Naukowcy z American College of Sports Medicine stwierdzili, że idealną sylwetkę można osiągnąć poświęcając zaledwie 7 minut dziennie na ćwiczenia.
Eksperci opracowali program składający się z 12 ćwiczeń, z których każde należy wykonywać codziennie przez 30–60 sekund. Niektóre ćwiczenia to rozgrzewka, inne wzmacniają mięśnie. Program obejmuje również wypady, pompki ze skrętami i plank boczny, donosi RG.ru.
Zdaniem ekspertów, już 2 tygodnie takiego treningu mogą poprawić kondycję organizmu tak samo, jak 6-8 tygodni treningu wytrzymałościowego, co jest szczególnie ważne w okresie świątecznym.
1. Skakanie (całym ciałem).
Jak to zrobić? Skakanie można wykonywać na wiele sposobów – lekko w pomieszczeniu, z użyciem specjalnego sprzętu (skakanki lub trampoliny) lub z hantlami (nie ważącymi więcej niż 2 kg).
Przeciwwskazania: Osoby z problemami ze stawami, rzepką lub chrząstką powinny unikać energicznego skakania. Należy również pamiętać, że skakanie znacznie podnosi ciśnienie krwi.
2. Przysiady przy ścianie (na dolne partie ciała).
Polegają one na przejściu z pozycji stojącej do pozycji siedzącej, plecami do ściany.
Jak to zrobić? Stań plecami do ściany. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków, lekko ugnij kolana, a palce stóp lekko wywiń na zewnątrz. Połóż dłonie na biodrach. Trzymaj plecy i głowę prosto, barki odchyl do tyłu. Patrz przed siebie. Zegnij kolana i opuść się do przysiadu. W dolnej pozycji kolana powinny tworzyć kąt prosty, a uda równolegle do podłogi, jakbyś siedział na krześle. Utrzymaj tę pozycję jak najdłużej i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Pompki (górne partie ciała).
Pompki to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie naramienne, plecy, mięśnie brzucha, a nawet mięśnie nóg.
Jak to zrobić? Najprostszą pompkę wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu, twarzą do dołu. Rozstaw dłonie na szerokość barków, łokcie skierowane pod kątem 45 stopni do ciała. Palce skieruj do przodu. Zegnij łokcie, aż ciało będzie równoległe do podłogi, a następnie powoli wyprostuj ramiona.
Pompki możesz wykonywać również na kolanach, podpierając się pięściami, opierając się o ławkę lub ścianę.
4. Brzuszki brzucha (ciało).
Standardowe brzuszki górnych partii ciała.
Jak to zrobić? Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami równolegle do ciała lub za głową. Podczas wdechu unieś ramiona i ciało do góry, utrzymując dolną część pleców na podłodze. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wchodzenie na stopień na krześle (ćwiczenia angażujące całe ciało). Aby uniknąć kontuzji, krzesło nie powinno być zbyt wysokie. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na stepperze.
Jak to zrobić? Najpierw wejdź na stopień jedną nogą, następnie wejdź drugą nogą i zejdź w ten sam sposób, opuszczając stopy na podłogę po jednej, zaczynając od stopy, na którą wszedłeś jako pierwszy.
6. Przysiady (dolna część ciała).
Jak to zrobić? Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolanami skręconymi na zewnątrz i stopami ustawionymi równolegle do siebie. Powoli opuść tułów, odchylając biodra do tyłu, jakbyś siadał na krześle. Uda powinny tworzyć kąt 90 stopni z piszczelami. Wstając, nie prostuj całkowicie nóg. Plecy powinny być proste, a kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Podczas ćwiczenia przenieś środek ciężkości na stopy.
Przeciwwskazania: Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą negatywnie wpłynąć na kolana i stawy.
7. Przysiady na krześle, plecami do niego, wzmacniające tricepsy (górną część ciała).
Jak to zrobić? Usiądź na krawędzi krzesła i chwyć je dłońmi. Połóż stopy na podłodze, lekko uginając kolana. Przesuń ciało z krzesła do przodu i opuść je w kierunku podłogi, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona i unieś się.
8. Deska (ciało).
Jak to zrobić? Połóż się na podłodze twarzą do dołu, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i przyjmij pozycję do pompki, tak aby łokcie znalazły się pod barkami. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia.
9. Trucht w miejscu (całego ciała).
Jak to zrobić? Najlepiej biegać w specjalnych butach sportowych i wysoko unosić kolana.
Przeciwwskazania: bieganie nie jest zalecane osobom cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy, osteochondrozę, bóle dolnej części pleców, choroby zapalne, ostre przeziębienia i choroby zakaźne.
10. Wypady (dolna część ciała).
Jak to zrobić? Trzymaj proste plecy. Zrób krok do przodu jedną nogą, upewniając się, że robisz duży krok, tak aby pięta była w jednej linii z tylnym kolanem. Podczas wypadu tułów obniża się, przyciągając tylne kolano prawie do podłogi. Wyprostuj mocno przednią nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.
11. Pompki z rotacją (górna część ciała).
Jak to zrobić? Pompki wykonuje się w szerokim rozkroku, stopy i dłonie. Zacznij od pozycji do pompki, wykonaj jedną pompkę jak zwykle, a następnie, gdy tułów jest uniesiony, skręć się i przenieś łokieć za plecy. Następnie wykonaj kolejną pompkę, jednocześnie skręcając łokieć w drugą stronę.
12. Deska boczna (górna część ciała).
Jak to zrobić? Połóż się na boku z nogami złączonymi i wyprostowanymi, tworząc linię prostą. Połóż lewe przedramię na podłodze, unieś prawą nogę i wyciągnij lewe ramię nad siebie. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz. Następnie powtórz na drugą stronę.