Nie wszyscy z nas mają zdrowe stawy i z powodu tej dolegliwości wielu całkowicie rezygnuje z ćwiczeń. Ruch jest jednak dla nas niemal tak samo niezbędny jak oddychanie, ponieważ skurcze mięśni wzbogacają krew w tlen i dodają energii organizmowi, a także pomagają nam utrzymać pozytywny nastrój. Nic nie predysponuje nas do depresji klinicznej bardziej niż brak aktywności fizycznej.
A więc gimnastyka izometryczna. Zasady tej gimnastyki nie są nowe i od wieków stosowane są w praktyce jogi i tai chi. Możesz z powodzeniem stosować tę metodę, jeśli masz problemy zdrowotne i nie chcesz się zbytnio forsować na siłowni. Izometria, w tłumaczeniu z greckiego, oznacza „równą miarę” („iso” – równy, „metryczny” – miara). Mówiąc prościej, mięśnie są napięte przez kilka sekund bez rozciągania.
Ćwiczenia izometryczne stosuje się, gdy chcesz zbudować mięśnie i uzyskać dobrą formę bez zbędnego obciążania stawów. Po prostu napinasz mięśnie bez żadnych dodatkowych ruchów, przykładając siłę do czegoś, czego nie da się poruszyć, chyba że jesteś Supermanem. Na przykład, podnosząc się na krześle, przesuwając drzwi lub usuwając ścianę nośną.
Zalety: Piękno gimnastyki polega na tym, że można ją uprawiać praktycznie wszędzie i o każdej porze (nawet w komunikacji miejskiej czy w biurze). Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani specjalnego stroju. Najlepiej wykonywać ćwiczenia izometryczne nie dłużej niż 15 minut. To oszczędza nie tylko pieniądze, ale i czas.
Wady: Nie są tak skuteczne w budowaniu masy mięśniowej jak ćwiczenia dynamiczne.
Ćwiczenia: Możesz stworzyć wiele różnych wariantów, angażując różne grupy mięśni. Oto dziesięć przykładowych ćwiczeń, dzięki którym zrozumiesz, o co chodzi i jak samodzielnie je rozwijać.
1. Unieś ramiona i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Teraz spróbuj złączyć dłonie tak mocno, jak potrafisz, przez pięć sekund. Odpocznij przez pięć sekund. Wykonaj pięć cykli napięcia i rozluźnienia. Stopniowo wydłużaj czas napięcia mięśni, aż do 10-15 sekund.
2. Stań tyłem do siebie, z rękami wyprostowanymi wzdłuż ciała. Nie zginając łokci, dociskaj ręce do ściany przez 5 sekund. Wykonaj pięć powtórzeń, jak w pierwszym ćwiczeniu.
3. To ćwiczenie wzmocni mięśnie ud, co może odciążyć kolana. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie. Napnij mięśnie ud wyprostowanej nogi, licząc powoli do sześciu. Rozluźnij się i powtórz. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą, stopniowo wydłużając fazę napięcia do 10-15 sekund.
4. Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i utrzymaj pozycję rozciągającą, aż poczujesz ból mięśni. Powtórz z drugą nogą.
5. Usiądź na krześle przed stołem i wyprostuj ramiona przed sobą. Połóż dłonie na stole i spróbuj docisnąć je z całej siły. Wykonuj cykle napięcia i rozluźnienia przez 5 sekund, pięć razy na sesję. Stopniowo zwiększaj intensywność do 10-15 sekund napięcia.
6. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie z rozstawionymi palcami, dłońmi zwróconymi do siebie i dociśnij jedną dłoń do drugiej. Powtórz to ćwiczenie tak samo, jak poprzednie.
7. Załóż dłonie na kark i spróbuj wypchnąć szyję do przodu dłońmi, jednocześnie stawiając opór mięśniom szyi. Wykonuj to ćwiczenie w cyklach po 5-6 sekund, pięć razy.
8. Stań twarzą do ściany, mocno dociśnij stopy do podłogi i spróbuj poruszyć ścianę mięśniami ramion.
9. Siedząc na krześle, chwyć siedzisko i spróbuj się unieść.
10. Siedząc na krześle, wyciągnij proste nogi do przodu. Załóż jedną nogę na drugą i spróbuj unieść górną i opuścić dolną.
Ważne uwagi:
Podczas ćwiczeń skoncentruj się na grupie mięśni, którą ćwiczysz. Wykonuj ćwiczenia z maksymalnym napięciem mięśni. Daj z siebie wszystko. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Lepiej mocno napiąć mięśnie przez 5 sekund niż wykonywać ćwiczenie bez zaangażowania przez 15 sekund. Oddychaj rytmicznie i nie wstrzymuj oddechu w fazie napięcia. Ćwiczenia izometryczne można łączyć z rozciąganiem pracujących mięśni.
Ciekawostka: NASA stosuje ćwiczenia izometryczne w celu trenowania astronautów, u których może wystąpić zanik mięśni z powodu braku grawitacji i braku aktywności fizycznej.