Płaski, umięśniony brzuch to zawsze piękna rzecz. A żeby go osiągnąć, nie potrzebujesz drogiego karnetu na siłownię; możesz nad nim pracować w domu. Wystarczy odrobina zaangażowania i cierpliwości.
W tym artykule AdMe.ru publikuje zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, które wykonywane regularnie pozwolą Ci uzyskać kaloryfer.
1. Unoszenie nóg w pozycji leżącej na plecach.
Połóż się na podłodze. Połóż ręce wzdłuż ciała lub za głową. Unieś wyprostowane nogi do pozycji pionowej i zrób wydech podczas unoszenia ich. Opuszczaj nogi, aż dotkną podłogi, i natychmiast je unieś. W trudniejszej wersji trzymaj nogi w powietrzu, zatrzymując je kilka centymetrów przed dotknięciem podłogi, a następnie unieś je z powrotem.
2. Skręcanie dwustronne.
Połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby znajdowały się nad biodrami, a piszczele równolegle do podłogi. Połóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz łopatki z podłogi. Jednocześnie unieś pośladki. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
Usiądź na podłodze. Odchyl ciało do tyłu i podeprzyj się zgiętymi łokciami. Wyciągnij nogi do przodu, utrzymując je w powietrzu. Delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, uginając je. Jednocześnie pochyl ciało do przodu, napinając mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe. Utrzymaj tę napiętą pozycję przez sekundę, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie żądaną liczbę razy, często sięgając 50-100.
4. Naprzemienne dotykanie piętami podłogi.
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Unieś łopatki 10 cm nad podłogę i sięgnij prawą ręką w kierunku prawej pięty. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz 15 razy na każdą stronę.
5. Skręty hantli.
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Trzymaj hantel w obu dłoniach na wysokości brzucha, z lekko ugiętymi ramionami. Złącz nogi i unieś je lekko do góry, utrzymując lekko ugięte kolana. Lekko odchyl tułów do tyłu.
Podczas wydechu obróć tułów na bok i dotknij hantlami podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i zrób wdech. Następnie obróć się na drugą stronę. Powtórz 15 razy na każdą stronę.
6. Nóż składany.
Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami za głową. Podczas wydechu zacznij skręcać się w pasie, jednocześnie unosząc ręce i nogi. Nogi powinny być uniesione pod kątem 35-45° nad podłogą, a ramiona powinny być równoległe do nóg na końcu ruchu. Górna część ciała powinna całkowicie oderwać się od podłoża. Wykonaj 30 powtórzeń.
7. Rower.
Połóż się na podłodze. Połóż dłonie za głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Unieś łopatki na wysokość 10 cm od podłogi. Jednocześnie skręć tułów w lewo i wyprostuj prawą nogę. Następnie obróć się na drugą stronę. Powtórz 30 razy na każdą stronę.