Czy aktywnie trenujesz na siłowni kilka razy w tygodniu, wykonując wiele serii i zwiększając ciężar, ale nadal nie widzisz wzrostu mięśni? Przyczyn może być kilka.
Często zdarza się, że osoba trenująca w pewnym momencie przestaje rozwijać mięśnie, a wszystkie jej dodatkowe wysiłki na siłowni nie przynoszą rezultatów.
Przyjrzyjmy się 9 najczęstszym błędom popełnianym przez osoby próbujące zbudować masę mięśniową. Zapamiętaj je i postaraj się ich nie powtarzać!
1. Brak harmonogramu snu
Brak snu ma głęboko negatywny wpływ na cały organizm, w tym na metabolizm. Słaby sen pozbawia organizm energii i pogarsza nastrój. Narasta również stres, zwiększając produkcję hormonu kortyzolu. Kortyzol z kolei niszczy tkankę mięśniową i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dlatego pierwszą zasadą budowania mięśni jest odpowiednia ilość snu!
2. Niezrównoważona dieta
Aby zwiększyć masę mięśniową, organizm potrzebuje białka. Bez niego nie zbudujesz silnych, umięśnionych mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla mężczyzn o średniej wadze wynosi 1,5 grama na kilogram masy ciała.
Aby mieć siłę do treningu, musisz dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii, którą czerpie z węglowodanów. Niedobór węglowodanów prowadzi nie tylko do ospałości, ale także do niskiego poziomu glikogenu, co może prowadzić do rozpadu mięśni.
Idealny jadłospis sportowca zawiera zatem białko, węglowodany złożone, witaminy i błonnik. Najlepiej jeść chudy drób, ryby, białka roślinne, nabiał, warzywa, owoce i produkty zbożowe. Upewnij się, że nie masz deficytu kalorycznego.
3. Napoje alkoholowe
Częste spożywanie alkoholu jest przeciwwskazane dla osób dążących do budowy wysokiej jakości masy mięśniowej. Alkohol etylowy nasila przyrost tkanki tłuszczowej i, niestety, hamuje produkcję hormonów wzrostu. Ponadto, alkohol wypełnia organizm toksynami, zmuszając go do wydatkowania dodatkowej energii na ich wydatkowanie. Picie alkoholu przed treningiem utrudni organizmowi późniejszą budowę tkanki mięśniowej.
4. Brak płynu
Woda to fundament naszego ciała. Jej niedobór powoduje szybkie zmęczenie, utratę energii i 20% spadek efektywności każdego wysiłku fizycznego. Pamiętaj o piciu przed i w trakcie treningu.
To zwiększy produkcję glikogenu, koncentrację, wytrzymałość i aktywuje wszystkie niezbędne procesy. Średnie zapotrzebowanie na wodę u mężczyzn o umiarkowanej aktywności fizycznej to 35-krotność ich masy ciała.
5. Słaby program szkoleniowy
Nawet jeśli czujesz, że jedna grupa mięśni jest bardziej rozwinięta niż inna, skup się na całym ciele podczas ćwiczeń, aby zapewnić sobie harmonijny wygląd. Aby zapewnić postępy, wybieraj różnorodne ćwiczenia, najlepiej angażujące całe ciało.
6. Przewaga ćwiczeń aerobowych nad ćwiczeniami siłowymi
Ćwiczenia aerobowe (lub cardio) mają na celu spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnianie ciała i zwiększanie wytrzymałości, podczas gdy trening siłowy ma na celu budowę masy mięśniowej. Dlatego, jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki, ćwiczenia aerobowe powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej tygodniowej aktywności fizycznej.
Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio jako rozgrzewki lub jako jeden z 3–4 treningów w tygodniu.
7. Brak odpoczynku między treningami
Po treningu siłowym organizm potrzebuje określonej ilości czasu na regenerację. Mięśnie rosną tylko w okresach odpoczynku między treningami. Jeśli nie dasz im wystarczająco dużo czasu, nie zobaczysz żadnych postępów. Plan treningowy jest dostosowany do indywidualnych potrzeb, ale eksperci zdecydowanie odradzają ćwiczenia częściej niż cztery razy w tygodniu i dłużej niż godzinę.
8. Ćwiczenia monotonne
Powtarzanie tych samych ćwiczeń w kółko prowadzi do uzależnienia, a wzrost mięśni zostaje zahamowany. Najlepiej zmieniać plan treningowy co dwa miesiące i okresowo zwiększać obciążenie sprzętu, nawet jeśli tylko nieznacznie.
9. Długotrwały stres
Powyżej wspomnieliśmy o zagrożeniach związanych ze stresem dla mięśni: pod wpływem kortyzolu tkanka mięśniowa ulega rozpadowi. Jeśli nie możesz całkowicie wyeliminować źródła stresu, postaraj się skupić na nowo swoją uwagę, odpoczywaj jak najwięcej i znajdź sposób na doświadczanie pozytywnych emocji każdego dnia.
Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na swoją technikę. Obserwuj się w lustrze lub nagrywaj się na wideo, aby upewnić się, że robisz wszystko poprawnie. Jeśli nie masz pewności, koniecznie skonsultuj się z instruktorem. Dopiero wtedy możesz rozpocząć intensywny trening.
Widzisz, że w treningu siłowym nie ma błahych szczegółów. Wszystko jest ważne: odżywianie, sen, dobry nastrój. I oczywiście prawidłowa technika ćwiczeń. Wtedy efekty będą natychmiastowe.
Czy kiedykolwiek doświadczyłeś sytuacji, w której przyrost masy mięśniowej zatrzymał się i trudno było ruszyć z miejsca? Co Ci w tym pomogło? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach.