Co jest najgorsze w treningu, oprócz kontuzji? Brak postępów, oczywiście. Chodzimy na zajęcia, jakbyśmy szli do pracy, ale nasza siła, wytrzymałość i definicja mięśni wcale się nie poprawiają. To straszne, biorąc pod uwagę, ile czasu może nam zająć siłownia lub boisko.
Dzisiaj opowiem Wam o sześciu czynnikach, które mogą znacząco utrudniać Waszą relację ze sportem. Spróbujcie zająć się każdym z nich i zobaczcie, jak poprawią się Wasze wyniki.
Ścisły harmonogram
Dużym błędem początkujących jest trenowanie w poniedziałek, środę i piątek, a potem dawanie z siebie wszystkiego w weekendy. Nic dziwnego. Przez pięć dni pracujemy, uczymy się, trenujemy i stosujemy dietę. A w piątkowy wieczór nasze ciała i umysły pragną wolności i relaksu. Uporządkowanie priorytetów to temat na osobny artykuł, ale uwierzcie mi, trening w soboty wymaga niesamowitej dyscypliny. A chodzenie na siłownię lub bieżnię we wtorki, czwartki i soboty jest sprzeczne z normą, więc prawdopodobnie spotkasz mniej osób trenujących z tobą.
Jedno jest pewne: jeśli ćwiczymy w tygodniu, a w weekendy zaniedbujemy dietę i oddajemy się rozmaitym przyjemnościom, nie możemy spodziewać się żadnych postępów.
Ekstremalna częstotliwość
To zabawne, ale rezultaty osiąga się nie podczas treningów, a pomiędzy nimi. Jeśli ciągle jesteś na siłowni i harujesz, łatwo możesz się przetrenować lub nabawić kontuzji. Regeneracja jest często zaniedbywana, a bez niej niemożliwy jest znaczący postęp. Uważaj na swoje ciało!
Ładunek znajduje się w nieznanym miejscu.
Początkujący często popełniają ten błąd. Na początku każdy nowy trening to postęp i nowe możliwości. Ale w pewnym momencie sportowiec przestaje dodawać ciężar i po prostu pracuje z komfortowym obciążeniem. Niektórzy chodzą na siłownię z tymi samymi ciężarami przez lata! I to daleko od ich maksimum. Stale zwiększaj obciążenie tak bardzo, jak to możliwe. Nawet o pół kilograma tygodniowo. W przeciwnym razie po prostu nie ma sposobu na poprawę wyników treningowych. I pamiętaj, postęp nie oznacza koniecznie dodawania ciężaru do każdego ćwiczenia. Możesz poświęcić dużo czasu na przechodzenie do nowego ciężaru w podstawowym ćwiczeniu, ale stale ulepszaj ćwiczenia izolowane.
Nie zapominaj też o periodyzacji. Ważne jest, aby czasami wykonywać lekkie treningi, a innym razem dawać z siebie wszystko.
Monotonia aż do brzydoty
Harmonijny rozwój ciała wymaga zróżnicowanego poziomu treningu. Niektórzy uważają, że jeden program treningowy działa przez około sześć tygodni. Po tym czasie należy go modyfikować, aby zapobiec adaptacji organizmu i stagnacji. Jednak niektórzy sportowcy się z tym nie zgadzają. Wszyscy zgadzają się co do znaczenia periodyzacji. Nawet jeśli nie chcesz zmieniać swojego programu treningowego (lub jeśli przynosi on rezultaty i jesteś pewien, że Ci się uda), zmieniaj intensywność i format treningu (możesz wykonywać te same ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe).
Dobrym pomysłem jest również dodanie kilku nietypowych treningów. Jeśli ćwiczysz wyłącznie siłowo, dodaj na jakiś czas trochę cardio. Jeśli ćwiczysz wyłącznie siłowo, spróbuj podnoszenia ciężarów itp.
A co z jedzeniem?
Zaskakująco, wiele osób uważa, że trening to koniec pracy nad sylwetką. Prawdopodobnie widziałeś wielu mężczyzn z imponującym brzuchem, którzy wyciskają ogromne ciężary na ławce. Chyba że są zawodowymi trójboistami (którzy mają własne podejście do tłuszczu i masy mięśniowej), prawdopodobnie dużo ćwiczą i nie przywiązują zbytniej wagi do odżywiania.
Pamiętaj, że 80% sukcesu w kształtowaniu sylwetki to odżywianie. Nie ma znaczenia, czy chudniesz, czy budujesz masę mięśniową. I oczywiście pamiętaj o znaczeniu białka. 1,5 grama lub więcej (najlepiej 2) na kilogram docelowej wagi to dobra zasada.
Precz z gadżetami!
Naucz się skupiać na treningu (to przydatna umiejętność w każdym procesie) i nie daj się rozproszyć gadżetami, rozmowami z innymi ćwiczącymi ani innymi bzdurami. Podczas ćwiczeń bardzo łatwo stracić rytm. A jak zapewne wiesz, czas pod obciążeniem i czas odpoczynku między seriami i powtórzeniami znacząco wpływają na nasze rezultaty. Idź na siłownię, żeby ćwiczyć, a nie spędzaj czas w mediach społecznościowych, gawędząc o pogodzie.
Sport to aktywność, w której sukces ma konkretne, mierzalne wskaźniki. Na przykład, możesz schudnąć, ale waga się nie zmieni (ze względu na zmiany w składzie ciała, zarówno pod względem tkanki mięśniowej, jak i tłuszczowej). Ale w treningu coś musi się zmienić. Albo ciężary, które podnosisz (lub ćwiczenia, które teraz możesz wykonywać, a których wcześniej nie mogłeś), twoja wytrzymałość, albo (co jest najbardziej pożądane przez większość) twoja sylwetka.
Jednak w przeciwieństwie do odżywiania, w sporcie istnieje wiele innych czynników, nad którymi można pracować, aby poprawić swoje wyniki. Nawet jeśli którykolwiek punkt na mojej liście wydaje się nieistotny, spróbuj spokojnie i uważnie go rozważyć i spojrzeć na niego z różnych perspektyw. Często kierujemy się sceptycyzmem tam, gdzie jest on zupełnie niepotrzebny.
Poznaj swoje ciało, wypróbuj różne techniki, dąż do nowych szczytów i bądź zdrowy!