Wymień wymówki, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie pięknego brzucha z tym kultowym sześciopakiem, potężnym tułowiem i mocną klatką piersiową. Bądźmy szczerzy, czy nie chcesz, żeby Twoja koszulka ocierała się o nabrzmiałe pod nią mięśnie? Kto by nie chciał? Piękny wygląd to całkowicie uzasadnione pragnienie.
W rzeczywistości możesz wyrzeźbić mięśnie brzucha bez chodzenia na siłownię. Wystarczy regularnie wykonywać te cztery ćwiczenia, aż zsiniejesz na twarzy i zacznie ci się kręcić w głowie, a twój tors stanie się obiektem zazdrości starzejących się kulturystów i tych nieudaczników, którzy nie znaleźli czasu, by o siebie zadbać. Najlepsze jest to, że nie musisz chodzić na siłownię; możesz ćwiczyć w domu, ale pamiętaj o swojej rutynie i diecie.
1. Wypady z hantlami nad głowę
Ćwiczenie, które sprawi, że Twoje mięśnie pośladków poczują się jak w raju. Poza tym, to świetna rozgrzewka przed innymi, bardziej wymagającymi ćwiczeniami, ponieważ rozgrzewa i rozciąga wiele mięśni jednocześnie.
Głębokie mięśnie brzucha są poddawane napięciu, a Ty zyskujesz poprawną postawę i zdrowy gorset mięśniowy, ponieważ wypady z ciężarkami odciskają swoje piętno na ciele.
Potrzebujesz więc tylko hantli. Nie za ciężkich, ale też nie za lekkich – idealna równowaga. Chwyć je pewnie, unieś nad głowę, trzymając proste ramiona, i zacznij wykroki. Postaraj się wysunąć nogę jak najdalej i opuścić miednicę jak najbliżej podłogi.
Główną różnicą w porównaniu ze zwykłymi wypadami jest to, że nie wracasz do pozycji wyjściowej, ale kontynuujesz ruch w ten sposób. Kluczem jest szeroki wypad, obniżona miednica i ramiona, które są dosłownie sztywne.
Powinieneś być w stanie wykonać 10 wypadów na każdą nogę. Następnie spróbuj przejść jak najdalej w 60 sekund.
2. Rosyjskie zwroty akcji
Na Zachodzie te brzuszki z jakiegoś powodu nazywane są „rosyjskimi”. Cóż, kolejny powód, by być dumnym ze swojej ojczyzny. Na razie usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Chwyć kettlebell, talerz lub inny przedmiot z obciążeniem i trzymaj go przed sobą z ugiętymi ramionami. Następnie lekko odchyl się do tyłu, aż poczujesz gwałtowne napięcie w tułowiu, i unieś ugięte nogi (tak, aby pięty nie dotykały podłogi). Jedyną częścią ciała dotykającą podłogi powinny być pośladki.
Następnie zacznij obracać tułowiem w lewo i w prawo, dotykając ciężarem podłogi przy każdym obrocie. Kluczem jest utrzymanie niskiego tempa, aby pozwolić mięśniom w pełni odczuć wyzwanie ćwiczenia.
Wykonaj 15 brzuszków na każdą stronę, odpocznij minutę. Następnie wykonaj trzy kolejne serie z minutowymi przerwami pomiędzy nimi.
3. Symulator drwala
To jedno z niewielu ćwiczeń, które angażuje praktycznie cały korpus. Pomimo pozornej prostoty, angażuje mięśnie stabilizujące brzucha i pleców, jednocześnie angażując mięśnie skośne brzucha i mięśnie proste brzucha. Nie jest to więc bezmyślna imitacja rąbania drewna, ale niezwykle korzystne ćwiczenie.
Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków i trzymaj hantel w obu dłoniach, opierając je o uda. Następnie wyciągnij ręce za barki i szybko opuść je po przekątnej w kierunku uda. Wykonując to, delikatnie obróć tułów i, co najważniejsze, nie zginaj ramion. Nogi powinny pozostać zgięte przez całe ćwiczenie – działają jak amortyzatory.
Wykonaj 12–15 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij 60 sekund, a następnie wykonaj 2–3 kolejne serie.
4. Przesuwne podparcie w pozycji leżącej
To ćwiczenie angażuje całą przednią część ciała, w tym barki, klatkę piersiową i mięśnie czworogłowe ud. To również bardzo skuteczny i łatwy sposób na uzyskanie upragnionego sześciopaku.
To całkiem proste: wystarczy przyjąć pozycję jak do pompki, wyprostować ramiona na szerokość barków i w jednym ruchu przyciągnąć zgięte kolana do klatki piersiowej. W drugim ruchu ponownie wyprostować nogi i odepchnąć się.
Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń z maksymalnie 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Łącznie 3 serie.