica piersiowa.
– Astma.
– Nadciśnienie tętnicze (stopień 2 i 3).
– Zapalenie ścian żył.
– Nowotwory złośliwe.
– Tachykardia.
– Zaostrzenie cukrzycy.
Aby osiągnąć pożądane rezultaty, ważne jest regularne ćwiczenie. Rower stacjonarny to świetny sposób na utrzymanie formy bez konieczności polegania na pogodzie czy harmonogramie trenera (który jest opcjonalny).